Первая ассоциация, которая приходит к слову диета, – это ограничения. И да, диеты – это непросто и порой очень запутанно. Читаешь все условия похудения и думаешь: а нет ли чего попроще? IZHLIFE тоже задался этим вопросом. Потому мы поговорили с нутрициологом Татьяной Курбака и узнали, какие диеты простые и эффективные.
№ 1: Диета «7к1»
Доктор Евдокименко начал рекомендовать диету 7/1, также известную как 7к1, более двадцати лет назад с 1995 года. Эта методика питания, призванная обеспечить быстрое и безопасное снижение веса, позволяет сбросить от 5 до 7 кг всего за одну неделю.
План диеты рассчитан точно на 7 дней, и его следует использовать не чаще одного раза в три месяца. В остальное время рекомендуется работать над снижением веса путем пересмотра режима питания и изменения пищевых привычек.
Примечательно, что в процессе соблюдения диеты 7/1 нет необходимости испытывать голод. Возможно употребление продуктов в относительно больших количествах, однако с соблюдением строго определенного списка разрешенных продуктов. Основа рациона в диете 7/1 – специально приготовленный суп.
Рецепт супа
Ингредиенты рассчитаны на кастрюлю супа на 2 дня:
-
вода – 1,5 литра
-
куриная грудка без кожи – 180-200 граммов
-
свежая белокочанная капуста – 400-450 граммов
-
помидоры – 5 штук (около 500 граммов)
-
сладкие перцы – 2-3 штуки (около 500 граммов)
-
соль – ½ чайной ложки
-
репчатый лук, петрушка, укроп, зеленый лук – по вкусу и желанию.
Этапы готовки:
-
Возьмем 1,5 литра воды и положим в кастрюлю куриные грудки. Варим до тех пор, пока они не будут готовы, создавая ароматный бульон.
-
Вынимаем куриные грудки и тщательно режем их мелко. Этот ингредиент пригодится чуть позже.
-
Теперь добавим в получившийся бульон мелко нарезанные овощи и лук, а также посолим. Варим все ингредиенты до готовности.
-
За 5 минут до окончания приготовления бросаем в суп свежую зелень, после чего возвращаем в кастрюлю мелко нарезанные куриные грудки.
-
И вот, суп готов. Его можно употреблять 3-4 раза в течение дня.
Рекомендации
Первый день: помимо супа можно есть любые овощи, кроме картошки. Обязательно выпивать 1 литр воды.
Второй день: помимо супа можно любые фрукты (кроме банана, который на самом деле ягода). Не забываем про литр воды.
Третий день: любые овощи и фрукты (без банана и картошки). Литр воды все так же необходим.
Четвертый день: можно помимо супа несладкий творог и 2-3 банана. Обязательно выпить литр воды.
Пятый день: 500 граммов отварного мяса. В этот раз уже пьем 1,5-2 литра воды.
Шестой день: 500 граммов отварной рыбы или мяса, 1,5 – 2 литра воды.
Седьмой день: отварной рис в любом количестве (заправка – растительное масло), возвращаемся к 1 литру воды.
№ 2: Методика питания «Тарелка»
«Правило тарелки» представляет собой удобный метод питания, особенно подходящий для тех, кто стремится достичь формы без заморочек с подсчетом калорий, взвешиванием продуктов и ведением пищевых дневников.
Более 30 лет назад финские ученые, занимавшиеся проблемами нормализации работы желудочно-кишечного тракта, представили миру правило тарелки.
Суть метода проста: возьмем обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделим ее пополам. Затем одну из частей еще раз поделим на две равные части. В результате получится 3 секции: 1 большая и 2 поменьше. Каждую из них нужно заполнить с учетом следующего принципа:
Часть № 1 (половина тарелки) – овощи (исключить бобовые продукты и картошку). Овощи могут быть как свежими, так и приготовленными. Заправлять можно или оливковым маслом, или лимонным соком.
Часть № 2 (1/4) – гарнир. На четверть тарелки помещаются продукты, богатые сложными углеводами, такие как гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый и дикий рис, булгур, кускус. Объем порции гарнира в приготовленном состоянии должен составлять три четверти стакана. Приступаем к гарниру после потребления овощей.
Часть № 3 (1/4) – белки. Заключительная часть тарелки должна быть наполнена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам рыбы, птицы и мяса, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий в течение дня и избежать их переизбытка. Оптимальная порция белковых продуктов составляет от 80 до 130 граммов.Такое распределение пищи обеспечивает организму максимальное количество основных макроэлементов в течение дня.
Рекомендации
– Откажитесь от сахара, соли и сладостей.
– Выпивайте воду за 30 минут до приема пищи, а не во время или после нее.
– Завтрак ни в коем случае не пропускать.
– Не сидеть в телефоне или за телевизором во время приема пищи. Так вы почувствуете вовремя момент насыщения.
№ 3: Водная диета
Многие современные специалисты по питанию придерживаются мнения, что эффективное снижение веса возможно без стресса и точного подсчета калорий благодаря правильному режиму питья. Важно отметить, что водная диета отличается от голодания, при котором человек не употребляет пищу в течение нескольких дней и ограничивается только водой, что может вызвать серьезный стресс.
Суть этой диеты заключается в том, чтобы поддерживать обычный рацион питания, не отказывая себе в привычных продуктах, и при этом соблюдать режим употребления воды. Главное правило для тех, кто хочет похудеть, – следовать регулярному питьевому режиму. Эта диета может быть постоянной, так как правильное и систематическое употребление воды приносит только пользу организму.
Рекомендации
– Выпить стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения.
– Пить воду перед каждым приемом пищи, удваивая количество перед обедом или ужином, и один стакан спустя два часа после еды.
– Избегать употребления жидкости во время приема пищи.
– Рекомендуется употреблять очищенную воду без газа, при желании можно добавить несколько капель лимонного сока.
– Допускается употребление обычных блюд, а также небольшое количество алкоголя при условии компенсации каждых 100 г алкоголя 200 г воды.
Суточную норму воды можно легко рассчитать, исходя из идеального веса, – на каждый килограмм приходится 30 мл воды. Например, для девушки ростом 160 см идеальный вес – от 50 до 56 килограмм. Значит, воды в день потребуется от 1500 до 1680 мл в день.
№ 4: Методика питания «Правило руки»
Правило руки предлагает простой способ определения размеров порций основных групп питательных веществ.
Размер с ладонь (без учета пальцев) или 100 граммов – это порция жирного мяса или рыбы.
Размер с кисть – порция маложирной рыбы или мяса.
Горсть – зерновые, фрукты, ягоды.
Один кулак – овощи.
Большой палец – масло, орехи, семена.
Мужчины все умножают на два. Например, вместо одного кулака овощей – два, вместо одного пальца – два и т. д.
Рекомендации
– Важно освоить навык правильного распределения калорий между приемами пищи. Если у вас три приема пищи в день, то 30–35% калорий следует отводить на завтрак, 40–45% – на обед и оставшиеся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и ужин – 20%. Ужинать рекомендуется за 2–3 часа до сна.
– Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Расчет своей потребности можно провести с помощью онлайн-калькуляторов, но важно не слишком сильно ограничивать себя, чтобы избежать активации механизмов запасания жира при уменьшении калорий.
– Сбалансированное питание включает в себя все группы продуктов. Избегайте монотонного рациона, такого как гречка с курицей каждый день. Разнообразие продуктов вносит в рацион новые вкусовые ощущения и превращает прием пищи в гастрономическое приключение.
– Избегайте рафинированных продуктов, включая изделия из белой муки и риса, полуфабрикаты и сладости. Увеличьте потребление клетчатки из овощей и фруктов, а также включите в рацион масла холодного отжима и орехи.
– Тушение и запекание считаются наилучшими методами приготовления продуктов для сохранения их полезных свойств. Избегайте жареных блюд, так как они труднодоступны для переваривания, калорийны и могут содержать канцерогены.
– Сахар в сбалансированном рационе должен составлять 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в день. Учтите, что сахар присутствует в различных продуктах, таких как йогурты, газировка, цукаты, хлеб и готовые каши.
– Для поддержания здоровья кишечной микрофлоры рекомендуется включить в рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.
– Ограничьте употребление чая и кофе, так как эти напитки могут выводить воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.
№ 5: DASH-диета
DASH-диета (диета для остановки гипертонии) изначально была разработана для контроля артериального давления и предотвращения гипертонии. Однако она также стала популярной как подход к снижению веса.
Правила похудения
– Ограничиваем употребление соли до половины чайной ложки в течение дня – это максимально допустимое количество.
– Включаем цельнозерновые продукты в рацион обязательно, предпочтение отдавая им при каждом приеме пищи. Это может быть кусок хлеба из цельного зерна или порция каши. Избегаем белого хлеба и других продуктов, содержащих преимущественно рафинированные злаки.
– Поддерживаем постоянное присутствие овощей и фруктов в рационе.
– Белки получаем из постных видов мяса, таких как индейка, курица, крольчатина, телятина, говядина, баранина, свиная вырезка, а также из молочных продуктов. Рекомендуемое количество в день – 200 г мяса и 120 г творога.
– Источниками жира служат молочные продукты, морская рыба жирных сортов (скумбрия, жирная сельдь, каспийская килька, угорь, палтус, иваси), растительные масла и авокадо.
– Избегаем рафинированного сахара. В день можно употреблять не более одного ломтика шоколада, небольшое количество фиников или чайную ложку меда.
Рекомендации
– Включите порцию овощей в свой обед и ужин, чтобы обогатить рацион полезными элементами.
– Замените один из приемов пищи на порцию фруктов, придавая еде большую разнообразность.
– Уменьшите вдвое обычное количество использования масла, маргарина или заправки для салата.
– Замените жирные молочные продукты на обезжиренные, чтобы уменьшить общий прием насыщенных жиров.
– Замените перекусы, такие как чипсы и сладости, на орехи, изюм, сырые овощи и обезжиренный йогурт.
– При выборе продуктов обратите внимание на этикетки, отдавая предпочтение тем, которые содержат низкое количество натрия.
Разрешенные продукты и количество допустимых порций в сутки
7-8 порций зерновых. Порция равна одному ломтику хлеба или полстакану хлопьев, отварного риса или макарон.
4-5 порций овощей. Порция равна одному стакану сырых листовых зеленых овощей, полстакану нарезанных сырых или вареных овощей или полстакану овощного сока.
4 порции фруктов. Порция равно одному фрукту среднего размера, полстакану свежих, замороженных или консервированных фруктов или полстакану фруктового сока.
2-3 порции обезжиренных молочных продуктов. Порция равна одному стакану молока или йогурта или около 40 граммов сыра.
1-2 порции мяса, рыбы, птицы. Порция равна примерно 30 граммам вареного мяса, птицы или рыбы или одному яйцу.
4-5 порций орехов, семян, бобовых. Порция равна 1/3 стакана орехов, 2 столовым ложкам семян или полстакану вареных бобовых.
2-3 порции жиров и масел. Порция равна одной чайной ложке мягкого маргарина, одной чайной ложке растительного масла, одной столовой ложке майонеза или 2 столовым ложкам заправки для салата.
«Если мы говорим о методе питания «Тарелка», «Правило руки» и DASH-диете, то стоит отметить, что рацион при их применении становится сбалансированным и ничего не нужно взвешивать», – подытоживает нутрициолог Татьяна Курбака.