Всего две тренировки в неделю продолжительностью до 30 минут могут заметно повлиять на качество сна. Ученые сравнили несколько популярных видов физической активности и выяснили, какой вариант оказался наиболее эффективным для людей, испытывающих проблемы с ночным отдыхом, пишет lenta.ru.
Эксперты сравнили семь видов активности
К выводу о преимуществе определенного вида тренировок пришли специалисты Харбинского спортивного университета. Результаты метаанализа опубликованы в научном журнале Sleep and Biological Rhythms.
Ученые изучили данные 30 клинических исследований, в которых участвовали более 2500 человек с нарушениями сна. В работах были представлены участники разных возрастных групп и из более чем десятка стран.
В результате они сопоставили влияние на качество сна сразу нескольких вариантов физической активности. В список вошли ходьба, силовые и аэробные тренировки, пилатес, йога, тайцзи и цигун.
Неожиданным лидером стала йога
Наиболее выраженный результат показала высокоинтенсивная йога. Оптимальной названа схема, при которой занятия проходят дважды в неделю и длятся не более 30 минут. Продолжительность программы составляла 8–10 недель.
По итогам анализа такой режим оказался эффективнее для улучшения сна, чем ходьба, аэробные нагрузки и традиционные китайские практики. Вторую позицию заняла обычная ходьба, а третьей стала силовая нагрузка.
При этом речь идет именно о высокоинтенсивной йоге, а не только о медленных расслабляющих комплексах, которые обычно ассоциируются с этой практикой.
Чем отличается высокоинтенсивная йога от других упражнений
Дело в том, что во время такого занятия переходы между положениями тела происходят быстрее. Существенная часть нагрузки создается за счет собственного веса, поэтому тренировка одновременно включает элементы физического сопротивления и координационной работы.
Именно сочетание нескольких компонентов может объяснять результат, который получили исследователи. Авторы уверены, что дыхательные техники в сочетании с физнагрузкой положительно воздействуют на нервную систему.
Как тренировки могут влиять на сон
Нервная система тесно связана с состоянием расслабления и восстановлением организма. По мнению авторов анализа, воздействие на этот механизм вместе со снижением уровня стресса может создавать условия для более глубокого и качественного сна.
Однако следует понимать, что йога является универсальным способом лечения бессонницы. Нарушения сна могут иметь разные причины, поэтому физическая активность не заменяет профессиональную диагностику и лечение, если проблема сохраняется длительное время.
Применение знания на практике
Тем, кто хочет проверить такой подход на себе, исследование дает довольно конкретный ориентир: две тренировки в неделю примерно по 30 минут на протяжении 8–10 недель. При этом начинать сразу с высокой интенсивности необязательно: уровень нагрузки важно подбирать с учетом физподготовки.
Если интенсивные занятия противопоказаны или не подходят человеку, альтернативой может стать ходьба. Она заняла второе место в рейтинге исследователей.
