Проблемы со сном – это не лень или неумение отдыхать. Это сигнал тела и мозга о том, что что-то выходит из ритма. И если вы регулярно долго не можете уснуть и не можете проснуться утром, это влияет на качество жизни, настроение, работоспособность и здоровье.
Вам срочно пора что-то менять, если:
-
Вам каждый раз тяжело заснуть и вы ворочаетесь больше 30–60 минут;
-
Вы просыпаетесь много раз за ночь;
-
По утрам не почувствуете, что отдохнули;
-
Днем ощущаете постоянную усталость;
-
У вас есть проблемы с вниманием концентрацией.
Что значит «не могу уснуть»
Когда вы хотите спать, но только ложитесь, а сон не приходит. Это может быть признаком бессонницы – хронического нарушения сна. А может просто свидетельствовать о том, что вам нужно менять режим.
Понаблюдайте за собой. Заснуть трудно или невозможно вечером? Вы просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть? Вы встаете утром, не чувствуя отдыха?
Причины такого состояния бывают разными.
Наш внутренний биологический «будильник» регулируется гормоном мелатонином и дневным циклом света-темноты. Если он сбивается, например, из-за позднего подъема, смены часовых поясов или социальных ритмов, засыпание отодвигается все дальше.
Стресс, тревога, постоянные мысли перед сном могут буквально заблокировать механизм расслабления, потому что мозг становится «активным», а не готовым отключаться.
Телефон, яркий свет, большие порции еды перед сном, кофеин и алкоголь могут препятствовать засыпанию.
Хроническая боль, депрессия, тревожные расстройства, апноэ сна, гормональные изменения – все это может мешать заснуть и удерживать сон.
Почему не получается проснуться по утрам
Даже если вы все-таки заснули, утреннее пробуждение может быть кошмаром. Часто проблемы с пробуждением связаны с несколькими факторами.
Это состояние, когда после пробуждения мозг еще «спит» – мысли медленные, тело тяжелое, хочется свернуться обратно. Оно сильнее всего после прерывания глубоких фаз сна или при хроническом недосыпе.
Если вы засыпаете слишком поздно и просыпаетесь рано по будильнику, тело так и не завершает полный цикл сна. В результате утром вы ощущаете усталость, слабость и состояние как будто в голове вата.
Просыпаться тяжело, если сон поверхностен, например, вы то и дело просыпаетесь ночью и не достигаете фазы глубокого сна, когда организм максимально отдыхает и восстанавливается.
Что помогает на практике
Эти правила давно известны всем, но мы их повторим: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные; не использовать кровать для работы/телефона; избегать яркого света и экранов за час до сна; обеспечить комфортную температуру и свежий воздух в спальне.
Регулярное умеренное движение – прогулки, пешие пробежки, йога – снижает уровень стресса и улучшает засыпание.
Кофеин после полудня, никотин, алкоголь – все это увеличивает время засыпания.
Медитация, теплый душ за 30–40 минут до сна, мягкие звуки или белый шум – все это может помочь «отключиться».
Яркий утренний свет запускает механизмы бодрствования, синхронизирует ваш биологический ритм и помогает просыпаться раньше и легче. А вот в вечернее время старайтесь организовать приглушенное освещение теплых оттенков. Оно будет восприниматься как свет заходящего солнца и естественным образом подготавливать организм ко сну.
6. Корректировка питания
Питание может влиять на засыпание и утреннее пробуждение через уровень гормонов и энергии. Чтобы улучшить сон, стоит добавить в рацион продукты с триптофаном (индейка, курица, яйца, молочные продукты), магнием (гречка, шпинат, бананы, орехи, семечки) и сложными углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб).
Утром для бодрого пробуждения полезны белковые продукты и достаточное количество воды. При этом важно ограничить вечером кофеин, алкоголь, сладости и тяжелую жирную пищу. Питаться лучше регулярно и ужинать за 2–3 часа до сна.
Когда нужна помощь врача
Если проблемы со сном постоянные и влияют на качество жизни (усталость, раздражительность, снижение концентрации), стоит обсудить это с врачом. Особенно если есть сопутствующие симптомы – храп, остановки дыхания, сильная депрессия или тревожность.
