Как вы думаете, умеете ли вы правильно отдыхать? Не спешите отвечать утвердительно. Плохая новость в том, что пролежать два дня в кровати с чипсами и за просмотром сериалов или рилсов в тик-токе – не очень-то и отдых.
Как правильно отдыхать, что значит качественный отдых, как не превратить его в прокрастинацию и лень и как правильно вернуться в рабочий ритм после передышки – вместе с экспертами разобрался IZHLIFE.
Что такое качественный отдых?
По данным опроса, проведенного в соцсетях портала IZHLIFE*, 66% опрошенных не умеют правильно отдыхать. Респонденты уверяют – связано это с тем, что у них много работы и других задач. 34% отметили, что отдыхать они умеют – регулярно делают перерывы на работе, хорошо спят и занимаются тем, что приносит удовольствие.
Здоровье и энергия невозможны без качественного отдыха. Но это не просто отсутствие дел. Это сложный физиологический процесс, который влияет на биохимию, гормональный баланс и даже молекулярное обновление клеток у человека.
«Недавно я поймала себя на мысли, что совсем забыла, как правильно отдыхать. Вроде бы простая вещь, а на деле оказалось не так-то просто. Решила копнуть глубже и узнала много интересного. Это целая наука. Исследования последних лет показывают, что правильный отдых может творить чудеса с нашим организмом и психикой. Согласно данным, опубликованным Journal of Applied Psychology, даже короткие перерывы на отдых в течение рабочего дня могут повысить производительность на 13%. Интересно, что есть мнение, согласно которому мы отдыхаем, когда переключаем внимание с одного вида деятельности на другой», – уверяет эксперт по развитию гибких навыков Кристина Дель.
Эволюционно, говорит эксперт в области естественного оздоровления Татьяна Весна, организм человека приспособлен к чередованию активности и восстановления. В процессе отдыха тело и мозг проходят важные фазы:
-
Гормональная регуляция. Отдых снижает уровень кортизола (гормона стресса) и позволяет восстановить баланс серотонина и дофамина – веществ, отвечающих за мотивацию и хорошее настроение.
-
Молекулярная регенерация. В состоянии покоя активируются процессы аутофагии – очистки клеток от поврежденных структур. А это в свою очередь способствует омоложению тканей.
-
Переключение нервной системы. Она переходит из режима «бей или беги» (когда активна симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов) в режим «отдыхай и переваривай» (начинает активно работать парасимпатическая нервная система, которая отвечает за процессы восстановления). Это позволяет мозгу и органам эффективно восстанавливаться.
Главное, считают эксперты, – найти баланс.
Важно, чтобы отдых соответствовал этим потребностям:
-
Физическое восстановление – сон, расслабление мышц.
-
Эмоциональная разгрузка – занятия, которые приносят радость.
-
Ментальная перезагрузка – смена деятельности, отключение от рутины.
-
Ключевой критерий – после отдыха вы чувствуете прилив энергии.
Как правильно отдыхать?
Правильный отдых – это баланс между физическим, эмоциональным и когнитивным восстановлением. Вот его главные составляющие.
-
Достаточное количество сна. Во сне мозг консервирует энергию, а тело проходит фазу глубокой регенерации. И это должно происходить регулярно. Учтите, невозможно выспаться на выходных за всю неделю. Определите среднее для себя количество часов сна, необходимое для хорошего самочувствия, и придерживайтесь его ежедневно. Кроме того, сделайте сон качественным – горячая ванна и любимая книга на ночь, а также темнота, тишина и прохлада в спальне помогут в этом.
-
Динамическое расслабление. Медитация, дыхательные практики, прогулки на природе помогают активировать парасимпатическую нервную систему.
-
Переключение внимания. Иногда, как мы уже писали, лучший отдых – смена деятельности. Для когнитивного расслабления после трудового дня полезно рисование, музыка и творчество. Не забывайте и о двигательной активности.
-
Полноценное питание. Совмещайте прием пищи с качественным отдыхом. Во это время организму легче усваивать микроэлементы и восстанавливать баланс нейромедиаторов.
-
По мнению Ольги Дерендеевой-Куртовой – топ-тренера FitStars, специалиста по адаптивной физической культуре и спорту, во время отдыха также имеет смысл отложить гаджеты. Они забирают очень много внимания, сил и могут нервировать, тревожить, перегружать мозг.
Отсутствие качественного отдыха приводит к хроническому стрессу, истощению нервной системы, гормональным сбоям и ускоренному старению. При этом досуг, который сводится к пассивному прокручиванию ленты соцсетей или бесконтрольному просмотру сериалов, вызывает дофаминовое истощение – состояние, при котором даже отдых перестает приносить удовольствие.
Может ли активный отдых восстановить силы
Движение, считает Татьяна Весна, – естественная форма отдыха для нашего организма. Легкая физическая активность помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и запустить процессы нейропластичности мозга. Это может быть 3D (то есть трехплоскостное) движение в фитнесе, йога, плавание, прогулки.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Environmental Science & Technology, всего 20 минут прогулки на природе могут снизить уровень кортизола (гормона стресса) на 21%.
Но важно понимать, напоминает эксперт Ольга Чурикова, что отдых должен соответствовать вашим интересам и отличаться от основной деятельности. Офисному работнику полезно гулять, а спортсмену – читать.
«Активный отдых – почти всегда достижение некой цели: пройти горный маршрут, обогнуть по периметру парк, впервые увидеть пирамиды, победить команду соперников по пионерболу. Отсюда и чувство удовлетворения. Но человек устроен сложно. Если будет только физическая активность, то в итоге она превратится в рутину, или есть риск довести себя до изнеможения», – уверяет психолог Лариса Окулик.
С другой стороны, слишком пассивный отдых может привести к апатии и снижению работоспособности. Поэтому эксперты советуют совмещать разные виды деятельности. Исследования психологов показывают, что люди, которые чередуют активный и пассивный отдых, на 65% меньше подвержены выгоранию.
Читайте наш материал о том, что такое эмоциональное выгорание, его причины и как избавиться.
Как не превратить отдых в безделье?
-
Чтобы отдых не превратился в безделье, важно ставить себе небольшие цели. Например, прочитать интересную книгу или освоить новое хобби. Так мы отдыхаем, но при этом еще и развиваемся.
-
Также важно заранее определить время для отдыха и использовать его строго по назначению, чтобы не погрязнуть в работе и делах.
-
Выбирайте активные формы отдыха и следите за ощущениями: после хорошего отдыха должно быть чувство легкости, а не вины.
-
Главное – осознанность. Важно различать восстановительный отдых и прокрастинацию. Первый приносит энергию, а второй – вызывает апатию.
Как правильно выйти из состояния отдыха?
С такой проблемой мы обычно сталкиваемся после новогодних праздников и ежегодного отпуска. Выход из отдыха, как и сам отдых, рекомендует психолог Лариса Окулик, лучше всего заранее планировать. Например, сегодня вы лежите на диване, завтра идете гулять в парк, на выходные едете на пикник. Резкий переход в рабочий режим – стресс для организма и психики. Производительность будет очень низкой, так как в мыслях вы еще будете находиться на отдыхе. Поэтому за пару дней до включения в рабочий ритм стоит вернуться из отпуска, распаковать вещи и разложить их по полкам, привести эмоциональный фон в норму, начать возвращать привычный режим дня – ложиться спать и вставать раньше. Можно составить план первого рабочего дня, наметить цели и задачи на предстоящую неделю. Все это поможет психике перестроиться и как бы «смириться» с предстоящими буднями. А еще важно снизить уровень стимуляции – убрать гаджеты и замедлить ритм.
«Я стараюсь постепенно снижать темп и плавно возвращаться к работе. Это помогает избежать стресса. Такой подход может снизить его уровень при возвращении к работе на 35%. Применяя эти принципы, я заметила, что стала гораздо продуктивнее и энергичнее. Теперь я не чувствую себя виноватой, когда отдыхаю. Ведь это важная часть успешной работы и жизни в целом», – поясняет Кристина Дель.
Также для окончания отдыха можно создать определенный ритуал: чашка чая, глубокое дыхание, музыка. Можно придумать и собственный, который будет ассоциироваться с переходом к рабочему ритму.
Главное в отдыхе – уметь полностью переключаться от рабочих задач, домашних дел и обязанностей, то есть рутины, которая преобладает в повседневной жизни, а также безболезненно потом к этой рутине возвращаться.
Читайте также наш материал о том, какие полезные привычки можно выработать, чтобы после тяжелого дня вечер превратился в настоящую магию для расслабления.
*В опросе принял участие 191 человек