«Не беги! Упадешь!» – очень часто можно услышать от родителей, которые не поспевают за проворными малышами. Но, как правило, на детей эти возгласы не действуют. Детям хочется перемещаться бегом. Дворовые игры ребят постарше – догонялки, ляпки, «казаки-разбойники» – тоже почти все включают в себя элементы бега. Но, становясь старше, мы начинаем бегать все реже, а сам бег дается нам все тяжелее. При этом не утихают споры насчет того, полезно ли бегать. Как же дела обстоят на самом деле?
Приспособлен ли человек к бегу
Все уже знают, что малоподвижный образ жизни – это плохо. Это прямой путь к лишнему весу и сахарному диабету, а также атеросклерозу, гипертонии и варикозу. Но занятия бегом тоже часто воспринимаются как крайность. Некоторые люди придерживаются мнения, что это «убийство» суставов и сердечно-сосудистой системы. Правы ли они? Для начала давайте разберемся с тем, что нам дано от природы.
Сам по себе бег бывает очень разным. Одни животные способны бежать часами, не сбавляя темпа (например, многие копытные), другие бегают очень быстро, но недалеко (самый известный спринтер в природе – гепард). В зависимости от тактики бега, каждый организм имеет свои приспособления. Человек в этом плане уникален. Ему потребовалось приспосабливаться к бегу в вертикальном положении. Нет, конечно, в этой способности мы не одиноки, например, у страуса тоже две ноги, проворно бегают на двух лапах также некоторые ящерицы. Но у страуса идеально расположенный центр тяжести, а его ноги представляют собой две мощные пружины. Ящерицы имеют длинный хвост, который служит им отличным противовесом, и обтекаемую форму тела. А строго вертикальная осанка человека, кажется, должна бегу только мешать. Но это не так.
Во-первых, наше тело тоже хорошо отцентровано. Затылочное отверстие находится строго снизу черепа, тазовая часть широкая и представляет собой прочную опору для ног, а мощные ягодичные мышцы не позволяют телу заваливаться вперед. Но в нашем случае проблемой становятся колебания, которые распространяются снизу вверх при каждом шаге (не говоря уж о беге и прыжках). К счастью, наше тело умеет их успешно гасить. В первую очередь амортизируют своды стопы, затем крестцово-подвздошные суставы, которые соединяют таз в единую конструкцию. Позвоночник тоже имеет пружинящие изгибы, благодаря которым ударная нагрузка уже почти нами не ощущается. Не ради же простой ходьбы все эти степени защиты.
Американские ученые Деннис Брамбл и Даниэль Либерман изучили более 20 параметров человеческого тела и пришли к выводу, что в ходе эволюции у представителей вида Homo Sapiens сформировался целый комплекс приспособлений не просто к прямохождению, а именно к длительному бегу. Речь, в частности, идет об особенностях вестибулярного аппарата и мускулатуры. Кроме того, человек эффективно охлаждается при помощи потоотделения и имеет достаточно большой объем легких, что также незаменимо при беге. Исследователи считают, что способность бегать на двух ногах позволила предкам современного человека эффективнее спасаться от хищников и охотиться, а также совершать дальние миграции.
Так что бег для нас вполне естественен. И полезен для здоровых людей молодого и среднего возраста. Во-первых, занятие бегом тренирует сердечную мышцу и улучшает кровообращение, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. При правильном подходе бег является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата – как раз за счет улучшения кровообращения и активизации обменных процессов. Бег способствует улучшению работы дыхательной системы и насыщению тканей кислородом. Ну и, конечно, это довольно эффективный способ нарастить мышцы и держать под контролем массу тела. Также занятия бегом позволяют улучшить работу желудочно-кишечного тракта и усилить лимфооток. Кроме того, они влияют на гормональный фон. Если бег в радость, в крови человека повышается уровень эндорфинов, настроение улучшается. Многие бегуны признаются, что тренировки помогают «разгрузить» мысли. И на сон регулярные пробежки также влияют хорошо.
Когда бег приносит вред
Несмотря на всю пользу бега, во время тренировки человек действительно может получить травму. Но причина будет заключаться отнюдь не в выбранном способе передвижения, а в условиях, при которых он применяется.
Чаще всего страдают те, кто решил начать бегать «с бухты-барахты» и сразу взял интенсивный темп тренировок, решив получить максимум пользы. Особенно, если эти интенсивные тренировки проводятся от случая к случаю, так сказать, в приступе энтузиазма.
Неправильная техника бега также приводит к плачевным последствиям. Бегать нужно уметь правильно. И готовиться к пробежке нужно определенным образом, а не просто выйти из подъезда и рвануть.
Поверхность, по которой движется начинающий бегун, также может сыграть с ним злую шутку. Как и неудобная обувь. Бег по твердому (да еще и не слишком ровному) асфальту или на негнущейся подошве приводит к максимальной ударной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так что суставы и спина действительно за это «спасибо» не скажут.
Кроме того, есть ряд заболеваний, при которых бегать нужно с большой осторожностью или не нужно вообще.
Бег противопоказан:
-
Тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами, особенно, если речь о межпозвоночных грыжах, артрите, остеохондрозе или остеопорозе. Старые травмы тоже могут воспрепятствовать занятию бегом.
-
Людям с патологией сердечно-сосудистой системы, особенно с пороком сердца, пролапсом митрального клапана, различными типами аритмий, ишемической болезнью, сердечной недостаточностью, а также после инфаркта или инсульта. При варикозном расширении вен и тромбофлебите бег также крайне нежелателен. И гипертоникам бегать не стоит.
-
Людям с избыточным весом. Они могут не выдержать нагрузку на суставы, позвоночник и сердце. Если индекс массы тела превышает 24-25, бегу однозначно следует предпочесть ходьбу.
-
Тем, кто имеет поражение сетчатки глаз или высокую степень близорукости.
-
Людям с выраженным опущением внутренних органов.
-
При любых хронических заболеваниях в период обострения, а также при простудных и воспалительных заболеваниях.
Если у человека есть деформации стопы, то к вопросу следует подходить индивидуально. Лучше посоветоваться с доктором. Возможно, бегать и можно, но только в специальной обуви.
На ранних сроках беременности бег в целом не противопоказан, но начинать явно не стоит, а если будущая мама уже привыкла к регулярным пробежкам, ей следует проконсультироваться с врачом.
Людям в возрасте 65+ к пробежкам также следует относиться очень аккуратно. Как правило в этом возрасте уже есть определенный букет заболеваний, да и силы уже не те. Пожилым людям лучше совершать спокойные прогулки.
Как начать бегать, чтобы не навредить себе
Если вы никогда не бегали и вдруг решили начать, проведите подготовку, чтобы уменьшить риски для своего здоровья. Наверное, самое первое, что следует понять – хотите вы бегать или хотите заставить себя бегать. Настрой имеет огромное значение. Если тренировки будут восприниматься вами как «необходимое зло», пользы они не принесут, так как станут слишком большим стрессом для организма.
Итак, предположим, вам действительно нравится хорошо пробежаться. Следующее, что нужно определить, позволяет ли вам это ваше здоровье. В идеальном варианте перед тем, как начать заниматься, нужно посетить врача. Сделать ЭКГ, обсудить массу своего тела, выяснить, нет ли каких-то противопоказаний.
Допустим, врач разрешил вам пробежки. Ну, или вы себя отлично чувствуете, и уверены, что бег вам не повредит. Тогда переходим к следующему этапу. Подбираем удобную обувь и не стесняющую движений одежду. Не обязательно, чтобы это были дорогие специализированные вещи, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Подошвы кроссовок должны хорошо гнуться и амортизировать. Особенно если вы собираетесь бегать по асфальту. Но все-таки, если есть возможность, занятия лучше перенести в парк или на стадион, где есть мягкое, ровное покрытие. Лесная тропинка тоже подойдет, главное, чтобы из нее не выпирали камни и корни деревьев. Тогда вы можете не опасаться излишней нагрузки на суставы.
Далее выбираем время для пробежек. Железных правил здесь нет. Разве что пробежка не должна осуществляться на полный желудок и непосредственно пред сном. Чаще всего рекомендуют заниматься все-таки по утрам. Но не сразу после пробуждения, чтобы избежать лишней нагрузки на сердце.
Перед тем, как побежать, обязательно разминаемся. Подготавливаем суставы. Идеален комплекс упражнений с вращением бедер и голеностопов, круговыми движениями рук, поворотами, наклонами и выпадами. Также важно сделать растяжку после пробежки чтобы снять остаточное напряжение с мышц.
Увеличивать длительность и интенсивность тренировок следует постепенно. На самом деле, если вы не стремитесь к каким-то спортивным достижениям, вам хватит бега трусцой по 5-10 минут в день. Потом можно увеличить длительность тренировок до 20-30 минут. Ничего страшного, если бег будет чередоваться с ходьбой. Бежать быстро от вас также никто не требует. Более того, неспешный бег как раз и дает самый лучший общеукрепляющий эффект.
Самый оптимальный вариант – ориентироваться на пульс. Он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту. Больше – это уже для интенсивной тренировки. Есть также методы для индивидуального расчета. Например, максимальный пульс для здорового человека рассчитывается по формуле «220 – ваш возраст». Не лишним будет также проверять артериальное давление до пробежки и после нее.
Чтобы сберечь суставы, осваивайте правильную технику бега. Нельзя жестко ставить вытянутую ногу на пятку. Бег с носка – тоже не самый правильный вариант. Самое верное – опускаться на среднюю часть стопы, шаги делать частыми, а ноги не разгибать полностью. Если с техникой бега есть затруднения, имеет смысл позаниматься с тренером.
Если вы уже точно приняли решение бегать, заниматься придется регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю. В противном случае пробежка каждый раз будет для вашего организма стрессом.
Не забывайте пить воду, особенно если занимаетесь в жаркую погоду. Можно делать это во время тренировки или до и после нее.
В том случае, если после занятий вы чувствуете боль за грудиной, или вас начинают беспокоить позвоночник и колени, следует обратиться к врачу. Более-менее допустимой является лишь боль в боку, которая проходит сразу же после остановки – обычно она связана с приемом пищи перед тренировкой. Но если вы уже давно не бежите, а бок все колет и колет, визит к доктору также не стоит откладывать.
Бег или ходьба?
Если вы категорически не любите бегать, или у вас есть противопоказания, врачи советуют заниматься ходьбой. Обычной или скандинавской. У нее противопоказаний практически нет. Ходить можно людям с остеохондрозом и ожирением, ходить можно (и нужно) даже после инфаркта.
При этом, прогуливаясь, вы точно так же, как и при пробежке, будете тренировать сердце и легкие, улучшать кровообращение и обмен веществ, приводить нервы в порядок, но с меньшим стрессом для организма. Принципиальное отличие этих двух видов активности заключается лишь в напряжении мышц, количестве потраченных калорий и частоте пульса.
Да, чтобы добиться того же эффекта, который дает пробежка, ходить нужно раза в 2-3 дольше, но если ваша задача состоит в профилактике гиподинамии и общем оздоровлении, то особой разницы нет.
Кстати, бег с целью похудения – далеко не гарантия похудения. Нужно еще следить за питанием. Иначе велик риск сразу же после пробежки «наесть» еще больше калорий.
Вместе с тем ходьба больше настраивает на созидательный лад. Она подходит людям, которым нужно не «выкинуть все из головы», а наоборот что-то обдумать и разложить по полочкам. Длительная пешая прогулка помогает набраться впечатлений, заметить что-то новое. С этой позиции она даже больше подходит городскому жителю, чья жизнь и так проходит «на бегу».
