Если по утрам вы похожи на зомби из «Ходячих мертвецов», а ваш мозг включается только после обеда – скорее всего, вы сова. Если же вы в 6 утра уже готовы свернуть горы, а в 9 вечера падаете лицом в тарелку – вы жаворонок.
Мы привыкли думать, что деление на «сов» и «жаворонков» – это просто отмазка для ленивых («Я не разгильдяй, у меня просто хронотип!»). Но наука (хронобиология) подтверждает: наши внутренние часы реально влияют на метаболизм. Одно и то же яблоко, съеденное в 8 утра совой и жаворонком, усвоится по-разному.
Как же подобрать рацион, чтобы еда работала на вас, а не на талию? Давайте разбираться.
1. Проснулся – не жуй!
Этот совет для сов, которых тошнит от одного вида еды до 10 утра. Не надо насиловать организм.
Организм совы утром еще спит. Кортизол (гормон стресса, который будит нас) у сов вырабатывается позже, пищеварительные ферменты дремлют. Если сова съест плотный завтрак, она, скорее всего, заработает тяжесть в желудке и сонливость. Еда просто не переварится, а сгниет.
Совет: Пейте воду. Можно с лимоном или имбирем. Первый прием пищи у совы должен случиться через 1,5–2 часа после пробуждения, когда тело более-менее очухалось.
Для жаворонков: А вот вам завтрак нужен как воздух. Пока вы спали, ваш метаболизм сжигал ресурсы, и с первыми лучами солнца организм требует топлива. Если жаворонок не позавтракает в течение часа после пробуждения, его кортизол уйдет в минус, и к обеду он будет злым и уставшим.
2. Кофеин – друг, но не сразу
Жаворонки просыпаются бодрыми. Если они сразу вольют в себя эспрессо, они получат перегруз нервной системы. У них и так кортизол на пике. Им лучше выпить первую чашку кофе через час-полтора после пробуждения, когда уровень бодрости начнет естественно падать.
Совы же, наоборот, часто хватаются за кофе как за спасательный круг, едва открыв глаза. И делают ошибку! Сразу после пробуждения у сов уровень кортизола низкий, но рецепторы к адреналину еще не готовы. Кофе на пустой желудок совы часто дает не бодрость и ясность ума, а дрожь в руках и тахикардию. Лучше подождать час и выпить кофе уже после легкого перекуса.
3. Жирное и мучное: кому можно, а кому – табу
Ирония судьбы в том, что совы чаще жаворонков страдают от лишнего веса. И дело не в том, что они ночью едят (хотя и в этом тоже), а в несовпадении времени приема пищи и активности ферментов.
Жаворонки отлично переваривают углеводы в первой половине дня. Каша на завтрак, макароны на обед – их активность спишет эти калории в ноль.
Совы позже раскачиваются. Если сова съест пасту на обед (в 14:00), когда ее метаболизм только-только вышел на пик, это может отложиться на боках. Углеводы совам лучше переносить на вечер (да-да, это не шутка!), но об этом позже.
4. Ужин – враг или друг?
Вечный спор: есть ли после шести?
Если вы жаворонок, после 19:00 ваш организм уходит на покой. Печень тормозит, инсулин вырабатывается лениво. Плотный ужин в 21:00 для жаворонка = бомба замедленного действия. Еда будет лежать камнем всю ночь. Ужин жаворонка должен быть самым легким и ранним: овощи, рыба, кефир. И да, после шести вам есть действительно не стоит.
А вот совы пик пищеварения имеют как раз в районе 20:00–22:00. Если сова ляжет спать голодной, она не уснет, потому что организм скажет: «Есть хочу! Включаю режим экономии жира!». Ужин совы должен быть сытным, но правильным. Тут работает правило «Тарелки»: белок (рыба, курица, тофу) + овощи (клетчатка). Никаких быстрых углеводов (сладкое, фрукты) на ночь – это вызовет скачок сахара, который не даст уснуть.
5. Фрукты: ловушка для сонь
Казалось бы, что может быть полезнее яблочка?
Совы, если съедят фрукты утром (фруктоза), рискуют быстро проголодаться и получить резкий скачок инсулина с последующим упадком сил. Им фрукты лучше оставить на вторую половину дня.
Жаворонки могут съесть фрукт на второй завтрак и отлично добежать до обеда.
6. Главный лайфхак: белковый ужин для сов, углеводный обед для всех
Чтобы не грузить вас сложными терминами, просто запомните шпаргалку.
Если вы сова:
-
Утро: вода, потом через часик-полтора легкий белок (йогурт, яйцо, авокадо).
-
Обед: белок (рыба, курица, тофу) + овощи.
-
Ужин (поздний): сложные углеводы (гречка, киноа, запеченные овощи) + белок (рыба, курица, тофу). Углеводы вечером помогут выработать серотонин и мелатонин, чтобы вы расслабились и уснули.
Если вы жаворонок:
-
Утро: каши, тосты, сыр, фрукты (максимум углеводов и энергии).
-
Обед: суп, мясо/рыба с гарниром.
-
Ужин (ранний): только легкий белок (кефир, творог, рыба белая) и зелень.
Природу не обманешь, но подстроиться можно. Пытаться питаться как фитнес-блогер, который встает в 5 утра, если вы сова – верный способ заработать невроз. Ваш организм – не враг. Он просто работает по своему расписанию.
Понаблюдайте за собой неделю: когда вам реально хочется есть? Когда вы полны сил? В какое время еда приносит радость, а не сонливость?
И помните: главное правило питания (которое работает для всех хронотипов) – не есть, когда вы спите. А в остальном – слушайте себя, а не читайте диеты из социальных сетей.