На протяжении десятилетий креатин считался исключительно спортивной добавкой, которую используют бодибилдеры и профессиональные атлеты для увеличения силы и мышечной массы. Однако в последние годы интерес исследователей сместился в сторону его возможного влияния на работу мозга, когнитивные способности и процессы старения. Новые данные позволяют предположить, что роль этого вещества значительно шире, чем считалось ранее. Подробнее об этом поделились эксперты издания «Ъ».
Почему креатин называют «энергетическим резервом» организма
Дело в том, что креатин вырабатывается организмом естественным образом. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот, а затем накапливается преимущественно в мышечной ткани. Дополнительно человек получает его из продуктов животного происхождения – мяса и рыбы.
Главная задача креатина заключается в поддержании энергетического обмена. Он участвует в быстром восстановлении запасов аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая служит основным источником энергии для клеток. Именно поэтому специалисты сравнивают креатин с своеобразным «пауэрбанком» (в переводе с английского языка – портативное зарядное устройство) для организма.
Особенно высока потребность в АТФ у головного мозга. Во время интенсивной умственной работы, недостатка сна или сильного стресса мозг расходует огромные объемы энергии, и креатин помогает быстрее восполнять эти запасы.
Какую пользу для мозга несет в себе креатин
Как сообщает журнал Science, ученые начали активно изучать влияние креатина не только на физическую работоспособность, но и на когнитивные функции. В ряде исследований особенно заметный эффект наблюдался у людей пожилого возраста, вегетарианцев, веганов и тех, кто регулярно испытывает дефицит сна.
В одном из экспериментов после бессонной ночи прием высокой дозы креатина помог участникам на несколько часов улучшить результаты когнитивных тестов. Испытуемые быстрее принимали решения, лучше концентрировались и успешнее справлялись с интеллектуальными заданиями.
При этом речь не идет о «таблетке для ума». Креатин не способен заменить полноценный сон, правильное питание или физическую активность, а многие результаты пока требуют дальнейшего подтверждения, подчеркнули авторы работы.
Масштабный анализ подтвердил, что креатин увеличивает энергию
Специалисты Техасского университета A&M проанализировали данные 685 клинических исследований, посвященных креатину. Результаты опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition. По словам руководителя работы Ричарда Крайдера, креатин играет важную роль в поддержании энергетического баланса организма, особенно во время физнагрузок и других стрессовых состояний, передает gazeta.ru.
Исследователи пришли к выводу, что добавка до 3-5 граммов в день может способствовать сохранению мышечной массы, снижению риска судорог за счет улучшения водного баланса клеток, а также поддерживать когнитивные функции у пожилых людей. Кроме того, ученые отмечают, что недостаток креатина у подростков может быть связан с уменьшением мышечной массы, задержкой роста и увеличением доли жировой ткани.
Особое внимание рекомендуется уделять людям, которые редко употребляют мясо и рыбу, поскольку именно у них уровень креатина в организме зачастую оказывается ниже.
Не стоит забывать об осторожности
Несмотря на растущий интерес к теме влияния кретина на организм, нельзя воспринимать его как универсальное средство для здоровья. Многие эффекты остаются умеренными, а часть научного сообщества считает, что вокруг «креатина для мозга» постепенно формируется типичный рынок модных и полезных продуктов, который развивается быстрее, чем накапливаются убедительные доказательства.
Вместе с тем Международное общество спортивного питания продолжает считать креатина моногидрат наиболее изученной и эффективной формой вещества для повышения физической работоспособности при соблюдении рекомендованных дозировок. Улучшенной формой для прием считается микронизированный креатин – это обычный креатин моногидрат, просто измельченный до состояния сверхтонкого порошка. Считается, что он активнее усваивается.
Но стоит помнить, что любые пищевые добавки имеют противопоказания и требуют индивидуального подхода. Перед началом приема креатина, особенно при наличии хронических заболеваний, беременности или других особенностей здоровья, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, беременности, кормлении грудью или приеме лекарственных препаратов.
