Волюметрическая диета – это подход к питанию, разработанный диетологом Барбарой Роллс, который основывается на принципе потребления большого объема пищи с низкой калорийностью. Этот метод помогает людям чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, при этом снижая калорийность рациона. А подробнее о нем рассказала нутрициолог Татьяна Курбака. А главное, мы узнаем – стоит ли нам испытывать такую диковинную диету.
Принцип волюметрической диеты
Основная идея волюметрической диеты – выбирать продукты с низкой плотностью калорий. Это означает, что продукт содержит меньше калорий на единицу веса или объема. Продукты с высокой плотностью калорий, такие как жиры и сладости, должны потребляться в ограниченных количествах.
Продукты делятся на четыре категории по их плотности калорий:
Категория 1: Очень низкая плотность калорий (фрукты, овощи, обезжиренное молоко, бульоны).
Категория 2: Низкая плотность калорий (цельные зерна, нежирные белки, бобовые).
Категория 3: Средняя плотность калорий (мясо, сыр, хлеб).
Категория 4: Высокая плотность калорий (печенье, конфеты, орехи, масло).
Для того чтобы уменьшить калорийность блюд и увеличить их объем, рекомендуется добавлять много овощей и фруктов, которые содержат больше воды и клетчатки, при этом обладают низкой калорийностью.
При этом волюметрическая диета подчеркивает важность достижения чувства сытости без избытка калорий. Это достигается за счет потребления продуктов, которые занимают большой объем в желудке, но содержат мало калорий (овощи и бульоны). Однако пить достаточное количество воды также важно, так как это помогает поддерживать чувство сытости и общее здоровье.
За счет чего человек худеет?
-
Низкая калорийность пищи. Продукты, которые рекомендуются в волюметрической диете, имеют низкую плотность калорий. Это означает, что они содержат меньше калорий на единицу объема или веса. Таким образом, человек может потреблять большие порции пищи, не превышая при этом дневную норму калорий. Это позволяет избежать чувства голода и переедания.
-
Высокое содержание воды и клетчатки. Овощи, фрукты и некоторые цельные зерна содержат много воды и клетчатки. Клетчатка замедляет переваривание еды и способствует длительному чувству сытости. Вода также наполняет желудок, помогая человеку чувствовать себя сытым.
-
Чувство сытости и уменьшение тяги к перекусам. Питание большими объемами пищи с низкой калорийностью помогает поддерживать чувство сытости на протяжении дня. Это уменьшает потребность в перекусах и снижает вероятность переедания.
-
Психологическое удовлетворение. Возможность потреблять большие порции пищи помогает людям чувствовать себя более удовлетворенными, что снижает риск психологического дискомфорта, связанного с ограничениями диет.
В результате всех этих факторов волюметрическая диета способствует устойчивому снижению веса, поддерживая чувство сытости и удовлетворенности, что делает ее более удобной для длительного соблюдения.
Плюсы и минусы
Положительное:
-
Благодаря потреблению больших объемов пищи с низкой калорийностью, диета помогает поддерживать чувство сытости и удовлетворенности, что снижает вероятность переедания и перекусов.
-
Волюметрическая диета не исключает полностью никаких групп продуктов. Это позволяет разнообразить рацион и сделать его сбалансированным и питательным.
-
Основные продукты, рекомендуемые диетой (овощи, фрукты, цельные зерна), легкодоступны и не требуют сложных рецептов или приготовления.
-
Высокое содержание овощей и фруктов способствует увеличению потребления витаминов, минералов и антиоксидантов, что положительно влияет на общее состояние здоровья.
-
Диета включает продукты с низким гликемическим индексом. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и энергии в течение дня.
-
Возможность есть большие порции уменьшает стресс и чувство лишения, часто связанные с диетами, ограничивающими количество пищи.
Отрицательное:
-
Для того чтобы соблюдать принципы диеты, требуется планирование и знание плотности калорий в различных продуктах, что может быть сложным и отнимать время.
-
Соблюдать диету в ресторанах или на вечеринках может быть затруднительно, так как не всегда легко найти блюда с низкой плотностью калорий.
-
Для некоторых людей сложно уменьшить потребление любимых высококалорийных продуктов, таких как сладости и жирные блюда.
Кому можно, а кому нельзя
Разрешается:
-
Людям с избыточным весом или ожирением. Волюметрическая диета может быть эффективным способом снизить вес за счет уменьшения калорийности питания при сохранении чувства сытости.
-
Людям, стремящимся к здоровому питанию. Диета поощряет потребление большого количества овощей, фруктов, цельных зерен и нежирных белков, что полезно для общего здоровья.
-
Тем, кто предпочитает большие порции еды. Эта диета особенно подходит людям, которым трудно следовать планам питания с небольшими порциями, так как она позволяет есть больше по объему, но с меньшим количеством калорий.
-
Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение потребления высококалорийных и жирных продуктов может помочь улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Запрещается:
-
Людям с расстройством пищевого поведения. Волюметрическая диета может не подходить тем, кто страдает от анорексии, булимии или других расстройств пищевого поведения, так как фокус на объем пищи и калорийность может усугубить их состояние.
-
Людям с некоторыми хроническими заболеваниями. Например, пациенты с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительные заболевания кишечника, могут испытывать дискомфорт от большого объема клетчатки.
-
Люди с аллергиями или непереносимостью определенных продуктов. Некоторые фрукты, овощи или зерна, могут вызвать аллергические реакции.
Рекомендации для похудения
-
Выбирайте продукты с низкой плотностью калорий. Основу рациона должны составлять продукты с низкой плотностью калорий: овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и продукты, богатые водой.
-
Добавляйте большее количество овощей и фруктов. Включайте их в каждый прием пищи. Они обеспечивают поступление клетчатки, что помогает чувствовать себя сытым.
-
Используйте нежирные источники белка. Отдайте предпочтение курице без кожи, рыбе, бобовым, тофу и обезжиренным молочным продуктам.
-
Замените высококалорийные продукты на низкокалорийные аналоги. Например, вместо жирного мяса можно выбрать курицу или рыбу, а вместо сладостей – фрукты.
-
Контролируйте порции и устраивайте частые приемы пищи. Разделите рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает переедание.
-
Пейте достаточно воды в течение дня. Вода помогает поддерживать чувство сытости и предотвращает путаницу между голодом и жаждой.
-
Минимизируйте потребление продуктов с высокой плотностью калорий, таких как жареные блюда, сладости, выпечка и фастфуд.
-
Используйте методы приготовления, которые не добавляют лишних калорий, такие как запекание, тушение и готовка на пару.
-
Низкокалорийные супы на основе бульона могут стать хорошим дополнением к диете, так как они дают ощущение сытости за счет большого объема и низкой калорийности.
-
Употребляйте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Они богаты клетчаткой и дают длительное ощущение сытости.
-
Планируйте свои приемы пищи заранее и готовьте еду дома. Это помогает контролировать калорийность и питательную ценность блюд.
-
Ведите пищевой дневник. Записывайте, что и сколько вы едите, чтобы лучше отслеживать потребление калорий и замечать, какие продукты лучше способствуют чувству сытости.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешены:
Продукты с очень низкой плотностью калорий:
-
Овощи (шпинат, салат, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, грибы, морковь, репа, свекла).
-
Фрукты (яблоки, груши, апельсины, мандарины, киви, ананас, арбуз, дыня, грейпфрут).
-
Ягоды (клубника, голубика, малина).
-
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, творог).
-
Бульоны и супы на основе овощного или куриного бульона.
Продукты с низкой плотностью калорий:
-
Цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка).
-
Нежирные белки (куриная грудка без кожи, индейка, лосось, тунец, тофу).
-
Яйца (особенно яичные белки).
-
Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
-
Обезжиренные или низкожирные молочные продукты (сыр, кефир).
Продукты со средней плотностью калорий:
-
Постное мясо (постная говядина, свинина, баранина).
-
Молочные продукты средней жирности (сыр, йогурт).
-
Орехи и семена (в умеренных количествах) (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя).
Запрещены:
Продукты с высокой плотностью калорий:
-
Жирные мясные продукты (сало, колбасы, бекон).
-
Жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, жирный сыр).
-
Сладости и десерты (конфеты, пирожные, печенье, мороженое).
-
Жирные и жареные блюда (жареная картошка, фастфуд, чипсы).
-
Рафинированные зерна и продукты (белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки).
-
Обработанные продукты (сухарики, крекеры, полуфабрикаты).
-
Сладкие напитки и алкоголь (газированные напитки, пакетированные соки, алкогольные напитки).
Примерное меню на день
Завтрак:
Овсянка на воде с добавлением ягод и кусочков яблока.
Омлет с добавлением шпината и помидоров.
Перекус:
Яблоко и горсть миндаля.
Обед:
Салат из шпината, куриной грудки, огурцов, помидоров, с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
Суп на овощном бульоне с добавлением чечевицы.
Перекус:
Несколько морковных палочек и хумус.
Ужин:
Запеченная рыба с киноа и тушеными овощами (брокколи, морковь, цукини).
Перекус:
Обезжиренный йогурт с добавлением свежих ягод.
Стоит ли прибегать к диете?
«Волюметрическая диета может быть эффективным способом похудения и улучшения общего состояние здоровья. И хотя главный принцип такого подхода к питанию – увеличивать объем, а не калории – противоречит общепринятому представлению о том, что худеющий должен съедать ограниченную порцию, он считается одним из самых важных на пути к долгосрочному снижению веса. Но такая диета подойдет только тем, кого не затруднит разобраться и запомнить калорийность продуктов и ежедневно с легкостью делать выбор в пользу низкокалорийной еды. Если отслеживание калорийности продуктов становится для вас триггером и поводом для стресса, лучше отказаться от идеи следовать волюметрической диете», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.