Февраль подходит к концу, и мы уже вовсю мечтаем о новом весеннем пальто, подчеркивающем фигуру, о легких летних платьях и высоких каблуках. Нужно только еще чуть-чуть сбросить…
К сожалению, даже те, кто бодро стартовали в декабре с планами на здоровое питание, часто замечают: силы на исходе, энергии нет, а зеркало отражает совсем не те изменения, какие бы хотелось. И дело не всегда в силе воли. Короткий световой день и холод для организма – сигнал к мобилизации и сохранению ресурсов.
Разбираемся, действительно ли зимой худеется сложнее и можно ли обхитрить природу.
Почему февраль становится «точкой замерзания» метаболизма
К концу зимы начинает проявляться так называемая усталость рецепторов. Мы едим примерно ту же пищу, что и осенью, но солнца катастрофически не хватает, а без солнца снижается количество витамина D. Из-за этого падает чувствительность тканей к инсулину.
Что это значит на практике? Углеводы перестают в полной мере использоваться организмом как топливо. Он переводит ресурсы в режим жесткой экономии и отправляет полученную энергию прямиком в депо – то есть в жировые запасы.
Добавьте к этому эндокринологический нюанс: зимой немного повышается уровень кортизола. Для наших предков холод был стрессом, и этот механизм закрепился. Кортизол, в свою очередь, делает организм более устойчивым к инсулину и провоцирует накопление жира, особенно в области живота. Таким образом в зимнее время года организм действительно переходит в «энергосберегающий режим», и худеть становится сложнее.
Как мягко вывести организм из спячки
Самое распространенное заблуждение – пытаться запустить обмен веществ голоданием или экстремальным урезанием рациона. В конце февраля, когда иммунитет и так работает на пределе, жесткие диеты приводят к обратному эффекту. Организм воспринимает нехватку калорий как подтверждение худших опасений: «Да, еды нет, зима затягивается, надо срочно запасать все, что дают».
Вместо насилия над собой стоит использовать три стратегии, которые работают вместе с биологией, а не против нее.
1. Еда как источник тепла
В холода организм тратит колоссальное количество энергии просто на поддержание температуры тела. Но здесь есть важный нюанс: переваривание пищи тоже требует энергии и повышает температуру тела – это называется диетическим термогенезом.
Но на переваривание разных продуктов организм тратит разное количество энергии. Тарелка наваристого борща или чечевичного супа с куркумой согревает и запускает метаболизм за счет долгих углеводов и белка. А кружка горячего какао с зефиром дает лишь краткосрочный всплеск сахара, после которого наступает резкий спад энергии и новое чувство голода.
2. Свет для жиросжигания
Самый мощный и недооцененный инструмент управления весом – это свет. Наши циркадные (суточные) ритмы управляют работой гормонов, в том числе тех, что отвечают за аппетит и расход энергии.
Утром мозг должен получить четкий сигнал о начале дня. Если вы просыпаетесь в темноте, включаете тусклый свет и сразу утыкаетесь в телефон, циркадные ритмы сбиваются. Мелатонин (гормон сна) продолжает действовать, а кортизол (гормон бодрости) выделяется не в ту фазу.
Исследования в области хронобиологии подтверждают: люди, которые получают яркий свет в первой половине дня (хотя бы 20-30 минут дневного света), имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто проводит утро в полумраке.
3. Движение и контрастный душ для кровообращения
Скорость метаболизма зависит от скорости химических реакций. А она, в свою очередь, напрямую зависит от температуры и кровоснабжения тканей. Если вы постоянно мерзнете и мало двигаетесь, кровь хуже доставляет кислород к клеткам.
Контрастный душ (не экстремальный, а щадящий – чередование теплой и прохладной воды) тренирует сосуды и улучшает микроциркуляцию. Это заставляет клетки работать активнее и потреблять больше энергии.
Движение в течение дня тоже критически важно не столько для сжигания калорий здесь и сейчас, сколько для поддержания мышечной массы. Мышцы – главный потребитель энергии в покое.
Разгон перед весной
Конец зимы – не время для рекордов, а время для подготовки. Если в феврале вы не будете истощать организм диетами, а начнете выстраивать режим – свет, сон, горячее белковое питание, умеренное движение, – то к марту появятся ресурсы, чтобы двигаться дальше.
Весной, когда увеличивается световой день и появится первая зелень, организм сам захочет двигаться и менять рацион. И тогда те усилия, которые в феврале казались бесполезными, дадут результат.
Задача этого месяца – не похудеть любой ценой, а выйти из зимнего торможения с минимальными потерями.
