С наступлением холодов многие замечают, что вставать по утрам становится сложнее, привычные дела утомляют, а вместо активности хочется укутаться в одеяло и съесть что-нибудь сладкое. Такое состояние часто называют осенней хандрой и списывают на плохую погоду.
Однако психологи предупреждают: важно отличать временный спад настроения от депрессии. Узнайте, какие привычки помогут пережить осень и в каких случаях откладывать обращение за помощью нельзя.
«Синдром ленивой панды»: осенью как по часам пропадают силы и настроение
Сокращение светового дня влияет на биологические ритмы организма. Меняется выработка мелатонина, связанного со сном, и серотонина, участвующего в регуляции настроения. Одновременно люди меньше гуляют, реже встречаются с друзьями и проводят больше времени в помещении.
Дополнительную нагрузку создают возвращение к привычному рабочему графику после отпусков и накопившаяся усталость. Особенно тяжело может быть людям, которые испытывают постоянный стресс или склонны к повышенной тревожности.
Психологи описывают такое состояние как «синдром ленивой панды»: человеку трудно просыпаться, хочется подольше поспать, привычные занятия больше не радуют. При этом он продолжает выполнять повседневные обязанности, хотя все дается ему через силу. Итак, поехали.
1. Прогулка при дневном свете поможет взбодриться
Психолог и супервизор Ника Болзан рекомендует начинать борьбу с сезонным спадом настроения с прогулок при дневном свете, восстановления режима сна и планирования приятных занятий.
Особенно полезно выходить на улицу в первой половине дня. Дело в том, что естественный свет помогает регулировать циркадные ритмы – внутренние биологические часы, от которых зависят сон и бодрствование. Не менее важно вставать примерно в одно время даже по выходным, чтобы не сбивать привычный режим, передают РИА «Новости».
Не стоит ждать, пока желание что-либо делать появится само. Лучше заранее запланировать небольшие занятия, которые раньше приносили удовольствие: встречу с близким человеком, прогулку в парке, просмотр фильма или любимое хобби.
2. Правило 15 минут: как выбраться из состояния апатии
Если на активность совершенно нет сил, психолог Наталья Сунцова советует воспользоваться техникой небольших шагов. Например, поставить себе задачу выйти на улицу всего на 15 минут. Если после прогулки захочется вернуться домой, можно это сделать.
При этом не требуйте от себя немедленно вернуться к прежней продуктивности. Вместо полноценной тренировки достаточно нескольких приседаний, а вместо генуборки – вымыть всего лишь несколько тарелок. Небольшие посильные действия помогают постепенно возвращаться к привычному ритму.
При этом важно учитывать собственное состояние. Необязательно заставлять себя идти на шумную вечеринку, если общение утомляет. Иногда полезнее спокойно погулять одному или встретиться с одним близким другом.
Специалист также рекомендует не ругать себя за грусть. Можно выделить 15 минут, чтобы побыть наедине с чувствами, послушать музыку или выплакаться, а затем попробовать выполнить одно небольшое дело.
3. Сон, питание и движение имеют значение
Чтобы легче переносить осенний период, психологи рекомендуют соблюдать несколько правил:
-
Следить за режимом сна. Ложиться и вставать примерно в одно время, не пытаясь компенсировать усталость постоянным лежанием в постели.
-
Больше двигаться. Подойдут прогулки, танцы, легкая зарядка и другие посильные занятия.
-
Пересмотреть рацион. Включите в меню рыбу, овощи, фрукты, орехи, тыквенные семечки, курицу или индейку. Горячий суп также поможет согреться и разнообразить питание.
-
Не злоупотреблять сладким. Десерты могут временно улучшать настроение, но не заменят полноценного питания.
-
Поддерживать общение. Не отказываться от всех контактов, даже если первое время приходится прикладывать усилия.
- Планировать приятные события. Небольшие поводы для радости лучше включать в расписание заранее.
Отдельно эксперты предупреждают: магний и витамин D не являются универсальным средством от подавленного настроения. Добавки стоит принимать при наличии показаний и с учетом рекомендаций врача. Самостоятельно лечить ими депрессию нельзя.
Когда осенняя хандра становится тревожным сигналом
При временном спаде настроения человек обычно сохраняет способность радоваться, если обстоятельства складываются удачно. Например, прогулка или встреча с другом постепенно улучшают самочувствие.
-
При депрессии ситуация другая: привычные занятия перестают приносить удовольствие, нарушаются сон и аппетит, появляется непроходящее чувство вины, собственной бесполезности или безнадежности. Человек может продолжать выполнять обязанности, но внутренне чувствовать пустоту.
-
Если вы замечаете подобные признаки, то лучше обратиться к специалисту. Особенно если симптомы сохраняются дольше двух недель и продолжают усиливаться, мешают работе и общению или сопровождаются потерей интереса к жизни.
-
Насторожить должны также трудности с выполнением обычных бытовых дел, длительная изоляция и выраженные нарушения сна.
-
Помните, что отдых действительно необходим, но длительная апатия не должна становиться привычным состоянием. Если плохое самочувствие повторяется из сезона в сезон, лучше обсудить его с психологом или врачом, а не ждать весны в надежде, что все пройдет само.
Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.
