В конце зимы мы все чаще начинаем ощущать жаловаться на «авитаминоз», но насколько реальна проблема?
Авитаминоз – диагноз, который ставится крайне редко, потому что он означает полное отсутствие одного или нескольких витаминов. Гораздо чаще встречается гиповитаминоз, то есть недостаток каких-то витаминов.
Небольшой витаминный голод на пороге весны – это реальность. Но опять-таки, следует понимать, что разные витамины расходуются нашим организмом с разной скоростью. Одни запасаются при обильном поступлении (например, летом или после длительного приема витаминного комплекса), а другие попросту в нашем организме не хранятся, поэтому должны в определенных количествах поступать постоянно.
Вот витамины, которые запасаются:
-
Витамин A (ретинол). Его источники: печень, рыбий жир, молочные продукты, морковь, тыква, шпинат.
-
Витамин D (кальциферол). Его источники: жирная рыба, яичный желток, молоко. Также этот витамин сам вырабатывается в организме во время пребывания на солнце.
-
Витамин E (токоферол). Его источники: растительные масла, орехи, семена, зелень.
-
Витамин K (филлохинон). Источники: шпинат, капуста, брокколи, печень, яичный желток.
-
Витамин B12. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, печень.
Витамины, которые не запасаются:
-
Витамин C (аскорбиновая кислота): его избыток выводится. Источники: цитрусовые, ягоды, зелень, болгарский перец.
-
Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9). Большинство не накапливаются и выводятся либо запасаются в небольших количествах, но нуждаются в постоянном поступлении.
Похожая картина и с микроэлементами: одни мы получаем в достатке, другие нет. Кроме того, для многих регионов характерна нехватка тех или иных минералов. Например, в Удмуртии – этой йод и селен.
-
Железо (Fe). Источники: красное мясо, печень, морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, гречка, орехи и семечки.
-
Кальций (Ca). Лучшие источники кальция для человека — это молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), твердые сыры, рыба (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), бобовые, орехи (миндаль), семена (кунжут, мак), тофу.
-
Магний (Mg). Источники: орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, кунжут, чиа, льняные), цельнозерновые (гречка, овсянка, бурый рис, отруби), бобовые (фасоль, чечевица, нут), картофель и шпинат. Бананы, авокадо и сухофрукты (курага, чернослив).
-
Медь (Cu). Источники: субпродукты (печень), морепродукты (устрицы, креветки), какао и темный шоколад, орехи и семена (тыква, подсолнечник), бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновые (гречка, овсянка), шпинат.
-
Цинк (Zn). Источники: пшеничные отруби, морепродукты, тыквенные семечки, кунжут, орехи (миндаль, кешью), цельные злаки, бобовые (фасоль, чечевица), молочные продукты (сыр, йогурт), яйца и темный шоколад.
-
Марганец (Mn). Источники: ржаной хлеб, цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые (фасоль, горох, соя), орехи (миндаль, фундук, пекан, арахис), семена, зеленый чай, специи (имбирь, корица), а также фрукты (ананасы, черника, абрикосы) и овощи (шпинат, свекла, картофель), печень, мясо и морепродукты.
-
Йод (I). Источники: морепродукты (морская капуста, рыба, креветки, мидии), йодированная соль, а также молочные продукты и яйца.
-
Кобальт (Co). Источники: свекла, капуста, чеснок, картофель.
-
Селен (Se). Источники: морепродукты (рыба, креветки, мидии, устрицы), орехи, мясо (говядина, курица, индейка), субпродукты (печень, почки), яйца, зерновые (овсянка, рис), овощи (чеснок, грибы, шпинат, брокколи), бобовые, семена подсолнечника, а также молочные продукты.
-
-
Калий (K). Источники: фрукты (бананы, авокадо, дыня, киви, абрикосы, цитрусовые), овощи (картофель в мундире, шпинат, тыква, брокколи, свекла, томаты), бобовые (фасоль, чечевица), сухофрукты (курага, изюм, финики) и орехи (миндаль).
-
Фтор (F). Источники: питьевая вода (основной источник), морепродукты (рыба, креветки), чай (черный и зеленый), орехи (грецкие), молочные продукты, яйца, мясо и птица, а также некоторые овощи (шпинат, лук, картофель), квашеная капуста, зерновые и бобовые культуры.
-
Хром (Cr). Источники: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка), мясо (говядина, говяжья печень), рыба (тунец, скумбрия), овощи (брокколи, картофель, горох), фрукты (яблоки, бананы), орехи, семена, а также цельнозерновые продукты.
-
Молибден (Mo). Источники: бобовые (соя, чечевица, фасоль), цельнозерновые продукты, орехи, семена, а также субпродукты (печень, почки) и шпинат.
-
Кремний (Si). Источники: цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты, зелень, минеральная вода, морепродукты.
-
Ванадий (V). Источники: грибы, морепродукты, шпинат, бурый рис.
-
Бор (B). Источники: орехи (миндаль, фундук), бобовые (красная фасоль, чечевица, нут), сухофрукты (изюм, чернослив, финики), а также фрукты (яблоки, груши, персики, авокадо, виноград), овощи (брокколи, морковь) и цельные злаки (гречиха).
Важно поддерживать баланс, так как микроэлементы необходимы организму в небольших количествах, а их избыток несет вред.
Избыток витаминов, кстати, тоже не полезен. Он называется гипервитаминозом и чаще всего возникает, когда мы начинаем бездумно принимать витаминные комплексы. Например, вопреки инструкции увеличиваем дозировку или длительность приема. Или начинаем принимать лечебные препараты с целью профилактики.
Самое правильное решение – перед приемом любых БАДов проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Иногда с симптомами гиповитаминоза путают симптомы других заболеваний. Кроме того, сам гиповитаминоз – это не всегда последствие именно нехватки витаминов. Порой они просто не усваиваются организмом, и тогда нужно искать и устранять причину, а не пытаться есть таблетки горстями.
