В отпуске мы часто нещадно сбиваем свой режим дня. Так хочется посмотреть кино поздним вечером (и обязательно под что-нибудь вкусненькое, желательно не вылезая из постельки). Или сходить в ночной клуб. А поспать утром после этого можно позволить себе подольше. Не говоря уж о смене часовых поясов – там вообще приходится заново привыкать к новому распорядку. Но когда приходит время возвращаться на работу, мы с ужасом обнаруживаем, что вечером разучились ложиться спать вовремя, а с утра встаем еле-еле. И потом еще весь день клюем носом…
IZHLIFE завершает цикл «Выжить после отпуска». В последнем материале мы расскажем о том, почему нарушать режим – плохо для здоровья и как исправить положение, если это уже произошло.
Что происходит, если мы ложимся спать и встаем когда попало
Режим сна – это совсем не «что-то для детей», как считают некоторые. Нашему организму крайне важно отдыхать определенное количество часов в сутки, при этом спать нам по природе положено в темное время, а бодрствовать – в светлое. Если время отхода ко сну «гуляет», пробуждение не соответствует нашим биологическим часам, а небывалый прилив активности появляется, когда уже за полночь, – мы рискуем нажить большие проблемы со здоровьем.
Ночью, в темноте, наш знаменитый третий глаз – эпифиз, – спрятанный глубоко в мозге, вырабатывает гормон мелатонин, который влияет на множество жизненных процессов. Он отвечает за «настройку» наших биоритмов, а также регулирует процесс выработки многих других гормонов. Пик образования мелатонина наступает с 23 до 2 часов, а примерно к 7 утра процесс прекращается. И если мы до часа ночи будем работать или делать домашние дела, да еще при ярком свете, мелатонин начнет вырабатываться хуже, причем поздний подъем из постели ситуацию никак не исправит.
Гормоны стресса, в частности, кортизол, при позднем отходе ко сну, наоборот, начинают вырабатываться интенсивнее, чем следует. И в этом тоже нет ничего хорошего. Также при нарушении режима страдает нервная система, начинаются сбои в обмене веществ, так как без нормальной фазы глубокого сна не вырабатывается гормон роста, который у взрослых людей регулирует обмен белков, жиров и углеводов. И чем старше человек, тем сложнее ему противостоять этим негативным изменениям.
Чем опасны нарушения сна
При нарушении режима сна и бодрствования могут развиться следующие проблемы со здоровьем:
-
Снижение иммунитета. Мелатонин стимулирует образование лейкоцитов и производство белков цитокинов, которые помогают бороться с инфекциями и стрессами. Сбой в режиме сна плохо отражается на этих процессах. Кроме того, повышенный уровень кортизола также ослабляет иммунную систему и приводит к постоянному чувству усталости.
-
Заболевания щитовидной железы. При недостатке мелатонина и избытке кортизола снижается и выработка гормонов щитовидной железы. То есть результатом постоянного недосыпа вполне может стать гипотиреоз.
-
Нарушение пищеварения и набор лишнего веса. Уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, также зависит от выработки мелатонина. Проще говоря, когда мы спим, мы не хотим есть. Но когда спать давно пора, а мы и не думаем ложиться в кровать, организм начинает требовать энергии для поддержания работоспособности. Именно здесь кроется причина ночных походов к холодильнику. Недостаток гормона роста приводит к замедлению обмена веществ. А повышение сахара в крови приводит к выработке инсулина в ночное время, что нехарактерно для этого гормона, ведь ночью производящие его клетки должны отдыхать. Результатом может стать не только ожирение, но и диабет 2 типа.
-
Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Повышенное содержание сахара в результате «ночного жора» угрожает состоянию сосудов, в том числе, головного мозга. Повышается риск гипертонии. Кроме того, недостаток гормона роста приводит к накоплению в крови холестерина, что ведет к заболеваниям сердца.
-
Вред для репродуктивной системы. У женщин сбои в секреции мелатонина и кортизола приводят к дисбалансу половых гормонов, что грозит нарушениями менструального цикла. Поэтому женщинам не рекомендуется работать по ночам. У беременной женщины из-за ночной активности даже может произойти выкидыш. А у мужчин недостаток сна приводит к уменьшению выработки тестостерона, что грозит импотенцией и образованием опухолей.
-
Повышение риска онкологии. Регулярные нарушения сна и связанные с этим гормональные сбои и сбои в обмене веществ повышают риск развития рака, например, у женщин – это чаще всего рак груди и прямой кишки, у мужчин – рак простаты.
Кроме того, нарушения сна приводят к:
-
снижению концентрации внимания, ухудшению умственной деятельности и памяти;
-
эмоциональной неустойчивости;
-
отекам на лице и теле;
-
плохому состоянию кожи: прыщи, потеря упругости;
-
головным болям;
-
дрожи и судорогам в руках и ногах.
Как восстановить нарушенный режим сна
Ранее мы уже рассказывали, как можно научиться быстро засыпать, но если ваш режим сбился, потребуется еще кое-что:
-
Как бы ни хотелось прикорнуть днем, откажитесь от дневного сна. Перетерпите. Зато вечером ляжете вовремя и будете спать крепко. Есть даже такой радикальный совет, как продержаться сутки без сна, чтобы «запустить цикл заново». Но если вы чувствуете, что у вашего организма недостаточно ресурсов, лучше не ставить такие эксперименты.
-
Каждый день просыпайтесь на 30 минут раньше, чем в предыдущее утро, пока организм не начнет засыпать вовремя.
-
Увеличьте физические нагрузки в течение дня. Главное – снизить активность за 3-4 часа до сна.
-
Не валяйтесь в постели просто так. Не спится? Встаньте, найдите себе занятие, а потом, когда начнет клонить в сон, ложитесь обратно.
-
Пока ваш режим не пришел в норму, воздержитесь от кофе, крепкого чая и энергетических напитков.
-
Не наедайтесь на ночь. Кушать можно за 1,5-3 часа до отхода ко сну, позже – не стоит. При этом ужин должен быть полноценным, потому что съесть что-нибудь вкусненькое и заснуть проще, чем заснуть на реально голодный желудок.
-
Можно принять курс мелатонина. Но лучше предварительно посоветоваться с врачом, так как этот препарат способен вызывать побочные действия, например, головную боль и боль в желудке. При диабете, эпилепсии и некоторых других заболеваниях мелатонин противопоказан, нельзя его также беременным и кормящим. Но здоровым людям, которые подвергаются смене часовых поясов, такие таблетки не повредят. Бояться, что после курса перестанет вырабатываться собственный мелатонин, не следует. Однако нужно помнить о строгом соблюдении дозировки. А вот снотворными лучше не злоупотреблять, особенно без назначения врача.
Ранее мы уже рассказывали о головных болях после отпуска, болях в спине и суставах, а также проблемах с желудочно-кишечным трактом.
