![Как вовремя ложиться и вовремя вставать. Фото: elements.envato.com](/upload/resize_cache/iblock/7f4/sqt2hzbajz17q4mslm73c07y034ahr18/830_520_1/son.jpg)
В отпуске мы часто нещадно сбиваем свой режим дня. Так хочется посмотреть кино поздним вечером (и обязательно под что-нибудь вкусненькое, желательно не вылезая из постельки). Или сходить в ночной клуб. А поспать утром после этого можно позволить себе подольше. Не говоря уж о смене часовых поясов – там вообще приходится заново привыкать к новому распорядку. Но когда приходит время возвращаться на работу, мы с ужасом обнаруживаем, что вечером разучились ложиться спать вовремя, а с утра встаем еле-еле. И потом еще весь день клюем носом…
IZHLIFE завершает цикл «Выжить после отпуска». В последнем материале мы расскажем о том, почему нарушать режим – плохо для здоровья и как исправить положение, если это уже произошло.
Что происходит, если мы ложимся спать и встаем когда попало
Режим сна – это совсем не «что-то для детей», как считают некоторые. Нашему организму крайне важно отдыхать определенное количество часов в сутки, при этом спать нам по природе положено в темное время, а бодрствовать – в светлое. Если время отхода ко сну «гуляет», пробуждение не соответствует нашим биологическим часам, а небывалый прилив активности появляется, когда уже за полночь, – мы рискуем нажить большие проблемы со здоровьем.
Ночью, в темноте, наш знаменитый третий глаз – эпифиз, – спрятанный глубоко в мозге, вырабатывает гормон мелатонин, который влияет на множество жизненных процессов. Он отвечает за «настройку» наших биоритмов, а также регулирует процесс выработки многих других гормонов. Пик образования мелатонина наступает с 23 до 2 часов, а примерно к 7 утра процесс прекращается. И если мы до часа ночи будем работать или делать домашние дела, да еще при ярком свете, мелатонин начнет вырабатываться хуже, причем поздний подъем из постели ситуацию никак не исправит.
![сон4.jpg](/upload/medialibrary/a5b/i90h3dp0k2w14htza11so573fxb81u2q/son4.jpg)
Гормоны стресса, в частности, кортизол, при позднем отходе ко сну, наоборот, начинают вырабатываться интенсивнее, чем следует. И в этом тоже нет ничего хорошего. Также при нарушении режима страдает нервная система, начинаются сбои в обмене веществ, так как без нормальной фазы глубокого сна не вырабатывается гормон роста, который у взрослых людей регулирует обмен белков, жиров и углеводов. И чем старше человек, тем сложнее ему противостоять этим негативным изменениям.
Чем опасны нарушения сна
При нарушении режима сна и бодрствования могут развиться следующие проблемы со здоровьем:
-
Снижение иммунитета. Мелатонин стимулирует образование лейкоцитов и производство белков цитокинов, которые помогают бороться с инфекциями и стрессами. Сбой в режиме сна плохо отражается на этих процессах. Кроме того, повышенный уровень кортизола также ослабляет иммунную систему и приводит к постоянному чувству усталости.
-
Заболевания щитовидной железы. При недостатке мелатонина и избытке кортизола снижается и выработка гормонов щитовидной железы. То есть результатом постоянного недосыпа вполне может стать гипотиреоз.
-
Нарушение пищеварения и набор лишнего веса. Уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, также зависит от выработки мелатонина. Проще говоря, когда мы спим, мы не хотим есть. Но когда спать давно пора, а мы и не думаем ложиться в кровать, организм начинает требовать энергии для поддержания работоспособности. Именно здесь кроется причина ночных походов к холодильнику. Недостаток гормона роста приводит к замедлению обмена веществ. А повышение сахара в крови приводит к выработке инсулина в ночное время, что нехарактерно для этого гормона, ведь ночью производящие его клетки должны отдыхать. Результатом может стать не только ожирение, но и диабет 2 типа.
-
Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Повышенное содержание сахара в результате «ночного жора» угрожает состоянию сосудов, в том числе, головного мозга. Повышается риск гипертонии. Кроме того, недостаток гормона роста приводит к накоплению в крови холестерина, что ведет к заболеваниям сердца.
-
Вред для репродуктивной системы. У женщин сбои в секреции мелатонина и кортизола приводят к дисбалансу половых гормонов, что грозит нарушениями менструального цикла. Поэтому женщинам не рекомендуется работать по ночам. У беременной женщины из-за ночной активности даже может произойти выкидыш. А у мужчин недостаток сна приводит к уменьшению выработки тестостерона, что грозит импотенцией и образованием опухолей.
-
Повышение риска онкологии. Регулярные нарушения сна и связанные с этим гормональные сбои и сбои в обмене веществ повышают риск развития рака, например, у женщин – это чаще всего рак груди и прямой кишки, у мужчин – рак простаты.
![сон3.jpg](/upload/medialibrary/8aa/rfpmv373a6c2zosw0nlw40lmung7wdzr/son3.jpg)
Кроме того, нарушения сна приводят к:
-
снижению концентрации внимания, ухудшению умственной деятельности и памяти;
-
эмоциональной неустойчивости;
-
отекам на лице и теле;
-
плохому состоянию кожи: прыщи, потеря упругости;
-
головным болям;
-
дрожи и судорогам в руках и ногах.
Как восстановить нарушенный режим сна
Ранее мы уже рассказывали, как можно научиться быстро засыпать, но если ваш режим сбился, потребуется еще кое-что:
-
Как бы ни хотелось прикорнуть днем, откажитесь от дневного сна. Перетерпите. Зато вечером ляжете вовремя и будете спать крепко. Есть даже такой радикальный совет, как продержаться сутки без сна, чтобы «запустить цикл заново». Но если вы чувствуете, что у вашего организма недостаточно ресурсов, лучше не ставить такие эксперименты.
-
Каждый день просыпайтесь на 30 минут раньше, чем в предыдущее утро, пока организм не начнет засыпать вовремя.
-
Увеличьте физические нагрузки в течение дня. Главное – снизить активность за 3-4 часа до сна.
-
Не валяйтесь в постели просто так. Не спится? Встаньте, найдите себе занятие, а потом, когда начнет клонить в сон, ложитесь обратно.
-
Пока ваш режим не пришел в норму, воздержитесь от кофе, крепкого чая и энергетических напитков.
-
Не наедайтесь на ночь. Кушать можно за 1,5-3 часа до отхода ко сну, позже – не стоит. При этом ужин должен быть полноценным, потому что съесть что-нибудь вкусненькое и заснуть проще, чем заснуть на реально голодный желудок.
-
Можно принять курс мелатонина. Но лучше предварительно посоветоваться с врачом, так как этот препарат способен вызывать побочные действия, например, головную боль и боль в желудке. При диабете, эпилепсии и некоторых других заболеваниях мелатонин противопоказан, нельзя его также беременным и кормящим. Но здоровым людям, которые подвергаются смене часовых поясов, такие таблетки не повредят. Бояться, что после курса перестанет вырабатываться собственный мелатонин, не следует. Однако нужно помнить о строгом соблюдении дозировки. А вот снотворными лучше не злоупотреблять, особенно без назначения врача.
Ранее мы уже рассказывали о головных болях после отпуска, болях в спине и суставах, а также проблемах с желудочно-кишечным трактом.