Как быстро заснуть – вопрос, который волнует многих современных людей. Сначала ворочаетесь несколько часов, а потом весь день клонит в сон – знакомо? Между тем имеется ряд простых рекомендаций, выполнение которых позволит засыпать, как только голова коснется подушки.
Об этом IZHLIFE побеседовал с психотерапевтом клиники МЕДСИ Дмитрием Яковлевым.
Сон не может быть отдельно от жизни
По мнению эксперта, распространенная ошибка большинства людей заключается в склонности рассматривать сон как бы отдельно от того, что происходит в жизни. Хотя в действительности лишь небольшая часть пациентов страдает какими-то физиологическими расстройствами сна. Обычно нарушение процессов засыпания и пробуждения тесно связано с тем, что происходит с нашим организмом, пока мы бодрствуем. И ко сну организм нужно готовить. Вот что поможет заснуть быстро и спать крепко.
1. Нормализуйте среду вокруг себя
Организм будет охотнее засыпать в спокойной, уютной, безопасной и комфортной обстановке. Создайте оптимальную температуру в комнате (около 20 градусов), проветрите помещение, подберите удобные матрас и подушку. А еще обеспечьте себе тишину и темноту. Как вариант, для засыпания можно использовать и белый шум либо спокойную музыку. Главное, чтобы эти звуки не раздражали, а успокаивали.
2. Переключите фокус с головы на тело
Вечером примите теплую ванну или душ, сделайте дыхательную гимнастику. Телу нужно расслабиться после рабочего дня.
Перед сном не рекомендуется много есть, в крайнем случае можно позволить себе легкий перекус, который не приведет к ощущению тяжести. Избегайте употреблять на ночь кофе и крепкий чай, не говоря уж об алкоголе.
А если дома прохладно, то спать ложитесь в носках. Даже немного подмерзающие ноги могут помешать вам уснуть.
3. Скорректируйте освещение
Днем старайтесь обеспечить в помещении яркий, холодный свет – если сидеть в полумраке, нарушится выработка мелатонина. Вечером же используйте теплое освещение. Оно будет подсознательно напоминать о закатном солнце, и организм начнет постепенно настраиваться на сон.
4. Постарайтесь соблюдать режим
Даже в выходные и в отпуске. Часто бывает, что в будни мы стараемся ложиться в одно и то же время, но с вечера пятницы весь режим летит кувырком. Хочется сходить куда-то вечером или смотреть кино допоздна. В результате мы позже встаем утром, и организм подстраивается под новый график. Но вот наступает воскресный вечер, спать давно пора, а нам просто не хочется. Мы-то знаем, что завтра рано вставать, а наш организм об этом даже не подозревает.
5. Создайте свой ритуал отхода ко сну
«Такой ритуал индивидуален, но существуют общепринятые правила, которым он должен соответствовать, иначе весь его смысл потеряется. Например, если вы привыкли перед сном смотреть ужастики, то это уснуть не помогает. Его лучше поменять. Возьмите за правило выполнять незадолго до отхода ко сну спокойные рутинные дела – это может быть мытье посуды, чаепитие с семьей, чтение ненавязчивой художественной литературы», – говорит Дмитрий Яковлев.
Творчество в вечерний ритуал включить можно, но только если процесс не захватывает вас настолько, что вы засиживаетесь за полночь. А в целом переключение с логического мышления на образное по вечерам весьма полезно.
6. Устраните тревожность и решите проблемы в жизни
«Нарушения сна входят в симптоматику депрессии. Существуют «матовые» депрессии, которые не осознаются, не имеют ярко выраженных признаков и могут существовать годами. Бессонница вполне может их сопровождать. Люди плохо спят при неразрешенных конфликтах, после потери близких и в других сложных жизненных ситуациях. У меня была пациентка, которая после утраты мужа страдала расстройством сна 20 лет. Она пришла ко мне, и мы решили проблему за три сеанса. Не нужно стесняться обращаться к специалисту. Стрессы и психотравмы сами по себе не проходят. И часто человек попадает в замкнутый круг. Сначала проблема меняет режим сна, потом нарушенный режим поддерживает проблему, не давая ей разрешиться», – рассказывает эксперт клиники МЕДСИ.
А вот страшные сновидения – это не так уж плохо, они появляются в результате работы подсознания. Пока мы спим, мозг пытается решить проблему. Но это касается единичных кошмаров. Если же они начинают вас преследовать, также имеет смысл обратиться за помощью. Это означает, что в вашей жизни есть проблемы, с которыми вы не можете справиться самостоятельно.
7. Не оправдывайте позднее засыпание тем, что «только тогда у вас есть время на себя»
Часто от полуночников со стажем можно услышать: «Ночь – единственное время, когда я могу побыть наедине с собой, заняться тем, что мне нравится». На самом деле это депрессия говорит в людях. Здесь налицо нарушение суточного ритма. В такой ситуации чаще всего тоже нужна помощь специалиста.
8. Оставьте работу на работе
Когда вы приходите с работы, нужно закрыть все связанные с ней проблемы. Иначе дела будут крутиться в голове, как фоновые процессы в компьютере.
«Если не получается просто не думать о работе, представьте перед собой экран компьютера с папками, в каждой из которых одно из дел, которыми вы занимались днем. Мысленно отмечайте эти папки и закрывайте их до завтра. Сегодня – все, вы уже сделали все, что могли», – говорит психотерапевт.
9. Откажитесь от засыпания путем перегрузки сознания
Да, вариант рабочий, но не самый лучший. Чтение сложных для понимания книг, просмотр видео и социальных сетей нагружает мозг. Перед сном нужно заниматься тем, что расслабляет, переводит сознание из режима активности в пассивный режим. Информация, которую ваш мозг получит вечером, будет перерабатываться всю ночь, и это очень много, ведь ему еще нужно справиться с объемом, поступившим за день. Да, мозг занимается «раскладыванием по полочкам» именно в ночное время.
10. Используйте специальные приемы для засыпания
Таких практик великое множество. Среди них и «техника спецназа», которая заключается в принятии расслабленной позы со скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела руками и концентрации на длинном медленном выдохе; и техника визуализации, выполняя которую человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на солнечном пляже.
Метод прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, что перед сном человек по очереди напрягает и расслабляет все мышцы своего тела – начиная с лица, заканчивая ступнями.
Но следует понимать, что это все вспомогательные меры. В норме человек должен засыпать без этих ухищрений. Так что если проблема не разовая, а регулярная, найти и устранить причину нарушения сна необходимо.
Бывает и так, что уснуть не дают какая-то идея или какие-то впечатления. Тогда полезно встать и записать все мысли. Если же вы просто слишком перевозбуждены, чтобы спать, также есть смысл подняться с кровати, походить и поделать какие-то монотонные дела.
«Если уснуть не позволяет внезапная внутренняя тревога, можно сделать специальное упражнение. Найдите это «плохое состояние» у себя в теле и представьте, как оно выглядит, какую имеет форму и цвет, движется ли оно. Затем мысленно вынесите этот предмет из себя и поглядите на него со стороны. А после начинайте мысленно раскручивать его вокруг своей оси, пока он не лопнет», – советует Дмитрий Яковлев.
Кстати!
Нарушения сна обычно связывают с засыпанием, но есть проблемы, связанные и с пробуждением. Когда человеку трудно вставать, а потом он весь день ходит сонный. Вскакивать по сигналу будильника и сразу куда-то мчаться, как мы нередко поступаем, нельзя. Это огромный стресс для организма. Прежде чем встать, нужно потянуться, прийти в себя. Затем сесть, немного покачаться из стороны в сторону, найти равновесие и только тогда опираться на ноги. Тем самым вы как бы «включаете» свой мозг и готовите его к новому активному дню.
Получить консультацию психотерапевта при проблемах со сном, тревожных состояниях и депрессии можно в клинике МЕДСИ.
Сеть клиник МЕДСИ в Ижевске.
Тел: 31-03-94
Реклама. ООО "МЕДСИ-ИЖЕВСК". LjN8KAP8w