Кремлевская диета: худеем на мясе и рыбе

Содержание:

• История похудения

• Принцип кремлевской диеты

• За счет чего человек худеет?

• Плюсы и минусы

• Кому можно, а кому нельзя

• Рекомендации для похудения

• Список разрешенных и запрещенных продуктов

• Примерное меню на день

Представьте себе диету, которая обещает вам быструю потерю веса, высокий уровень энергии и возможность наслаждаться любимыми мясными блюдами без угрызений совести. Знаменитая кремлевская диета, овеянная тайнами и мифами, завоевала сердца многих благодаря своей эффективности и простоте. Но так ли все гладко, как кажется на первый взгляд? Раскроем вместе с нутрициологом Татьяной Курбака все секреты «очковой» диеты. Узнайте, как правильно следовать этой диете и каковы ее плюсы и минусы.

ВАЖНО! Кремлевская диета, как и другие диеты с низким количеством углеводов, например, кето, при длительном применении имеет ряд серьезных побочных эффектов, которые делают эту диету опасной. 

Во время недостатка углеводов, организм в первую очередь черпает энергию из запасов, накопленных в мышцах, то есть на подобной диете теряются мышцы. Далее будет включаться кетоз с образованием кетоновых тел, которые в большом количестве являются токсичными и негативно влияют на ткани организма. Поэтому важно следить за концентрацией кетоновых тел во время подобной диеты.

«Если есть желание использовать кремлевскую диету, нужно помнить, что длительный кетоз замедляет метаболизм, что со временем мешает сбросу веса. Также, выходя из диеты, необходимо следовать определенным правилам, и лучше всего это делать под контролем специалиста», – говорит нутрициолог Татьяна Курбака.

«Влюбилась и похудела…»

Нередко стимулом к похудению становится влюбленность. А лишний вес – это тот самый груз, понижающий самооценку. Вот и ижевчанка Ксения поделилась своей историей любви и похудения:

«Когда я впервые увидела этого парня, он показался мне недосягаемой звездой. Элегантный, с открытой улыбкой и бездонными голубыми глазами, он был старшекурсником, на которого обращали внимание все девушки (и нет, я не преувеличиваю, вокруг постоянно вились девушки, как в старых добрых романтических фильмах о простушке и принце). А я, молодая студентка из обычной семьи, чувствовала себя очень неуверенно в его присутствии», – делится девушка.

Как признается героиня, фигура всегда была ее слабой стороной. Всю жизнь она старалась бороться с лишним весом, но не всегда успешно. В определенный момент вес достиг 80 килограммов. Но влюбленность в того самого старшекурсника стала для нее дополнительным стимулом изменить свою жизнь. Так она начала пробовать различные диеты. И кремлевская показалась наиболее привлекательной – быстрое похудение, минимум углеводов.

«Я строго придерживалась диетического режима, и первые результаты не заставили себя долго ждать. Всего за несколько месяцев я сбросила почти 15 килограммов. Моя уверенность в себе возросла, я стала более открытой и общительной. Кстати, Артем (имя изменено) вроде даже заметил меня наконец. И наши «случайные» встречи в корпусе стали чаще», – признается Ксения.

Однако, как только она достигла своей цели и прекратила строгую диету, начались проблемы. Ее тело, не привыкшее к таким радикальным изменениям, начало активно откладывать запасы, особенно после возвращения к обычному питанию. Стресс и переедание привели к тому, что она не только вернула все потерянные килограммы, но и набрала еще больше.

«В тот момент я была отчаянной и испытывала сильный сдвиг в самооценке. Но вместо того, чтобы разочаровываться, я решила принять себя такой, какая я есть. Пусть теперь даже больше, чем прежде. Именно тогда я решила, что наконец-то пора сделать первый шаг, пусть он и обернется неудачей. Я нашла в себе смелость написать ему в ВК и просто начать хотя бы общаться», – говорит наша героиня.

Но с признанием все пошло не так, как она того ожидала. Артем не только согласился на общение и встречи, но и вскоре признался, что испытывает к ней симпатию. 

«Наши чувства оказались взаимными, и теперь мы встречаемся. Он помог мне понять, что идеальная фигура – это не главное, и что настоящая любовь приходит, когда ты принимаешь себя такой, какая есть. А еще я снова собираюсь похудеть, но уже для здоровья. И к этому вопросу в этот раз я подошла щепетильно: никаких диет, только баланс во всем. Кстати, и спортом мы занимаемся вместе, так куда веселее», – подытоживает Ксения.

Принцип кремлевской диеты

Кремлевская диета, известная также как «очковая диета», основывается на ограничении углеводов в рационе. 

Каждый продукт имеет определенное количество условных единиц (очков), которые соответствуют количеству углеводов. Цель состоит в том, чтобы потреблять не больше определенного количества очков в день. Обычно на начальном этапе рекомендуется ограничение до 20 очков в день, а затем рацион можно постепенно увеличивать до 40-60 очков.

Исключаются или сильно ограничиваются продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сладости и большинство фруктов.

При этом приветствуется потребление мяса, рыбы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей. Жиры тоже не ограничиваются так строго, как в других диетах.

Диета делится на несколько этапов:

• Индукция. Снижение углеводов до минимума (обычно до 20 очков в день) для быстрого запуска процесса похудения.

• Снижение веса (постепенное добавление углеводов). Равномерное увеличение количества углеводов для определения индивидуальной нормы, при которой продолжается снижение веса (до 40 очков в день).

• Поддержание веса. После достижения целевого веса поддержание его с помощью индивидуально подобранного количества углеводов (до 60 очков в день).

Рекомендуется пить достаточное количество воды и привнести в жизнь физические упражнения.

Главная идея кремлевской диеты заключается в том, чтобы ограничить потребление углеводов. Это заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии, способствуя похудению.

За счет чего худеют на «кремлевке»?

• Снижение уровня инсулина. Углеводы, особенно простые, вызывают выброс инсулина – гормона, который способствует накоплению жировых запасов. Когда потребление углеводов ограничивается, уровень инсулина в крови снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.

• Кетоз. При очень низком потреблении углеводов организм переходит в состояние кетоза. В нем печень начинает производить кетоновые тела из жиров, которые используются как альтернативный источник энергии вместо глюкозы. Это способствует ускоренному сжиганию жира.

• Снижение аппетита. Белки и жиры дольше перевариваются и насыщают больше, чем углеводы. Это приводит к снижению общего потребления калорий, поскольку человек чувствует себя сытым дольше и не испытывает острого голода.

• Стабилизация уровня сахара в крови. Потребление углеводов вызывает колебания уровня сахара в крови, что может приводить к чувству голода и перееданию. Ограничение углеводов способствует стабилизации уровня сахара в крови, что снижает чувство голода и предотвращает переедание.

• Уменьшение общего потребления калорий. Считая очки и избегая продуктов с высоким содержанием углеводов, люди чаще всего снижают общее количество потребляемых калорий, что и приводит к похудению.

Плюсы и минусы 

Положительное:

1. Быстрая потеря веса. За счет низкого потребления углеводов, организм переходит в состояние кетоза и ускоряет сжигание жира.

2. Стабилизация уровня сахара в крови. Ограничение углеводов помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови, что полезно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом.

3. Снижение аппетита. Белки и жиры способствуют длительному чувству насыщения, а это помогает контролировать количество потребляемых калорий и предотвращает переедание.

4. Простота соблюдения. Диета не требует строгого подсчета калорий и взвешивания пищи, что делает ее удобной для многих людей.

5. Вариативность рациона. Можно употреблять разнообразные белковые продукты, так диета становится менее однообразной.

Отрицательное:

1. Недостаток нутриентов. Ограничение углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов, особенно если исключать фрукты, овощи и цельные злаки.

2. Проблемы с пищеварением. Недостаток клетчатки в рационе может вызвать запоры и другие проблемы с пищеварением.

3. Возможные проблемы с почками. Высокое потребление белка может создать дополнительную нагрузку на почки, что особенно важно учитывать людям с почечными заболеваниями.

4. Неустойчивость результатов. Как и с любой диетой, после возвращения к обычному рациону есть риск вернуть весь потерянный вес.

5. Монотонность. Ограничение углеводов и предпочтение белков и жиров может надоесть и стать трудным для долгосрочного соблюдения.

6. Потенциальные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Высокое потребление жиров, особенно насыщенных, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мы видим возможных минусов даже больше, чем плюсов. Потому мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или нутрициологом перед применением «очковой» диеты.

Кому можно и нельзя

Разрешается людям:

1. С ожирением или избыточным весом.

2. С инсулинорезистентностью или преддиабетом. Ограничение углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

3. С диабетом II типа. В некоторых случаях низкоуглеводные диеты могут помочь в контроле уровня сахара в крови. Однако это должно быть сделано под строгим медицинским наблюдением.

4. Предпочитающим низкоуглеводный рацион. Те, кто комфортно себя чувствует на диетах с высоким содержанием белка и жиров, могут найти кремлевскую подходящей.

Стоит отказаться:

1. Людям с заболеваниями почек. Высокое потребление белка может создавать дополнительную нагрузку на почки.

2. Беременным и кормящим женщинам. Низкоуглеводные диеты могут быть недостаточными по питательным веществам, необходимым для здорового развития плода и поддержания лактации.

3. Людям с заболеваниями печени. Высокое потребление белка и жиров может навредить тем, кто страдает «печеночными» болезнями.

4. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Высокое потребление насыщенных жиров способно увеличить риск сердечно-сосудистых недугов.

5. Людям с подагрой. Высокое потребление белка способно увеличить уровень мочевой кислоты, которая может ухудшить состояние.

6. Детям и подросткам. В период роста и развития организм нуждается в сбалансированном питании, включающем все основные группы продуктов.

7. Людям с желудочно-кишечными проблемами. Недостаток клетчатки часто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварением.

8. Людям с расстройствами пищевого поведения. Строгие ограничения в питании могут усугубить или вызвать РПП.

9. Людям, имеющим проблемы с щитовидной железой. Недостаток необходимых нутриентов может усугубить течение заболеваний. Также на этой диете повышается уровень кортизола, который может подавлять гормоны щитовидной железы.

10. Людям с сахарным диабетом I типа. Риск кетоацидоза (это метаболическое состояние, вызванное неконтролируемой выработкой кетоновых тел, которые вызывают метаболический ацидоз. – прим. ред.) в этом случае значительно возрастает.

Рекомендации для похудения

1. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем.

2. Составьте меню на неделю, включив в него разнообразные продукты, чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ.

3. Начните этап индукции. В течение первых 2 недель ограничьте потребление углеводов до 20 очков в день, чтобы ввести организм в состояние кетоза. В некоторых случаях может быть продлен до 4 недель.

4. Продолжайте, но уже этапом снижения веса. Постепенно увеличивайте количество углеводов до 40 очков в день, чтобы сбрасывать вес, но в более медленном темпе. Данный этап длится от нескольких недель до нескольких месяцев, пока не будет достигнут желаемый вес.

5. Закончите этапом поддержания веса. После достижения желаемого веса найдите свою индивидуальную норму углеводов, при которой вес будет стабилен (обычно 40-60 очков в день). Последний этап длится от нескольких недель до нескольких месяцев, пока не будет достигнут желаемый вес.

6. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, птицу и морепродукты. Это основа «очковой» диеты.

7. Ешьте некрахмалистые овощи (огурцы, зеленые листовые, цветная капуста) в умеренных количествах.

8. Используйте растительные масла (оливковое, кокосовое), сливочное масло и орехи для обеспечения здорового жирового баланса.

9. Разрешены сыры и несладкие молочные продукты, но в умеренных количествах.

10. Избегайте сладостей, хлеба, макаронов, картофеля, риса, большинства фруктов и алкоголя.

11. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения обезвоживания.

12. Регулярные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога или легкий фитнес, помогут улучшить метаболизм и поддерживать мышечный тонус.

13. Проверяйте уровень холестерина, сахара в крови и функцию почек у врача, чтобы убедиться, что диета не наносит вред вашему здоровью.

14. Следите за своим самочувствием. Если чувствуете слабость, головокружение или другие негативные симптомы, обратитесь к врачу.

15. Принимайте мультивитамины или добавки с клетчаткой, если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества витаминов и минералов.

16. Стремитесь к разнообразию в питании, чтобы избежать однообразия и дефицита микроэлементов.

17. Старайтесь не переедать даже разрешенные продукты. Контроль порций поможет избежать излишнего потребления калорий.

18. Устанавливайте реалистичные цели и планируйте этапы их достижения, чтобы сохранить мотивацию.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Можно:

Белки и жиры (0 очков)

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)

• Рыба (лосось, тунец, треска)

• Морепродукты (креветки, мидии, крабы)

• Яйца

Овощи

• Листовые зеленые овощи (шпинат, салат) – 1 очко за 100 г

• Огурцы – 1 очко за 100 г

• Капуста (цветная, брокколи) – 2 очка за 100 г

• Кабачки – 2 очка за 100 г

• Авокадо – 2 очка за 100 г

Молочные продукты

• Сыр (твердые сорта) – 1-2 очка за 100 г

• Сливки (10%) – 1 очко за 100 мл

• Сметана (20%) – 3 очка за 100 г

Жиры и масла

• Оливковое масло – 0 очков

• Сливочное масло – 0 очков

Орехи и семена

• Грецкие орехи – 3 очка за 100 г

• Миндаль – 3 очка за 100 г

• Семена подсолнечника – 5 очков за 100 г

Напитки

• Вода – 0 очков

• Несладкий чай – 0 очков

• Кофе без сахара – 0 очков

Нельзя:

Высокоуглеводные продукты

• Хлеб и булочные изделия – 10 очков за кусок хлеба (30 г)

• Макароны – 23 очка за 100 г

• Рис – 36 очков за 100 г

• Картофель – 16 очков за 100 г

• Крупы (овсянка, гречка) – 20-30 очков за 100 г

Фрукты

• Яблоки – 18 очков за 1 штуку (среднее яблоко)

• Бананы – 21 очко за 1 штуку

• Виноград – 18 очков за 100 г

• Апельсины – 8 очков за 1 штуку

Сладости и десерты

• Шоколад – 54 очка за 100 г

• Мороженое – 14 очков за 100 г

• Конфеты – 50-60 очков за 100 г

Напитки

• Сладкие газированные напитки – 10 очков за 100 мл

• Сок – 10 очков за 100 мл

• Алкоголь (пиво, ликеры) – 10-20 очков за 100 мл

Примерные очки для других продуктов

• Помидоры – 2 очка за 100 г

• Морковь – 7 очков за 100 г

• Лук – 9 очков за 100 г

• Грибы – 1 очко за 100 г

Примерное меню на день для этапа индукции (максимум 20 очков)

Завтрак: 

Омлет с сыром и шпинатом

• Яйца (2 шт.) – 0 очков

• Сыр (50 г) – 1 очко

• Шпинат (50 г) – 0.5 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Напиток

• Кофе без сахара или чай – 0 очков

Итого на завтрак: 1.5 очка

Перекус:

• Огурец (100 г) – 1 очко

Итого на перекус: 1 очко

Обед:

Куриная грудка с овощами

• Куриная грудка (200 г) – 0 очков

• Брокколи (100 г) – 2 очка

• Цветная капуста (100 г) – 2 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Салат

• Листья салата (50 г) – 0.5 очка

• Авокадо (50 г) – 1 очко

• Оливковое масло для заправки – 0 очков

Итого на обед: 5.5 очков

Перекус:

• Миндаль (30 г) – 1 очко

Итого на перекус: 1 очко

Ужин:

Лосось на гриле с овощами

• Лосось (200 г) – 0 очков

• Кабачки (100 г) – 2 очка

• Шампиньоны (100 г) – 1 очко

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Итого на ужин: 3 очка

Перекус:

• Сыр (50 г) – 1 очко

Итого на перекус: 1 очко

Итог за день: 13 очков

Примерное меню на день для этапа снижения веса (до 40 очков)

Завтрак:

Омлет с беконом и помидорами

• Яйца (2 шт.) – 0 очков

• Бекон (50 г) – 0 очков

• Помидоры (100 г) – 2 очка

• Сыр (30 г) – 1 очко

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Напиток

• Кофе без сахара или чай – 0 очков

Итого на завтрак: 3 очка

Перекус:

• Авокадо (100 г) – 2 очка

Итого на перекус: 2 очка

Обед:

Говядина с овощами

• Говядина (200 г) – 0 очков

• Цветная капуста (100 г) – 2 очка

• Зеленая фасоль (100 г) – 4 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Салат

• Огурцы (100 г) – 1 очко

• Листья салата (50 г) – 0.5 очка

• Оливковое масло для заправки – 0 очков

Итого на обед: 7.5 очков

Перекус:

Грецкие орехи

• Грецкие орехи (30 г) – 1 очко

Итого на перекус: 1 очко

Ужин:

Куриное филе с брокколи и шпинатом

• Куриное филе (200 г) – 0 очков

• Брокколи (100 г) – 2 очка

• Шпинат (100 г) – 1 очко

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Итого на ужин: 3 очка

Перекус:

Сыр и яблоко

• Сыр (50 г) – 1 очко

• Яблоко (1 среднее) – 18 очков

Итого на перекус: 19 очков

Итог за день: 36.5 очков

Примерное меню на день для этапа поддержания веса (до 60 очков)

Завтрак:

Яичница с овощами и сыром

• Яйца (2 шт.) – 0 очков

• Помидоры (100 г) – 2 очка

• Сыр (50 г) – 1 очко

• Шпинат (50 г) – 0.5 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Напиток

• Кофе без сахара или чай – 0 очков

• Небольшая порция сливок (30 мл) – 1 очко

Итого на завтрак: 4.5 очка

Перекус:

• Натуральный йогурт без добавок (150 г) – 6 очков

Итого на перекус: 6 очков

Обед:

Куриное филе с овощами и авокадо

• Куриное филе (200 г) – 0 очков

• Зеленая фасоль (100 г) – 4 очка

• Авокадо (100 г) – 2 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Салат

• Листья салата (50 г) – 0.5 очка

• Огурцы (100 г) – 1 очко

• Помидоры (50 г) – 1 очко

• Оливковое масло для заправки – 0 очков

Итого на обед: 8.5 очков

Перекус:

• Миндаль (30 г) – 1 очко

Итого на перекус: 1 очко

Ужин:

Лосось на гриле с овощами

• Лосось (200 г) – 0 очков

• Брокколи (100 г) – 2 очка

• Цветная капуста (100 г) – 2 очка

• Оливковое масло для жарки – 0 очков

Салат

• Помидоры (100 г) – 2 очка

• Авокадо (50 г) – 1 очко

• Оливковое масло для заправки – 0 очков

Итого на ужин: 7 очков

Перекус:

Фрукты и сыр

• Яблоко (1 среднее) – 18 очков

• Сыр (50 г) – 1 очко

Итого на перекус: 19 очков

Итог за день: 46 очков

Изображение от freepik Изображение от freepik Изображение от stockking на Freepik Изображение от freepik Изображение от wayhomestudio на Freepik Изображение от freepik