Когда нервы сдают, а руки сами тянутся к вредным перекусам, самое время вспомнить: еда может быть не просто утешением, а настоящим лекарством. Вместо того чтобы заедать стресс, можно научиться им управлять – с помощью продуктов. Наш эксперт нутрициолог Татьяна Курбака расскажет, что есть, когда мир кажется слишком сложным, и как превратить каждый прием пищи в шаг к спокойствию.
Влияние стресса на пищевые привычки и усвоение питательных веществ
«Всем известны типичные реакции на стресс – например, переедание или потеря аппетита. Однако немногие замечают, что и другие пищевые привычки, такие как постоянное досаливание пищи, торопливое проглатывание еды или чрезмерное употребление кофе, тоже часто формируются под влиянием стресса», – говорит нутрициолог Татьяна Курбака.
Специалист объясняет, что стресс оказывает мощное влияние на работу пищеварительной системы. Под его воздействием происходит спазм сосудов, ухудшается кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта, что затрудняет их нормальное функционирование. Перистальтика кишечника – его волнообразные движения, обеспечивающие продвижение пищи – замедляется или становится нерегулярной. Кроме того, стресс тормозит выработку пищеварительных ферментов, необходимых для расщепления и усвоения питательных веществ.
В результате могут возникать такие симптомы, как вздутие живота, запоры или, наоборот, диарея. Все это не только вызывает дискомфорт, но и существенно нарушает пищеварение. При этом ухудшается всасывание ключевых витаминов и минералов – особенно страдает усвоение магния, цинка и витаминов группы B, которые, как ни парадоксально, особенно важны для поддержки нервной системы в стрессовых ситуациях.
Таким образом, стресс запускает замкнутый круг: нарушая пищеварение, он лишает организм ресурсов, необходимых для восстановления и сопротивления стрессу.
Какие продукты помогут при стрессе
«При стрессе организм активнее расходует магний, витамины С и группы B. Поэтому хорошей тактикой будет включение в рацион пищевых источников этих нутриентов, дополняя их продуктами, которые способствуют эмоциональной стабильности», – рассказывает нутрициолог.
Минералы и витамины, которые важны, и антистресс-продукты:
-
Магний – регулирует работу нервной системы, снижает тревожность. Продукты, богатые магнием: темный шоколад (от 70% какао), орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие), семена (тыквы, подсолнечника, льна, чиа), темно-зеленые и зеленые листовые овощи (шпинат, все виды капусты, различные листовые салаты, микрозелень, свекольная ботва, руккола), бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш), кокос (мякоть кокоса, кокосовое масло и молоко), гречка.
-
Омега-3 (особенно ДГК) – улучшает когнитивные функции и снижает воспаление. Источники Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, грецкие орехи.
-
Витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12) – поддерживают энергетический обмен и работу мозга. Продукты: овсянка, куриная грудка, яйца, натуральный йогурт или кефир, чечевица.
-
Витамин С – антиоксидант, снижает уровень кортизола. Источники витамина С: темные ягоды (черника, голубика), шиповник, сладкий перец.
-
Витамин D – его дефицит связывают с депрессией и усталостью. Продукты: яйца (желток), жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), грибы (особенно шиитаке), молочные продукты (в обогащенном виде), печень трески.
-
Цинк – участвует в синтезе нейромедиаторов (например, серотонина). Продукты: тыквенные семечки, говядина (постная), кешью, яйца, натуральный йогурт.
Также важны:
-
Продукты с триптофаном (предшественник серотонина): индейка, бананы, творог, яйца.
-
Адаптогены: зеленый чай (травяные сборы, ромашка и другое), куркума, имбирь.
-
Пробиотики: проростки, йогурт с живыми и активными культурами, кефир, ферментированные продукты (квашеная капуста).
Обратите внимание! Избегайте избытка кофеина, сахара, алкоголя, гидрогенизированных масел (в том числе маргарина) – они усиливают стрессовую нагрузку.
Переедание или потеря аппетита – как избежать?
«Эти реакции продиктованы характером стресса (кратковременный, хронический) и совокупностью физиологических, психологических и генетических аспектов», – объясняет Татьяна Курбака.
Во многом на чувство голода влияют гормоны стресса. На биохимическом уровне это выглядит так:
-
При выбросе адреналина (мгновенная реакция на стрессовую ситуацию), аппетит падает.
-
Во время выработки кортизола (адаптация организма к стрессовым факторам) повышается тяга к высококалорийной еде и продуктам с повышенным содержанием сахара, соли и других специй.
-
Выработка норадреналина (также помогает мобилизовать ресурсы организма) увеличивает производство глюкозы, что может вызвать тошноту или резкое чувство голода.
«Наиболее эффективная (хоть и непростая) стратегия – осознать стресс и пройти через него, используя дыхательные практики, физическую активность и поддержку близких», – отмечает нутрициолог.
Если вы склонны к перееданию:
-
Ешьте осознанно – без телефона или телевизора.
-
Сервируйте порции в тарелку, избегая перекусов прямо из упаковки.
-
Держите под рукой только полезные перекусы.
Если аппетит пропал:
-
Не усугубляйте стресс мыслями о «долге» поесть.
-
Допустимо пропустить один прием пищи.
-
Выпейте теплой воды или травяного чая.
-
Выберите что-то легкое: бульон, йогурт, смузи или печеные фрукты.
Советы для быстрого, но полезного питания при стрессе
-
Готовьте заранее (это можно сделать на выходных, например, приготовить и заморозить порции супов, каш, запеченных овощей).
-
Продумайте список покупок в магазине (чтобы не заходить в магазин часто и не соблазняться на импульсивные покупки, закупайтесь на неделю).
-
Готовьте простые блюда (выбирайте блюда, которые займут минимум времени на готовку, например, омлет с добавлением замороженных овощей или просто вареное яйцо с гречкой, овощная нарезка вместо салата).
-
Продумайте полезные перекусы (повесьте на видное место список полезных перекусов, чтобы в случае необходимости обратится к нему и сходить в магазин или заказать доставку строго по списку).
Подборка антистрессовых блюд от нашего эксперта
Татьяна Курбака рассказала, что же можно приготовить быстро и без дополнительного стресса.
Основные:
1. Греческий йогурт с добавлением грецких орехов, семян льна и черники.
Ингредиенты:
-
2 яйца
-
Горсть свежего шпината (или замороженного, разморозь заранее)
-
1 цельнозерновой тост (или хлеб)
-
2–3 ст. ложки квашеной капусты
-
Соль, перец по вкусу
-
Немного масла (сливочного или растительного)
Как готовить:
1. Подготовьте шпинат: если свежий – промойте и крупно нарежьте. Если замороженный – разморозьте и отожмите лишнюю воду.2. Взбейте яйца: в миске смешайте яйца с щепоткой соли и перца.
3. Обжарьте шпинат: на сковороде разогрейте немного масла, добавьте шпинат и обжаривайте 1–2 минуты, пока он не станет мягким.
4. Добавьте яйца: вылейте взбитые яйца к шпинату, перемешайте и жарьте на среднем огне 2–3 минуты, пока омлет не схватится. Можно накрыть крышкой, чтобы пропарился.
5. Поджарьте тост: пока омлет готовится, подсушите цельнозерновой хлеб в тостере или на сухой сковороде.
6. Соберите блюдо: на тост выложите омлет, сверху добавьте квашеную капусту.
3. Кефирный смузи со шпинатом, ягодами, семенами льна, миндалем и столовой ложкой какао-порошка.
4. Салат из капусты с консервированным лососем, авокадо и тыквенными семечками.
Ингредиенты (на 2–3 порции):
-
300 г лосося (свежего или слабосоленого)
-
200 г брокколи (свежей или замороженной)
-
3 яйца
-
100 мл сливок или молока
-
50 г твердого сыра (например, чеддера или пармезана)
-
1 ч. л. лимонного сока
-
Соль, перец, сушеный чеснок – по вкусу
-
1 ст. л. растительного масла (для формы)
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Подготовьте ингредиенты: лосось нарежьте кубиками, брокколи разберите на соцветия, если замороженная – разморозьте, сыр натрите на терке.
3. Смешайте заливку: в миске взбейте яйца, сливки, лимонный сок, соль, перец и чеснок.
4. Соберите запеканку: смажьте форму маслом, выложите лосось и брокколи, залейте яичной смесью, посыпьте сыром.
5. Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.
6. Чечевичный суп с семенами и зеленью.
Ингредиенты (на 3–4 порции):
-
1 банка нута (400 г) или 150 г сухого (нужно заранее замочить)
-
200 г свежего шпината (или замороженного)
-
1 луковица
-
2 зубчика чеснока
-
1 морковь (по желанию)
-
1,5 л овощного бульона или воды
-
2 ст. л. тыквенных семечек
-
1 ч. л. тмина (по желанию)
-
Соль, перец, оливковое масло – по вкусу
-
Сок лимона или ложка сметаны – для подачи
Как готовить:
1. Подготовьте нут: если сухой – замочите на ночь, затем отварите до мягкости (около 1 часа). Если консервированный – промойте.2. Лук, чеснок и морковь (если есть) мелко нарежьте.
3. Обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты.
4. В кастрюлю выложите обжаренные овощи, нут, залейте бульоном.
5. Варите 10–15 минут на среднем огне.
6. За 5 минут до готовности киньте в суп шпинат (если замороженный – разморозьте заранее).
7. Подавайте с семечками: тыквенные семечки слегка подсушите на сухой сковороде (1–2 минуты).
8. Разлейте суп по тарелкам, посыпьте семечками, сбрызните лимоном или добавьте сметану.
8. Льняная каша с добавлением ягод.
Закуски/перекусы:
-
Цитрусовые (повышают секрецию (увеличение выработки) желудочного сока), орехи
-
Белковый коктейль
-
Костный бульон с яйцом
-
Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
-
Смузи из малины и голубики на кокосовой воде или зеленом чае
-
Яблоко и 1/4 стакана тыквенных семечек
-
Льняные хлебцы, ломтик сыра, огурец или перец болгарский
-
Хлебец или цельнозерновой хлеб, кусок отварного мяса или языка, огурец
-
Хлебец, листовой салат, консервированная рыба
Стресс – неизбежная часть жизни, но наше питание может стать мощным инструментом в борьбе с ним. Выбирая правильные продукты, мы не просто утоляем голод, а заботимся о нервной системе, энергии и эмоциональном балансе. Попробуйте включить в рацион больше «антистрессовых» ингредиентов – и вы заметите, как проще станет справляться с напряжением, а хорошее самочувствие будет вашим надежным спутником.
Изображение от Drazen Zigic на Freepik Изображение от katemangostar на Freepik Изображение от prostooleh на Freepik
