Чтобы отлично зафиналить тяжелый рабочий день, можно постараться сделать его окончание максимально полезным и приятным. Какие вечерние привычки и ритуалы помогут справиться со стрессом и забыть о рабочей рутине и как найти на них мотивацию, рассказываем в материале IZHLIFE.
Полезные привычки – профилактика эмоционального выгорания
Полезные привычки, считает психолог Ася Абовян, помогают справиться с эмоциональным выгоранием на работе. Когда вы делаете одно и то же, устаете и не получаете достаточного признания коллег или удовольствия от того, чем занимаетесь, вы эмоционально выгораете. Ваш мир сужается, и кажется, что кроме работы вокруг ничего нет. Если же у вас есть полезные привычки вроде настольных игр, занятий спортом или танцами, то ваш мир расширяется.
«На фоне широкого мира, в котором есть много разнообразных сторон жизни, работа перестает занимать центральное место и быть страшной. Уменьшается чувство безнадежности, что вам приходится заниматься нелюбимым делом. Полезные привычки расширяют ваш мир, дарят удовольствие, радость, наслаждение и расслабление», – считает она.
Активные или спокойные привычки?
Однозначного ответа, говорит психолог, должны ли быть полезные привычки активными или спокойными, нет. Все зависит от психотипа человека. Если он флегматичный интроверт, то, возможно, его будут вдохновлять и расслаблять спокойные виды привычек, например, рисование.
«Если же человек холерик и активный, то это будет как в меме, где перечеркнут рисунок Мандалы и написано: «Не работают эти ваши медитации». Способы не являются универсальными. Зависит от типа личности и ситуации, в которой находится человек. Возможно, он устал от того, что какие-то вопросы не решаются, тогда я рекомендовала бы активные привычки. Или же если человек активно работает физически на работе, то ему бы лучше прийти домой, упасть на диван в позе «звездочки» и послушать приятную музыку», – считает психолог.
Спорт – полезная привычка
Полезные привычки, говорит психолог Ася Абовян, совершенно точно помогут снизить уровень стресса после работы. Они помогают получить удовольствие и расслабиться. Одна из самых полезных привычек на вечер, говорит она, – спорт и все, что связано с движением. Например, пешие прогулки, йога, фитнес или плаванье.
«Полезные привычки – это точно про выносливость. Мы можем, например, пробежать марафон. При этом тренируется и наша психика. Если есть полезная привычка и психика регулярно получает удовольствие от приятных дел, то она становится более выносливой в ситуациях стресса».
Занятия фитнесом или любой другой активностью, считает спортивный тренер Мария Легошина, помогают «освежить» голову и на время избавиться от постоянных мыслей: «Что купить? Что надо сделать дома? Какую работу нужно сдать до конца недели?» Тренировка помогает переключиться на себя и свое тело, расслабить нервную систему от перманентного стресса.
«Движение рождает движение. Когда мы большую часть жизни сидим или лежим, то сил на многие задачи, которые требуют физических усилий, не будет. Мы вечно будем находиться в режиме «энергосбережения», и вытащить из этого состояния сможет лишь активность. Возможно, сначала через усилие, но, занимаясь регулярно, уже через месяц вы будете ощущать себя бодрее и активнее в повседневной жизни. Это несет за собой только положительные последствия», – считает Мария Легошина.
Первым делом, говорит Ася Абовян, чтобы развить полезные привычки, нужно найти мотивацию, желание и энергию делать это.
«Лень – естественный механизм психики, который заточен на энергосбережение. Психике не хочется напрягаться. Она «ленится» и не желает делать что-то новое. Конечно, когда привычка выработается, станет намного легче. Но сам процесс научения себя полезной привычке трудный. Психика всячески избегает этого. И силы выработать привычку могут быть в рациональных убеждениях себя, что это может быть полезно, что вы заботитесь о себе, что это важно. Что да, сейчас тяжело, но когда привычка выработается, вам будет легче», – говорит Ася Абовян.
Найти мотивацию для занятий спортом, говорит Мария Легошина, некоторым будет сложно. Сначала лучше подобрать для себя тренера и назначить время. Тогда вы точно будете знать, что вас ждет человек в определенную дату и час. Или же можно договориться пойти вместе с другом или знакомым, что тоже будет накладывать на вас определенную ответственность.
«Мотивацией будет служить то, какой эффект будет давать вам тренировка. В любом случае у нас у всех есть внутренние мотивы и желания. Нужно лишь перебороть лень и начать хоть что-то делать, а дальше, конечно, будет легче».
Студентка ижевской медакадемии Лиля, например, не ходит в спортзал, но бегает по вечерам и обливается холодной водой. Говорит, это скорее утренние привычки, но она делает их по вечерам после пар. Бегает в парке Кирова и недалеко от дома уже много лет.
Чтобы выработать полезную привычку, говорит Ася Абовян, важно давать себе какое-то вознаграждение. Но лучше, считает она, вознаграждение не привязывать к пище. Например, после занятий спортом не стоит покупать себе вкусняшку. Разве что полезную.
«Купите, например, любимый фрукт, который вы давно не брали для себя. Зимой можно купить ягоды, которых мало и мы скучаем по ним. Но все же лучше не привязывать вознаграждение к пище. А выбрать то, что принесет еще большее удовольствие. Например, выделите дополнительные минут 30 на чтение любимой книги, пообнимайтесь со своей собакой или кошкой. То, что вам нравится делать в жизни, и будет вознаграждением за усилия».
Привычка побыть в уединении
Психолог Ася Абовян говорит, мы очень часто забываем о том, что постоянно находимся среди людей, даже если это близкие, любимые и родные. Человеческой психике, говорит она, нужна тишина и уединение, когда никто не трогает и можно перестать все время обрабатывать информацию.
«Это уединение точно не про интернет. Телефон убираем, медитируем, наслаждаемся природой. Это уединение не о том, чтобы на целую неделю уехать в лес или куда-то на природу, в деревню и засесть без интернета. Это ежедневные 5-15 минут, которые вы находитесь в уединении и без информационного шума».
Можно выбрать для себя релаксирующее место, например, это может быть кухня. Побыв в одиночестве, посмотрите в окно и примите душ. Это будет сигналом, что работа закончена.
Медсестра Анна рассказывает, что каждый день она старается побыть наедине с собой. Просто ложится на кровать на 10 минут и думает о чем-то приятном. Это ее расслабляет и помогает отдохнуть от рабочей рутины. Кроме этого, она ходит на современные танцы, чтобы поддерживать себя в форме и забыть о рабочих проблемах на какое-то время.
Занимайтесь любимым хобби
Одна из самых полезных привычек на вечер, считает психолог Ася Абовян, – любое хобби: плетение, вязание, вышивание, выжигание по дереву, создание коллажей, готовка. Все, что делается руками.
«Хобби – это те дела, которые не обязательны, но приносят вам удовольствие. Это безусловно полезные привычки на вечер. Если вам нравится готовка и сам этот процесс – это определенно полезно для вас», – говорит психолог.
Альбина – экономист. По вечерам она очень любит готовить блины и говорит: это для нее своего рода медитация. А еще после работы она ходит выбирать красивую посуду и чистит кастрюли. Все это очень расслабляет ее.
Любимое хобби молодой ученой Габриелы из УдмФИЦ УрО РАН – рисование. Девушка прекрасно рисует и старается заниматься этим каждый вечер. А еще после работы она очень любит играть в настольные игры с друзьями и заниматься йогой: «Иногда достаю свою гитару и просто играю на ней. Это тоже очень помогает мне расслабиться по вечерам».
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню
Составьте план следующего дня. Опишите, как хотите провести свое утро, что вы будете делать в течение дня. Подготовьте одежду и спортивную форму для тренировок, чтобы не собираться впопыхах, а посвятите утро себе. Так ваш следующий день будет гораздо продуктивнее.
Не читайте рабочие сообщения
Мы очень любим отвлекаться на рабочие сообщения после окончания рабочего дня. Это лишние нервы и стресс. Отключите рабочую почту и расслабьтесь.
Вспомните приятные моменты дня
В конце рабочего дня можно порадоваться своим маленьким победам. Вспомните, что приятного произошло за день, похвалите себя за это и поразмышляйте, что можно было бы сделать лучше.