Многие считают, что эмоциональное выгорание – это про кого-то другого. «Я просто устал» – так мы обычно думаем, когда в реальности к нам предательски подкрадывается коварное выгорание. Мы провели опрос среди читателей IZHLIFE и выяснили, что почти половина (49%) выгорели на работе из-за огромного объема задач и усталости, 22% – из-за низкой зарплаты, почти 15% – от невнимательности начальства, 11% считают, что из-за неинтересных задач на работе. Многие признаются, что выгорели из-за всех этих причин, а еще – из-за отсутствия поддержки близких людей в нужные моменты.
Часто люди думают, что эмоциональное выгорание – это только про карьеру. Но это совершенно не так. Мы поговорили с ижевским психологом Еленой Крючковой, которая объяснила, что эмоционально выгореть можно во многих сферах – от родительства до учебы. Психолог дала несколько советов, как справиться с выгоранием. Спойлер: если его не лечить, то в конечном итоге может развиться депрессия.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это реакция нашего организма на внешнее раздражение. Оно может возникнуть в любой сфере жизни, не только в работе, как принято думать. Выгореть можно от материнства, от семейного быта, отношений и даже от учебы.
У каждого человека, считает эксперт, своя индивидуальная реакция на стресс. Все зависит от темперамента, характера, типа личности и даже жизненного опыта. В одних и тех же условиях у одного человека могут появиться признаки выгорания, а у другого – нет.
«При выгорании нет сил общаться с людьми, хочется отстраниться от всех, быть одному, человеку кажется, что так он себе помогает. Это защитный механизм психики. Но на самом деле это усугубляет эмоциональное состояние, становится только хуже. Лучше говорить о своем состоянии с близкими людьми или специалистом».
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. У каждого человека оно дает о себе знать по-разному. Но есть определенные факторы, которые способствуют выгоранию. Эксперт выделила несколько из них:
-
альтруизм (готовность помогать людям часто в ущерб своим интересам – прим. ред.);
-
неумение разделять границы (личные, рабочие);
-
неумение разделять ответственность;
-
затраты большого количества энергии на бесполезные дела. В конечном итоге человек сильно устает, не получая результата и отдачи от работы, руководства, коллег;
-
склонность к интенсивному переживанию неудач (фиксация на ошибках);
-
неблагополучная атмосфера в коллективе (сплетни, нарушение границ, разобщенность коллектива, обесценивание).
А еще, считает Елена, выгоранию способствуют личные кризисы: психологические травмы, заболевания, утраты (смерть близких, смерть животных, переезд, смена работы), финансовые сложности, проблемы с отношениями. «Выгореть эмоционально может абсолютно любой человек. Это зависит от множества факторов, все индивидуально», – считает Елена.
Психолог говорит, эмоционально выгорание сопровождается самыми негативными и отрицательными эмоциями – гневом, тревожностью, беспомощностью.
«Когда вы эмоционально выгорели, вам не хочется смеяться, даже если очень смешно, да и в принципе мало что радует. Вы заостряете внимание на неудачах. У вас возникает ощущение, что «только со мной может происходить такое», может возникать также чувство вины («я плохой, неудачник, ничего не могу»). Вы можете быть сильно раздражительными даже по пустякам, возникает чувство бессилия и опустошения, когнитивные (интеллектуальные) нарушения тоже сопровождают эмоциональное выгорание, часто возникают мысли, что вы заняты не своим делом. Вам трудно сконцентрироваться и выполнять элементарные обязанности. Вы застреваете в негативе. Это такая «мозговая жвачка» – снова и снова воспроизводить в мыслях неудачи, ошибки. Все это именно про эмоциональное выгорание», – говорит эксперт.
Также Елена выделила несколько физиологических нарушений при эмоциональном выгорании: нарушение сна, изменение аппетита, чувство усталости.
При эмоциональном выгорании нарастает психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей. Человеку все труднее быть в коллективе, справляться с обязанностями, ему присущи чувство цинизма и негативизм. Особенно если работа связана с общением с людьми. «У каждого человека это проявляется индивидуально, кто-то может срываться и кричать на коллег, близких, осуждать себя, стать замкнутым, вечно недовольным. В результате происходит профессиональная деформация. Наиболее часто выгорание встречается среди «помогающих» профессий – таких, как врачи, учителя, психологи».
Эмоциональное выгорание, говорит Елена, может повлиять и на жизнь, и на карьеру. Увольнение с работы, скорее всего, не решит проблему.
Дана, например, долгое время работала с детьми и понимала, что со временем это ей просто надоело. Параллельно, чтобы не менять текущую работу и не уходить в никуда, она брала себе подработки, даже неоплачиваемые, на энтузиазме, которые были связаны с редакторским делом. Ей казалось, так она делает что-то действительно полезное для мира и интересное для себя. Часто у нее было желание уволиться, занятия с детьми стали для Даны невыносимыми. Поэтому она проводила их «для галочки». Это стали замечать все, даже коллеги. В конечном итоге Дана уволилась. Но какое-то время ей пришлось все же отдохнуть, чтобы восстановиться эмоционально.
«Действительно, мне казалось, что работа для меня стала просто невозможной. Мой рабочий день длился с обеда и до вечера. Поэтому я вставала очень поздно, чтобы просто не думать все утро о том, что мне снова нужно на работу. Это очень раздражало. А еще начальство было несправедливым. За работу, которую я выполняла в два раза больше других сотрудников, мне платили гораздо меньше, потому что на другую должность принять меня не могли. Спустя три года я оттуда уволилась. Мое эмоциональное выгорание привело к депрессии. Пришлось несколько месяцев восстанавливаться», – поделилась Дана.
Советы от психолога, как не выгореть
Чтобы не выгореть, говорит Елена, нужно заботиться о себе. Не концентрироваться только на одной из сфер жизни, соблюдать баланс. И неважно, работа это, родительство, учеба или отношения. Важно находить в жизни то, что радует: это может быть хобби, посещение мероприятий, общение с близкими или с животными, путешествия, чтение, готовка. Чем больше того, что радует, тем лучше. Работа с телом тоже поможет справиться с выгоранием: любой спорт, гимнастика, йога, растяжка, танцы. Можно также использовать психотехники: медитации, аутогенные тренировки (техники, направленные на восстановление баланса в организме) и т. д.
«Обращайтесь к специалисту-психологу, а если симптомы выгорания длятся более 6 месяцев, то стоит обратиться к врачу, потому что есть вероятность появления депрессии», – советует Елена.
Алексей – начальник отдела программирования на заводе. Дошел ли он до грани выгорания или нет, вопрос спорный, но он признается, что уже очень близок к этому состоянию. То, что у него случилось выгорание, Алексей понял, потому что временами было огромное нежелание идти на работу утром.
«Я практически ежедневно начал опаздывать. Уже месяцами я прихожу на работу на 15-30 минут позже. И это период, когда на работе дела пошли поспокойнее. Я засиживался вечерами, пытался разгрести дела. Когда возвращался домой, было явное нежелание что-то делать, порой каких-то элементарных вещей, как, например, почистить зубы или сполоснуть после чая кружку», – признается он.
Справиться с выгоранием ему очень помогал спорт – сначала айкидо, а затем парные танцы.
«Тренировки были вечером. Даже в самый жуткий аврал я 2-3 раза в неделю шел на тренировку. Если и пропускал из-за работы, то не чаще одного раза в месяц. Поскольку моя работа связана с людьми – а это постоянные разговоры и совещания – и с текстовыми документами, то и отдыхать лучше всего помогает что-то, где не надо думать «текстом». Это могут быть либо образные размышления, либо вообще что-то на уровне рефлексов. Заметно восстановиться в течение дня помогает перерыв на обед и 10-минутная прогулка быстрым шагом. Особенно, если погода хорошая. Когда совсем чувствовался стресс, уходил бодрым шагом до буфета на 15 минут. Съесть пироженку в такой момент – милое дело», – делится Алексей.
Как прийти к здоровой и сбалансированной жизни?
Елена считает, однозначного ответа, как прийти к здоровой и сбалансированной жизни, здесь нет.
«Для каждого человека критерии сбалансированной жизни будут разные. Для кого-то это полная семья, дети, спокойная жизнь, а для других – путешествия, реализация в карьере, медийность. Скажу так – главное быть довольным своей жизнью, принимать себя, не бояться ошибаться, радоваться мелочам, радоваться тому, что я просто есть».
Контент-менеджер Екатерина, например, очень долго чувствовала эмоциональное выгорание на работе. Во время рабочего дня она чувствовала постоянное давление со стороны начальства, агрессию и негатив. Выполняемые задачи казались ей абсолютно бессмысленными. Во время обеда Екатерина уходила гулять на целый час. Это помогало ей отвлечься от всей рабочей круговерти и забыть на это время обо всем, что ее беспокоит на работе. После рабочего дня Екатерина ходила на лекции, читала книги и проводила время с друзьями – так, ей казалось, она справлялась с выгоранием.
«Я чувствовала, что работа эмоционально подкосила меня. Мне было настолько тяжело, что я просто откладывала все дела и делала их из дома, где мне было комфортно. Но я понимала, что на это нужны лишние человеческие ресурсы, которых было мало. Часто случались нервные срывы. Вставать на работу по утрам было невыносимо тяжело. Хотя выходные вызывали у меня какой-то эмоциональный подъем. Я чувствовала, что я живу. А на работе просто существую и не делаю ничего полезного. По выходным ходила на лекции, выставки, проводила время с друзьями. Наверное, это были самые счастливые моменты на фоне рабочей атмосферы. Так я восстанавливалась», – признается Екатерина.
К чему может привести эмоциональное выгорание, если его не лечить?
Психолог говорит, если запустить эмоциональное выгорание, то можно заболеть расстройствами настроения и тогда понадобится помощь врачей (обращение к психиатру) и медикаментозная терапия. «Как именно болезнь будет проявляться, зависит от конкретного человека и его индивидуальных особенностей. Депрессия, к слову, может быть в абсолютно любом возрасте от 0 и до плюс 75. И не всегда она возникает из-за эмоционального выгорания».