Как вы считаете, достаточно ли вы спите, чтобы чувствовать себя прекрасно в течение дня? Может, вы или ваш близкий человек храпит так, что стены трясутся, мешая всем вокруг спать? А едите ли вы на ночь? IZHLIFE задал 10 волнующих вопросов ижевскому врачу-терапевту медицинского центра «Доктор плюс» Марату Фаррахову о том, как правильно засыпать и просыпаться, в каком случае нужно срочно лечить храп и сколько все же должен длиться сон в норме. 

Что такое бессонница, с чем она может быть связана и как ее победить?

Бессонница, рассказывает врач-терапевт Марат Фаррахов, это нарушение сна. Она проявляется так, что человек не может долго уснуть, часто просыпается по ночам или пробуждается слишком рано. Это приводит к тому, что сон становится короче. Но есть еще и дневные симптомы бессонницы. Среди них: 

• Отсутствие ощущения свежести после сна

• Разбитость

• Дневная сонливость

• Снижение работоспособности.

Существует острая и хроническая бессонница:

Острая бессонница возникает, когда на человека действуют провоцирующие факторы, например, стресс или заболевания. После их исчезновения сон сам нормализуется. В таких случаях, утверждает врач-терапевт, говорят о днях, максимум одном месяце бессонницы и ее нельзя назвать хронической. 

Хроническая бессонница – это уже стойкое нарушение сна в течение трех и более месяцев. 

«К сожалению, многие люди страдают от хронической бессонницы годами, но не обращаются за помощью. Целые институты сомнологии (раздел медцицины и нейробиологии, посвященный исследованиям сна, – прим. ред.) занимаются изучением причин бессонницы и способов ее победить».

Главная стратегия в лечении этого заболевания:

• Обратиться к врачу

• Выявить внешнюю или внутреннюю причину бессонницы

• Попытаться устранить ее и скорректировать медикаментозными и немедикаментозными способами.

Сколько должен продолжаться сон в норме?

Точного ответа, утверждает врач-терапевт, до сих пор нет, поскольку у каждого своя норма сна. Усредненной нормой считается 7-8 часов сна для взрослого человека. У детей этот показатель чуть больше и зависит от возраста. 

«Мы не знаем, почему человек должен спать именно столько. Но, видимо, именно столько часов нужно организму для восстановления ключевых функций, включая деятельность нашего «компьютера» – головного мозга».

За сколько минут человек должен уснуть и проснуться?

Идеальной нормой вхождения в сон и выхода из него считается 15 минут. То есть с момента, как человек лег в кровать и закрыл глаза, до полного засыпания должно пройти примерно четверть часа. Так и с момента пробуждения до вхождения человека в «рабочее» состояние тоже должно пройти 15 минут. Если же человек лежит в кровати полчаса, час, два часа – это ненормально и может привести к развитию рефлекса боязни бессонницы.

«Знакомая нам всем утренняя разбитость, которая проходит через пару часов, – тоже ненормальное явление. Проснуться, совершить утренний туалет, выпить чашечку бодрящего напитка – в норме через 15-30 минут – мы должны чувствовать себя бодрыми и свежими».

Что такое храп и почему он всем мешает?

Храп – это особый низкочастотный звук, который издает человек во время сна. По разным подсчетам, храпят с разной интенсивностью почти половина населения Земли. Негромкий или эпизодический храп не требует лечения, утверждает врач-терапевт. Однако существует заболевание, при котором громкий храп считается важным симптомом. При синдроме обструктивного апноэ сна ночью у человека происходят многократные остановки дыхания с резким кислородным голоданием мозга и всех внутренних органов. Каждый такой эпизод может длиться от нескольких секунд до минуты. Все это время человек буквально задыхается во все. В конце концов организм все-таки отдает команду сделать вдох и окружающие слышат громкий всхрап.

Чем это грозит человеку?

Сначала это проявляется общими симптомами: 

• Головные боли утром и в течение дня

• Отсутствие чувства отдыха после длительного сна

• Дневная сонливость

• Невозможность сосредоточиться на делах

• Плохое настроение

Следом люди с апноэ сна замечают:

• Рост веса и невозможность похудеть

• Повышение артериального давления и потливость

• У мужчин возникают проблемы с потенцией и множество сопутствующим проблем. 

Конечно, такое тяжелое состояние требует работы сразу нескольких узкопрофильных специалистов.

«Многие специалисты также без иронии заявляют, что храп – это еще и социальная проблема, когда на одной жилплощади от одного человека с храпом страдать могут все окружающие».

Важно ли засыпать и просыпаться в одно и то же время?

Если у человека есть проблема в быстрой перестройке биоритмов и смена времени отхода ко сну приводит к развитию бессонницы, лучше, рекомендует Марат Фаррахов, придерживаться ровного графика засыпания и пробуждения. Однако если человек спокойно переносит сбивчивый график сна и не страдает от этого, такая рекомендация уже не будет носить строгий характер. Главную роль играет сон достаточной продолжительности.

Как засыпать правильно?

Главное правило, рекомендует врач-терапевт, – вам должно быть комфортно в вашей постели. 

«Вы можете спать на жестком, мягком, на диване, кровати, на полу, головой на север, юг, к Луне или в сторону столицы России – лишь бы ваше тело отзывалось приятными ощущениями».

Общее правило для людей с проблемами засыпания – избегать возбуждающих провокаторов за 2-4 часа до сна. Сюда входят:

• Тонизирующие напитки

• Спорт

• Телевизор

• Работа и т. д. 

«Опять же, есть люди, которые прекрасно засыпают даже после чашечки капучино или силовой тренировки. В этом случае мы также не даем никаких специальных рекомендаций».

К чему может привести недосып и пересып?

Разовый недосып, например, из-за завала на работе, вероятно не приведет к проблемам. Однако длительная нехватка сна в долгосрочной перспективе может привести к ряду проблем со здоровьем:

• Повышение давления

• Головные боли

• Тревожность и депрессия

• Снижение работоспособности. 

«Существуют указания, что в отдаленном периоде регулярный недосып может провоцировать развитие нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний».

Сколько раз можно просыпаться за ночь?

Любой сон состоит из нескольких фаз, которые складываются в циклы. Такой цикл в среднем длится 90 минут и каждый из них завершается микропробуждением. Однако чаще всего человек о нем не помнит. Опять же, просыпаться ночью и осознанно выполнять какие-то действия – абсолютно нормально. Главное, чтобы у человека получилось после этого быстро уснуть.

Как перестать думать перед сном и прокручивать все ситуации, которые произошли за 10 лет?

Ночные тревожные и навязчивые мысли – это частый симптом тревожного или даже депрессивного расстройства. Если у человека также присутствует затрудненное засыпание или раннее пробуждение, например, в 2-3 часа ночи, это повод обратиться к психологу или психотерапевту для выявления причин такой тревожности и ее корректировки.

Можно ли заниматься спортом перед отходом ко сну и что можно есть перед сном, если очень хочется?

«Как я сказал ранее, если поздние тренировки не мешают человеку спокойно и быстро отойти ко сну – ничего вредного в этом нет и мы спокойно разрешаем заниматься человеку в любое время суток. Также нет никаких запретов на вечерние и ночные побеги к холодильнику. Но стоит запомнить две важные вещи».

• Если человек страдает изжогой или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, ужин перед сном может спровоцировать обострение симптомов. Таким людям Марат Фаррахов рекомендует не есть как минимум за 30 минут до сна и использовать в кровати особые клиновидные подушки для придания голове и грудному отделу возвышенного положения.

• Человек нередко ест перед сном калорийные продукты и таким образом перебирает свою нормальную суточную калорийность, пренебрегая при этом достаточной физической активностью в течение дня. Иными словами, «ночной дожор» приводит к тому, что человек получает больше калорий, чем тратит. А это прямая причина появления избыточного веса. Поэтому любителям перекусить ночью врач рекомендует добавить физическую активность днем, чтобы не было мучительно больно вставать на весы.  

Читайте также наши материалы о сне и о том, как правильно провести вечер, чтобы хорошо отойти ко сну: 

• Почему вещий сон – совпадение и что снится людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Магия вечера: полезные привычки после рабочего дня