О витамине D вспоминают чаще всего зимой – когда мало солнца и сил. Но его нехватка может быть круглый год и влиять на здоровье гораздо сильнее, чем кажется. Проблема в том, что симптомы «тихие» – многие списывают их на усталость, стресс или возраст. Примерно половина россиян испытывает нехватку этого вещества.
Мы собрали 9 распространенных признаков дефицита витамина D, на которые точно стоит обратить внимание.
1. Постоянная усталость, даже если высыпаетесь
Кажется, спали восемь часов, но с утра уже устали? Организм буквально «не включается» без нужного уровня витамина D. Он участвует в энергетическом обмене на клеточном уровне – регулирует работу органелл митохондрий, которые вырабатывают энергию. При его нехватке человек может чувствовать себя выжатым как лимон, даже если ведет здоровый образ жизни.
2. Судороги, мышечные подергивания и слабость
Дефицит витамина D влияет на уровень кальция в крови. В результате мышцы могут работать нестабильно: появляются подергивания в веках, пальцах, ощущение ватных ног или даже судороги по ночам. Особенно это заметно у пожилых людей – им сложнее встать с низкого стула или подняться по лестнице.
3. Боли в костях, спине или суставах без травм
Если у вас тянет поясницу, ломит ноги или побаливают суставы, но рентген в порядке – это может быть сигнал о нехватке витамина D. Он помогает кальцию усваиваться и укреплять костную ткань. Без него кости становятся хрупкими, а их оболочка – чувствительной, что вызывает хронические боли.
4. Частые простуды и вирусные заболевания
Витамин D активно влияет на иммунную систему – он стимулирует выработку антимикробных пептидов, которые борются с вирусами и бактериями. Если вы болеете чаще четырех раз в год, при этом тяжело переносите ОРВИ – возможно, дело не только в иммунитете, но и в уровне витамина D.
5. Упадок настроения, тревожность и даже депрессия
Исследования подтверждают связь между нехваткой витамина D и нарушениями психоэмоционального состояния. Этот витамин участвует в синтезе серотонина – так называемого «гормона счастья». При его недостатке человек становится раздражительным, тревожным, апатичным, снижается мотивация. Иногда симптомы похожи на сезонную депрессию.
6. Повышенное потоотделение головы
Не самый очевидный, но показательный симптом. Если у вас часто потеет кожа головы – даже при нормальной температуре и без физической нагрузки – стоит проверить уровень витамина D. Ранее это даже использовали как один из косвенных признаков у новорожденных и грудничков.
7. Выпадение волос и медленное заживление ран
Витамин D участвует в процессах клеточного деления и восстановления тканей. Его недостаток может влиять на рост волос и регенерацию кожи. Если даже мелкие ранки затягиваются неделями, а волосы выпадают сильнее обычного – причина может быть не в шампуне, а в дефиците нутриентов.
8. Проблемы с памятью и концентрацией
Ощущаете, что стали забывчивыми, трудно сосредоточиться на задачах, а мозг как будто «в тумане»? Уровень витамина D влияет и на когнитивные функции. Его рецепторы есть в головном мозге, особенно в участках, отвечающих за внимание, обучение и память. В группе риска – пожилые и те, кто долго работает в помещении без солнца.
9. Хрупкость костей, риск переломов и остеопороз
Без витамина D кальций просто не усваивается – и даже если вы пьете молоко литрами, кости будут становиться слабее. У взрослых это может проявляться как остеомаляция – размягчение костей. В запущенных случаях – развивается остеопороз. У детей дефицит витамина D может вызвать рахит.
Что делать?
-
Сдать анализ крови на 25(OH)D. Нормой считается уровень от 30 до 50 нг/мл. Все, что ниже 20 – дефицит.
-
Выходить на солнце – открытое лицо и руки по 10–30 минут в день (без крема с SPF) дают организму шанс выработать D самостоятельно.
-
Добавить в рацион: жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), яичные желтки, говяжью печень, обогащенные витамином D продукты.
-
По назначению врача – принимать добавки. Не стоит начинать без анализа – в переизбытке витамин D может быть токсичным.
Если вы замечаете у себя хотя бы 3–4 из этих симптомов – это не причина для паники, но серьезный повод проверить здоровье. Дефицит витамина D можно восполнить, но только если знать об этом. А значит – лучше не игнорировать сигналы организма.
