Главным залогом здорового образа жизни принято считать ежедневную ходьбу, бег и другие физические нагрузки. Однако новое масштабное исследование показало, что один из важнейших факторов долголетия может скрываться вовсе не в количестве пройденных шагов, а в регулярных силовых тренировках.
Так, ученые выяснили, что определенный объем упражнений с нагрузками способен заметно снизить риск преждевременной смерти и защитить организм от ряда серьезных заболеваний. Результаты работы опубликованы в журнале British Journal of Sports Medicine, сообщает planet-today.ru.
Почти 150 000 участников и 30 лет наблюдений
Авторы исследования проанализировали данные 147 374 взрослых людей, за состоянием здоровья которых наблюдали на протяжении почти 30 лет. В выборку вошли 31 540 мужчин и 115 834 женщины. Средний возраст участников на момент начала наблюдений составлял 54 года.
Каждые 2 года добровольцы сообщали ученым, сколько времени уделяют различным видам физической активности. Исследователи разделили нагрузки на 2 основные категории: аэробные и силовые.
К аэробным занятиям относились ходьба быстрым шагом, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис, работа по дому и другие виды активности, повышающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В категорию силовых вошли тренировки с сопротивлением, упражнения с собственным весом и работа с тяжестями.
Найден диапазон, который приносит максимальную пользу
За время наблюдений умерли 35 798 участников исследования. После анализа данных ученые выявили четкую закономерность. Наиболее благоприятные показатели были зафиксированы у людей, которые уделяли силовым тренировкам от 90 до 119 минут в неделю. Именно этот диапазон оказался связан с максимальным снижением риска смертности.
У таких людей вероятность смерти от любых причин была на 13% ниже по сравнению с теми, кто вообще не выполнял силовые упражнения.
Положительный эффект оказался еще более выраженным для отдельных заболеваний. Риск смерти от сердечно-сосудистых болезней снижался на 19%, а вероятность летального исхода, связанного с неврологическими нарушениями, уменьшалась на 27%.
Интересно, что увеличение продолжительности тренировок более 2 часов в неделю не давало заметных дополнительных преимуществ для общей продолжительности жизни.
Важнейшая роль мышц
Авторы работы отмечают, что поддержание мышечной массы играет гораздо более важную роль, чем принято считать. Мышцы необходимы не только для движения и физической силы. Они помогают сохранять равновесие, участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье костей и суставов, влияют на уровень сахара в крови и позволяют человеку дольше сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.
Необходимо отметить, что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Этот процесс эксперты связывают с повышенной хрупкостью организма, риском падений, в целом ухудшением качества жизни и появлением различных заболеваний.
Именно поэтому силовые упражнения рассматриваются как один из способов замедлить возрастные изменения и сохранить здоровье на долгие годы.
Самый сильный эффект дает сочетание разных нагрузок
Несмотря на впечатляющие результаты силовых тренировок, лучшие показатели были получены у тех участников, которые сочетали их с аэробной активностью. К примеру, наименьший риск смертности наблюдался среди людей, выполнявших от 30 до 44 MET-часов аэробных нагрузок в неделю и дополнительно занимавшихся силовыми тренировками от 60 до 119 минут.
В этой группе вероятность преждевременной смерти оказалась на 45% ниже по сравнению с малоподвижными людьми.
Среди добровольцев с высоким уровнем аэробной активности риск смертности был ниже на 53–58% независимо от количества силовых тренировок.
По словам авторов работы, результаты подтверждают современные рекомендации, согласно которым для максимальной пользы организму необходимо сочетать кардионагрузки и упражнения для укрепления мышц.
Почему результаты эксперимента все же носят условный характер
Ученые подчеркивают, что работа носила наблюдательный характер. Да, они смогли найти взаимосвязь между тренировками и продолжительностью жизни, но она не является окончательным доказательством прямой причинно-следственной зависимости.
Также стоит учесть, что информация о физической активности основывалась на самоотчетах участников. Исследователи также не располагали точными данными об интенсивности тренировок и не учитывали некоторые виды нагрузок, включая пилатес и калистенику.
Тем не менее полученные результаты позволяют сделать важный практический вывод: для большинства взрослых людей достаточно уделять силовым тренировкам от 1,5 до 2 часов в неделю. В сочетании с регулярной аэробной активностью такой режим может стать одним из самых эффективных инструментов для поддержания здоровья и предотвращения ранней смерти.
