Вчера вы развивали бурную деятельность, а сегодня с трудом заставили себя подняться с кровати? 10 минут назад поражали окружающих своим философским взглядом на мир, а теперь вышли из себя и бьете посуду? Наверное, такие ситуации знакомы каждому. Но почему они происходят и, главное, можно ли научиться их избегать?
Откуда берутся «эмоциональные качели»
Перепады настроения и энергии могут возникать по различным причинам, включая гормональные изменения и некоторые заболевания. «Качели» могут наблюдаться у людей любого возраста и пола, но особенно часто встречаются у подростков в связи с половым созреванием, а также у женщин во время ПМС, беременности или климакса. Кроме того, из крайности в крайность бросает людей, имеющих ментальные расстройства.
Стресс, недосып и переутомление – еще один комплекс причин, которые могут приводить к эмоциональным перепадам.
-
Стресс является одним из главных факторов. Когда человек испытывает какое-то потрясение, его организм запускает реакцию «бей или беги», выделяя гормоны стресса, в частности, адреналин и кортизол. Эти гормоны необходимы для кратковременной мобилизации сил, но при хроническом стрессе они могут привести к негативным последствиям вплоть до тревожных расстройств и депрессии.
-
Недостаток сна может существенно влиять на эмоциональное состояние человека, делая его более раздражительным и уязвимым для стресса. Среди последствий недосыпа: ухудшение настроения, снижение когнитивных (познавательных) функций и повышенный риск психоэмоциональных расстройств.
-
Переутомление, как физическое, так и психическое, также может привести к значительному ухудшению эмоционального состояния. Оно приводит к эмоциональной нестабильности, снижению мотивации и «выгоранию».
А еще все эти причины ведут к снижению иммунитета и заболеваниям, так что перепады настроения могут служить хорошим маркером неблагополучия организма.
Что можно предпринять при перепадах настроения?
1. Восполнить недостаток витаминов, минералов и аминокислот
Довольно часто перепады настроения могут быть связаны с нехваткой определенных веществ в рационе, поэтому одна из главных рекомендаций – сбалансировать рацион. Хорошо добавить к нему продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Именно она помогает синтезировать серотонин, который улучшает настроение и стабилизирует эмоции, а также мелатонин, необходимый для крепкого сна. Также полезно повысить в рационе содержание витамина В6, который участвует в синтезе нейромедиаторов.
Рекомендации. Триптофан и витамин В6 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи и морская рыба. Источниками триптофана также являются молочные продукты и бананы, а витамина B6 – каши, картофель, капуста и шпинат. Кроме того, эти вещества легко найти в составе БАДов, но в этом случае нужна консультация врача.
2. Увеличить физическую активность
Бег и регулярные упражнения улучшают настроение и позволяют выплеснуть лишнюю энергию. Если занятия в радость, в организме выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и снижают стресс.
Рекомендации. Заниматься спортом оптимально 2–3 раза в неделю, избегая переутомления. При наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом. Если вы понимаете, что спорт – это не ваше, не изводите себя, сил вам такие занятия не прибавят. Ограничьтесь прогулками.
3. Научиться расслабляться
Методов много, и каждому подходит свой. Это может быть медитация или аутотренинг; использование ароматических масел – например, цитрусовых, лавандового, сандалового, пачули или мяты. Успокоить нервную систему и снизить стресс также часто помогают дыхательные техники. Кому-то подойдет массаж, кому-то – сеанс флоатинга. Главное, чтобы этот способ позволял «отключить голову» и сосредоточиться на приятных ощущениях.
Рекомендации. Можно попробовать разные методы и затем практиковать понравившийся ежедневно по 10-15 минут. Но начинать следует с коротких сеансов.
4. Получить новые впечатления
Использовать можно все, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на восприятии: музыку, чтение, созерцание картин или просмотр фильмов, а также прогулки на природе и многое другое. Взаимодействие с прекрасным снижает уровень кортизола и улучшает эмоциональное состояние.
Рекомендации. Очень важно, чтобы полученные впечатления улучшали состояние, а не усугубляли. Если вам грустно, выберите то, что дарит положительные эмоции, а не поддерживает меланхолию.
5. Посвятить время хобби и творчеству
Делая что-то своими руками, собирая коллекции и выражая себя посредством музыки, танца или картин, человек повышает в своей жизни степень контроля, а это отлично снижает стресс.
Рекомендации. Найдите то, что вам действительно по душе. Если хобби заводится «для галочки», никакой пользы от него не будет.
6. Сделать уборку
Структурируя пространство вокруг себя, человек наводит порядок и в мыслях. В каком-то смысле уборка равноценна хобби, так как позволяет брать обстановку под свой контроль.
Рекомендации. Самое сложное в уборке – это вообще за нее взяться. Начните с малого. Если после того, как вы протерли стол, потянуло еще и пропылесосить, то вы на верном пути.
7. Попробовать фрирайтинг
Суть этого метода заключается в записывании всех мыслей, которые появляются в вашей голове. Это позволяет «выговориться» и найти решение в затруднительной ситуации. Иногда, доверив проблему бумаге, человек понимает, что это уже не проблема.
Рекомендации. Записывать свои мысли и ощущения можно как однократно, так и регулярно. Можно вести дневник настроения, который поможет отслеживать эмоции и выявлять триггеры перепадов настроения.
8. Увеличить социальную активность
Поддерживать эмоциональный баланс через общение с друзьями и родными, а также путем заведения новых знакомств – тоже отличный способ. Это снижает чувство изоляции и улучшает настроение.
Рекомендации. Общаться желательно не с теми, кто близок «по определению», а с теми, кто приятен, доброжелателен и проявляет к вам искренний интерес.
9. Обеспечить себе регулярный и полноценный сон
Во сне мозг человека «перезагружается». Чем меньше и хуже мы спим, тем менее стабильно начинает работать наша нервная система.
Рекомендации. Спать 7–8 часов в сутки, ложиться в одно и то же время, желательно до 23:00; делать 10-20-минутные перерывы на отдых днем.
10. Помочь другим
Подключится к волонтерской деятельности, покормить бездомных животных или даже птиц в парке – все это дает человеку очень важное чувство нужности, полезности. Нередко, помогая кому-то, мы переоцениваем собственные ценности и понимаем, насколько несущественны наши проблемы.
Рекомендации. Не путайте помощь другим с самопожертвованием. Если вы не будете чувствовать удовлетворения от того, что делаете, то рискуете ухудшить собственное состояние.
Важно
Если перепады настроения или резкие приступы бессилия и апатии не прекращаются долгое время, мешают повседневным делам и работе, а также приводят к непониманию и конфликтам с окружающими, и не поддаются самостоятельной коррекции, необходимо обратиться к терапевту и психологу. Врач назначит обследования, которые помогут выявить возможные проблемы со здоровьем, а психолог поможет разобраться в себе.
Изображение от senivpetro на FreepikИзображение от freepik
Изображение от krakenimages.com на Freepik
