Вы ложитесь не позже 23:00, спите по 7-8 часов, а утром вас все равно преследует ощущение усталости? Голова тяжелая, сил нет, настроения – тоже. Знакомо многим. Врачи говорят: дело часто не в количестве сна, а в вечерних привычках. Несколько простых изменений, которые помогут просыпаться гораздо легче.
1. Ложиться спать в одно и то же время
Организму очень нравится определенный режим. Если в будни вы засыпаете в 22:30, а в выходные – после полуночи в случайное время, то биологические часы сбиваются. В результате даже после долгого сна утром появляется ощущение разбитости.
Сомнологи советуют выбрать удобное время отхода ко сну и придерживаться его ежедневно с разницей не более часа. Уже через неделю организм начнет засыпать по расписанию, а просыпаться станет гораздо проще.
2. Убирать телефон за час до сна
Привычка скроллить новости или смотреть сериалы в кровати мешает выработке гормона сна. Свет от экрана обманывает мозг и создает ощущение, что еще день. В результате сон становится поверхностным, а утром нет ощущения восстановления.
Врачи советуют за 60-90 минут до сна отложить гаджеты. Лучше заменить их книгой, спокойной музыкой или теплым душем – это помогает нервной системе переключиться на состояние отдыха.
3. Легкий ужин без перегрузки
Плотный ужин поздно вечером – еще одна причина утренней усталости. Желудок работает без перерыва и даже ночью занят перевариванием пищи. Тяжелее всего организму даются жирные блюда, сладости и алкоголь.
Лучшим вариантом является легкий ужин за 2-3 часа до сна: рыба, тушеные овощи, творог, омлет, каша. Если хочется перекусить позже, подойдет кефир или натуральный йогурт. В таком случае ночью организм действительно отдыхает.
4. Спокойный ритуал перед сном
Наверняка почти каждый засыпает с мыслями о работе, семье, списке дел на завтра. Мозг продолжает прокручивать задачи, из-за чего сон становится тревожным.
Помогает простой вечерний ритуал: проветрить комнату, выпить теплый травяной чай, записать планы на завтра в блокнот или заметки, чтобы выкинуть их из головы. Это придаст ощущение завершенности дня и снизит уровень тревоги.
5. Подготовить спальню
Качество сна очень зависимо от условий. Оптимальная температура – 18-20 градусов. Комната должна быть темной и тихой. Даже небольшой источник света или звука может снижать выработку гормона сна.
Обратите внимание также на подушку и матрас: если по утрам болит шея или спина, проблема может быть именно в них. Порой их замена на более удобные работает лучше любых таблеток.
6. Медитация и мягкие движения
Перед сном вполне достаточно нескольких простых движений: мягкие наклоны, круги плечами, повороты корпуса, вытяжение спины, спокойное дыхания. Это не тренировка и не растяжка, задача – дать мышцам сигнал для снятия зажимов.
Кроме того, вы можете попробовать медитацию: это поможет сосредоточиться на дыхании, расслабиться и убрать все лишние мысли. Можно использовать технику «4-7-8» (сделать вдох через нос на счет 4, задержать дыхание на счет 7, после медленно выдохнуть через рот на счет 8).
Когда стоит обратиться к врачу
Если вы соблюдаете режим сна, но усталость не проходит, стоит проверить здоровье. Часто причина кроется в дефиците железа, витамина D, проблемах с щитовидной железой или хроническом стресс. В этом случае без консультации специалиста не обойтись.
Главное – не пытаться изменить все сразу. Начните хотя бы с двух привычек и дайте организму время перестроиться.
