Вы листаете ленту соцсетей, считаете овец, концентрируетесь на том, чтобы провалиться в сон – и все равно не можете сомкнуть глаз. Возможно, дело не в стрессе и не в кофе, выпитом после ужина. Скорее всего, вы слишком сильно укутались в одеяло. Наука объясняет: между температурой воздуха в комнате и качеством вашего сна существует прямая связь – и имя ей мелатонин. Рассказываем, как найти формулу крепкого сна.
Что такое мелатонин?
Мелатонин часто называют «гормоном сна», но точнее было бы сказать, что это гормон темноты: он вырабатывается эпифизом – небольшой железой в глубине мозга – и сигнализирует всему организму, что наступила ночь и пора переходить в режим восстановления.
Когда уровень мелатонина поднимается, снижается артериальное давление, замедляется пульс, притупляется реакция на внешние раздражители. В это время активнее всего идет клеточное восстановление, консолидация памяти и работы иммунной системы. Без достаточного количества этого гормона сон становится поверхностным, прерывистым и не дарит бодрости с утра.
Температура тела и сон
Засыпание – это сложный физиологический процесс, который начинается с падения температуры тела примерно на 1-1,5 градуса Цельсия. Организм «охлаждает» себя изнутри, расширяя сосуды на коже рук и ног, чтобы отвести тепло наружу, поэтому многие люди замечают: перед сном у них теплеют ладони и стопы.
Если в комнате жарко, этот процесс теплоотдачи нарушается. Тело не может эффективно охладиться, внутренняя температура остается высокой, и сигнал к выработке мелатонина либо задерживается, либо оказывается слабее.
Исследования в области хронобиологии и сомнологии называют довольно конкретный диапазон: от 16 до 19 градусов Цельсия. Именно при такой температуре окружающей среды тело наиболее эффективно проходит стадию охлаждения, необходимую для запуска глубокого сна. Многим покажется, что это чересчур холодно, но при правильно подобранном одеяле прохладный воздух не вызывает дискомфорта: тело согревается, а кожа лица и зона вокруг головы остаются в прохладной зоне, что как раз и поддерживает нужный температурный режим.
Температура выше 24 градусов уже ощутимо снижает долю медленноволнового сна – глубокой фазы, которая отвечает за физическое восстановление. А при температуре свыше 26-27 градусов человек чаще просыпается ночью и дольше остается в поверхностных стадиях сна. Это объясняет, почему летом так много людей жалуются на бессонницу, даже если они тщательно зашторивают окна и убирают все источники света.
Как улучшить свой сон?
-
Проветривайте спальню перед сном. Достаточно 15-20 минут открытого окна, чтобы температура в комнате опустилась до нужного диапазона.
-
Примите теплую ванну или душ за час до сна. Горячий душ ускоряет теплоотдачу: после него температура тела быстро падает, что как раз имитирует естественный подготовительный процесс.
-
Откажитесь от тяжелых синтетических одеял в теплое время. Они удерживают тепло вокруг тела и мешают нормальной терморегуляции. Лучше пользоваться легким хлопковым или бамбуковым постельным бельем.
-
Если есть кондиционер, не бойтесь его использовать. Главное не направлять поток воздуха прямо на спящего и выставлять температуру не ниже 16 градусов.
