Вы ложитесь в десять вечера, откладываете телефон, считаете овец – и все равно встаете разбитыми? Обычно люди винят в плохом сне тревожные мысли или неудобный матрас, но не задумываются о том, как обычные предметы вокруг кровати способны методично разрушать отдых, даже если вы об этом не подозреваете. Рассказываем, что это за вещи и как исправить положение.
Телефон на тумбочке
Об этом говорят уже лет десять, но проблема никуда не делась. Смартфон рядом с кроватью вредит сну сразу несколькими способами, и синий свет экрана здесь далеко не главный злодей.
Само присутствие телефона в зоне досягаемости держит мозг в состоянии готовности. Вы знаете, что он там лежит, что может прийти сообщение, можно проверить время – и эта возможность вас соблазняет. Ночные уведомления, которые вы «не слышите», тоже делают свое дело. Каждый вибросигнал или вспышка экрана способны вытащить вас из глубокой фазы сна в поверхностную, а вы этого даже не запомните, но наутро почувствуете.
Что делать: перенести телефон на зарядку в другую комнату. Если он служит будильником, купите обычный электронный будильник.
Телевизор, который вы оставили фоном
Многие люди искренне убеждены, что засыпают лучше под фоновый шум сериала. И отчасти это правда: монотонный звук помогает отключить внутренний монолог.
Однако мозг во сне продолжает обрабатывать звуки из окружающей среды, в особенности речь, поскольку эволюционно язык был сигналом опасности или важной информации. Диалоги из сериала заставляют звуковую кору работать в фоновом режиме всю ночь, не давая уйти в глубокий сон. Кроме того, мерцание экрана дает сигнал для мозга: «снаружи что-то происходит, не расслабляйся полностью».
Альтернатива для тех, кому нужен звук: белый шум, звуки дождя или специальные треки без речи и мелодических перепадов. Они успокаивают, не активируя языковые центры мозга.
Зеркала
С зеркалами в спальне связана целая культурная традиция предрассудков, и наука на это смотрит скептически, но у психологов есть свое объяснение эффекту.
Когда человек просыпается ночью и видит в темноте движение или силуэт, мозг запускает стрессовую реакцию раньше, чем успевает опознать собственное отражение. Доли секунды – выброс кортизола уже произошел. У людей с тревожностью или нарушениями сна это может повторяться несколько раз за ночь, каждый раз немного сдвигая сон в сторону поверхностного.
Практический вывод: если зеркало стоит напротив кровати или в зоне периферийного зрения, попробуйте убрать его или закрывать на ночь. Некоторые люди отмечают заметное улучшение сна через неделю.
Старые подушки и захламленное пространство под кроватью
Старая подушка накапливает пыль, клещей, отмершие клетки кожи и продукты их жизнедеятельности. Для людей с аллергией это путь к заложенному носу, першению в горле и поверхностному беспокойному сну. Но даже без аллергии деформированная подушка нарушает положение шеи и вызывает мышечное напряжение, которое мешает телу полноценно расслабиться.
Что лежит под кроватью, тоже имеет значение. Коробки, сумки, скопившаяся пыль под слоем вещей создают резервуар аллергенов и нарушают циркуляцию воздуха у уровня пола, где как раз проходит воздух, которым вы дышите всю ночь.
Неправильный свет
Ставьте лампы теплого желтого света в месте, где спите. Холодный белый и голубоватый свет имитирует дневной спектр и задерживает выработку мелатонина.
Есть еще один нюанс, о котором говорят реже. Свет с улицы через недостаточно плотные шторы способен сдвигать ваши внутренние часы, в частности летом, когда рассветает в четыре утра. Мозг реагирует на первые лучи как на сигнал к пробуждению и начинает готовиться к нему за час-полтора – повышает температуру тела, запускает синтез кортизола.
Плотные шторы или темная подкладка на обычные занавески решают эту проблему.
