Ижевчанка Мария жалуется: «Я постоянно думаю о работе после работы». Закончив рабочий день, она возвращается домой и все ее мысли только о коллегах, задачах, проектах, начальстве, клиентах. У девушки скапливается целая куча эмоций, нерешенных вопросов и проблем. Вечер уже по определению становится напряженным. Расслабиться не получается. Да еще и постоянные сообщения в рабочих чатах от коллег. Как же это раздражает! Но почему мы все время думаем о работе, когда день уже подошел к концу или наступили выходные? Психологи Валерий Гут и Снежана Дмитриева рассказали, как забыть о работе, чтобы вечер удался, и поделились некоторыми техниками.
Почему мы постоянно думаем о работе
Анализируя прошедший рабочий день, мы можем задаваться вопросами: «Точно ли я сделал все правильно?», «А что, если клиенту не понравится?», «Как мне убедить начальника?», «Почему коллеги мной недовольны?» Подобные переживания забирают много сил. И вот тогда-то отдых может не случиться. Даже если вы долго спали или хорошенько погуляли на выходных. Существует несколько причин такого состояния.
Так однажды немецкий и американский психолог Курт Левин обедал в одном из кафе со своими студентами. Они-то и обратили внимание, что хотя в зале была полная посадка, официант не записывал даже самые сложные заказы. Психологи стали расспрашивать его и выяснили – он прекрасно помнит детали каждого заказа до тех пор, пока клиент не закрыл счет. После этого официант с такой хорошей памятью тут же их забывал. Но как?
Одну из учениц Левина Блюму Зейгарник это вдохновило на то, чтобы провести ряд экспериментов. Так она доказала – нерешенная задача запоминается гораздо лучше, чем уже решенная.
Все незавершенные нами действия могут вызывать в нашем сознании повторяющиеся образы. Они снова и снова возвращают мысли человека к проблеме. Если у вас на работе есть какой-то незавершенный проект или вы готовитесь к важному для вас мероприятию, а, может, это вовсе конфликтная ситуация, то в таком случае вы можете ощущать на себе действие эффекта Зейгарник (когда человек запоминает прерванные действия лучше, чем завершенные).
Навязчивые мысли могут быть и следствием некоторых наших убеждений. Это, например, подсознательные установки «нельзя ошибаться», «я не должен разочаровывать других» или «я должен быть лучше всех». Они часто формируются еще в детстве. А уже во взрослой жизни заставляют нас постоянно тревожиться. Например, о том, как соответствовать чрезмерным внутренним требованиям или что скажут или подумают другие люди.
Еще одной причиной навязчивых мыслей может быть ситуация, с которой нам сложно справиться эмоционально. Например, конфликт, страх увольнения или критика, особенно публичная. Это, говорит кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта Валерий Гут, то, что вызывает большой внутренний отклик. При нем чувства достигают высокой интенсивности и могут выходить из-под контроля.
Еще одним фактором, вызывающим постоянные переживания о работе, может быть наше подсознательное нежелание включаться в другие аспекты жизни. Так происходит, когда у нас сложности в отношениях с близкими. Или же отношений вовсе нет. Из-за этого возникает чувство постоянной неудовлетворенности. От личной жизни мы можем «убегать» мыслями в работу, делая ее главным приоритетом. А неприятную действительность воспринимать лишь как декорацию.
Как оставлять мысли о работе за порогом дома?
Чтобы избавиться от навязчивых тревог, связанных с работой, необходимо выявлять и анализировать их причины. Затем, отталкиваясь от найденного, следует выбирать наиболее подходящие варианты, на что можно переключить свое внимание. Несколько рекомендаций, как это можно сделать:
-
Подводить итог. В конце рабочего дня полезно отмечать выполненные задачи, намечать планы на следующий рабочий день. После чего можно говорить что-то вроде: «Отлично, поработали – пора домой». Так мы даем мозгу команду на переключение с рабочих моментов на личные.
-
Быть здесь и сейчас. По дороге домой нужно осознанно задавать себе вектор мышления, помогающий чувствовать себя в моменте. Это может быть созерцание природы, людей, витрин или особенностей архитектуры, прослушивание музыки или чтение книги, обдумывание ее содержания.
-
Переодеваться. Можно менять офисную или рабочую одежду на повседневную и представлять, что вместе с ней мы снимаем рабочую роль, все задачи и рутину.
-
Планировать вечерний досуг. Стоит заранее обдумать, как мы хотим провести вечер: посмотреть фильм, послушать музыку, принять ванну, организовать совместный ужин с партнером или друзьями. Важно, чтобы запланированные дела доставляли удовольствие – это поможет не «убегать» мыслями в работу.
-
Ограничить доступ к рабочим чатам. Лучше после работы отложить телефон подальше, чтобы не проверять входящие сообщения и не пытаться быть в курсе всех дел.
-
Заниматься хобби. То, что нас вдохновляет и увлекает, является отличной возможностью «перезагрузиться».
-
Ограничить отдых с коллегами. Проведение совместного досуга неминуемо приведет к обсуждению рабочих моментов.
А о том, как хорошо и с пользой провести свой вечер, читайте в нашем материале по ссылке.
Техники самопомощи, когда вы думаете только о работе
Перестраивать мышление непросто. Мозг сопротивляется, ведь это затрата энергии. Но это необходимо, если вы хотите жить счастливой полноценной жизнью. Психолог Снежана Дмитриева рассказала о техниках для самопомощи в работе над мышлением.
1) Осознайте, почему вам важно разделять работу и личное время. И ответьте на вопрос: «Для чего я перестаю думать о работе, когда я прихожу домой?». Оцените важность этой причины в вашей жизни от 1 до 10.
2) Мотивация. Закройте глаза, представьте себе, что будет с вашей жизнью, если вы будете постоянно думать о работе: через полгода, через год, через два года?
3) Работа над негативным убеждением «Если я не буду думать о работе дома, то …» продолжите сами. Ответы могут быть такими: «то все будет плохо», «без меня там не справятся» и др. Продолжение фразы должно быть именно вашим. Оно покажет ваше негативное убеждение, из-за которого вам сложно отпустить мысли о работе.
4) Делаем практику «Суд над негативным убеждением».
-
Оцените веру в ваше негативное убеждение от 1 до 10.
-
Приведите аргументы «за» это негативное убеждение (например: я дома не ответил на рабочий звонок, и поставка товара была перенесена).
-
Приведите аргументы «против» этого негативного убеждения (например, если я не буду отдыхать, то я не смогу качественно выполнять свою работу).
-
Перечитайте все аргументы «за» и «против» и сформулируйте новое убеждение, которое больше отражает реальность. Например: «Если я не буду думать о работе дома, я буду восстанавливать свои силы, у меня не будет выгорания и я смогу лучше выполнять свою работу в рабочее время». Это только пример нового убеждения, которое отражает реальность. Но вы должны сформулировать свое собственное убеждение.
-
Оцените веру в новое убеждение от 1 до 10. Если вера в него от 8 до 10 – это хорошо. Если же ниже этого уровня, подумайте, как вы можете изменить это убеждение, чтобы вера в него возросла.
-
Напишите это убеждение крупными буквами на стикер и наклейте его на видное место.
-
Оценивайте веру в это убеждение каждый день, приходя с работы.
-
Если вера в него упадет, вспомните, какие аргументы вы приводили, формируя его!
5) Тревожность. Бывает так, что мы не можем оставить мысли о работе из-за тревоги. При этом помогают четыре вопроса к себе:
-
Какой самый худший исход и что я буду делать?
-
Какой самый реальный исход?
-
Какой самый хороший исход?
-
Как часто я переживаю зря?
Еще несколько полезных практик
Можно составить личную «пирамиду ценностей» и включить в нее такие составляющие, как чувство удовлетворения от жизни, физическое и психическое здоровье, отношения, статус, финансовое благополучие, таланты и самореализацию.
Затем поразмышляйте, насколько благополучно вы чувствуете себя в каждой из этих сфер. Можно дважды проставить оценки: первый раз – исходя из текущей ситуации, а второй – отталкиваясь от идеальной картины мира. То есть как бы вы хотели, чтобы все было. Такое сравнение поможет понять, какие шаги нужно предпринять, чтобы сбалансировать разные сферы жизни.
Привести нервы в порядок помогут дыхательные практики.
-
Например, квадрат дыхания: вдыхаем, делаем паузу, выдыхаем, снова делаем паузу. На каждое действие проговариваем про себя: «один-два-три-четыре». Повторять в течение 3-4 минут.
-
Другой вариант – сделать глубокий вдох на счет от одного до семи и спокойный расслабленный выдох на счет от одного до одиннадцати.
Также будут полезны медитативные практики. Их можно проводить под расслабляющую музыку или в тишине. Медитации помогают очистить сознание, успокоиться, отключиться от внешних переживаний и встретиться с собственным «Я».
Не стоит игнорировать навязчивые переживания, связанные с работой. Они могут указывать на страхи, усталость, неудовлетворенные желания и потребности. Разбираясь с причинами этих мыслей, мы получаем возможность улучшишь качество своей жизни, сделав ее более сбалансированной и разнообразной.