Морщины появились раньше, чем закрылась ипотека? И волосы начали «уходить» раньше, чем бывшие из вашей жизни? Все это, возможно, не возраст, а обед, вернее, его отсутствие. Пока кто-то тратит целое состояние на антивозрастные сыворотки, нутрициологи тихо, но настойчиво повторяют: молодость начинается не в баночке, а на вашей тарелке. Но правда ли, что питание способно сдержать время? Или это очередная модная диета с громким обещанием «-10 лет за 10 дней»? Давайте разберемся с нутрициологом Татьяной Курбака – с фактами и без голоданий.
Седина в 20 лет. История Марианны
Мне 20, и, казалось бы, какой там «антивозрастной уход» в таком возрасте? Но однажды утром, в тусклом свете ванной, я наклонилась к зеркалу и буквально застыла. Межбровная морщина. Резкая, четкая, как будто я весь вечер злилась – хотя я просто спала. А еще выше, на лбу – едва заметные, но уже вполне читаемые тонкие полоски. И вот я, стоя с зубной щеткой в руке, вдруг вижу у себя первый седой волос. Это было почти сюрреалистично. Мне двадцать. Я еще не доучилась в универе, но уже выгляжу так, будто сдаю пятую сессию подряд без сна.
Я рассказала об этом подруге, почти в шутку. Мол, «старею, спасай». А она вдруг так серьезно на меня посмотрела и говорит:
– А ты вообще ешь нормально?
Вопрос, конечно, риторический. Я работаю в салоне почти без перерыва – клиенты, звонки, беготня. Завтраки я пропускаю, обед, как правило, не случается. А вечером я прихожу домой и ем... много. Очень много. Часто – заказываю доставку. Бывает, что дважды ужинаю, просто чтобы «наградить себя за день». В результате мой организм, видимо, совсем не оценил такую «схему».
Подруга, к слову, давно интересуется темой питания. Я сначала отнеслась скептически. Казалось, что питание и морщины – это вещи из разных вселенных. А теперь не понимаю, так ли это?
Мы тоже решили узнать у наших читателей в Telegram, что они думают по этому поводу и провели опрос. 27% его участников отмечают, что да, правильное питание – ключ к долголетию и молодости, 16% – не согласны с этим и считают, что все зависит от генетики и ухода за собой. Еще 48% подмечают, что частично, да, но играют роль и спорт с экологией. 9% считают: «Главное, наслаждаться жизнью и не ограничивать себя».
Что вы думаете по этому поводу? Голосуйте в VK.
Питание действительно очень влияет на наш биологический возраст. И мы попросили нутрициолога подробнее рассказать, какова роль пищи в сохранении молодости.
Существует ли «антивозрастная диета»?
«Единой «антивозрастной диеты» не существует, но есть научно подтвержденные принципы питания, которые достоверно замедляют старение на клеточном уровне, снижают риски возрастных болезней», – отмечает эксперт.
В основе таких принципов – не жесткие ограничения, а сбалансированный, устойчивый подход к питанию, при котором организм получает максимум пользы с минимумом метаболического стресса. Это прежде всего:
-
Превалирование растительной пищи. Овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые и цельные злаки содержат фитонутриенты, клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье митохондрий и замедляют процессы старения клеток.
-
Регулярное потребление полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Они защищают сосуды, снижают воспаление и улучшают липидный профиль.
-
Ограничение добавленного сахара, трансжиров и ультраобработанных продуктов, которые способствуют хроническому воспалению и нарушению обмена веществ.
-
Умеренное потребление белка, особенно из растительных и морских источников. Это помогает поддерживать мышечную массу без избыточной стимуляции факторов роста, связанных с ускоренным старением.
«На этих принципах строится, например, средиземноморская диета, которую активно изучают в контексте долголетия. Аналогичные модели питания можно наблюдать в зонах активного долголетия (так называемых «голубых зонах»), где люди доживают до глубокой старости без серьезных возрастных болезней», – объясняет нутрициолог Татьяна Курбака.
Однако важно понимать: ни одна диета не даст ощутимого эффекта, если рассматривать ее в отрыве от образа жизни.
«Питание – лишь одна из опор. Качественный сон, снижение уровня хронического стресса, регулярная физическая активность, особенно аэробная и силовая, и социальная активность – все это работает синергетически (то есть усиливает друг друга – прим. ред.). Только при таком комплексном подходе можно говорить о реальном антивозрастном эффекте: не только в плане внешнего вида, но и в контексте долголетия без болезней и сохранения энергии, ясности ума и жизненного тонуса», – утверждает специалист.
Какие продукты замедляют процессы старения?
«Замедлить старение помогают продукты, которые борются с окислительным стрессом, хроническим воспалением, повреждением ДНК, потерей мышечной массы и ухудшением функций клеток», – говорит нутрициолог.
Продукты, содержащие антиоксиданты, которые защищают клетки и сосуды:
-
Ягоды (черника, малина, ежевика, клюква)
-
Орехи и семена (грецкие, миндаль, семена льна, чиа)
-
Листовая зелень (петрушка, укроп, шпинат, кале, руккола)
-
Овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
-
Помидоры (особенно приготовленные)
-
Белый и зеленый чай
-
Темный шоколад (от 70% какао)
Провоспалительные продукты:
-
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь)
-
Оливковое масло Extra Virgin
Поддержку микробиоты кишечника для стабильного иммунитета обеспечивают:
-
Ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста, кимчи, комбуча)
-
Клетчатка (овощи, зелень, ягоды, фрукты)
Коллаген и активирующие витамины для здоровья кожи:
-
Белок (мясо, рыба, соя, бобовые, морепродукты)
-
Витамин С (шиповник, болгарский перец, брокколи, цитрусы)
Влияние питания на состояние кожи, волос и ногтей
«Питание – это ключевой фактор в сохранении молодости кожи, волос и ногтей. Так как при дефицитах организм перераспределяет ресурсы в пользу жизненно важных органов. И именно кожа, волосы и ногти страдают в первую очередь. Поэтому особенно важно обеспечить регулярное поступление необходимых нутриентов с пищей», – объясняет специалист.
Белки и жиры – это строительный материал для клеток кожи и волосяных фолликулов. Дефицит белка замедляет регенерацию тканей, приводит к тусклой, дряблой коже, ломким волосам и слоящимся ногтям. Жиры, особенно омега-3, участвуют в построении клеточных мембран, поддерживают уровень увлажненности кожи и обладают выраженным противовоспалительным действием.
Витамины и минералы играют не менее важную роль.
-
Витамин С необходим для синтеза коллагена и защиты от свободных радикалов.
-
Витамины группы B, особенно биотин (B7), поддерживают рост волос и ногтей, улучшают текстуру кожи.
-
Витамин А регулирует обновление клеток кожи и способствует ее эластичности.
-
Цинк участвует в заживлении кожи, предотвращает выпадение волос и снижает воспалительные процессы.
-
Железо и медь обеспечивают насыщение тканей кислородом и участвуют в формировании кератина – основного белка волос и ногтей.
«Особого внимания заслуживает гликемическая нагрузка рациона. Избыток сахара и быстрых углеводов провоцирует гликирование – процесс, при котором сахара «склеивают» коллагеновые волокна. Это приводит к потере эластичности кожи, появлению морщин и нарушению микроциркуляции, что ухудшает питание волосяных луковиц и замедляет рост волос», – говорит Татьяна Курбака.
Также нельзя забывать о воде: достаточное потребление чистой воды необходимо для поддержания увлажненности кожи и выведения токсинов.
Состояние кожи, волос и ногтей – это не только вопрос косметики, но и прямое отражение внутреннего питания. Здоровая, сбалансированная диета с достаточным количеством белков, полезных жиров, витаминов и минералов – основа внешней молодости и природного сияния.
Какие витамины и микроэлементы особенно важны и как их получить?
«Сложно выделить какие-то отдельные витамины и минералы как «особо важные», потому что наш организм – это сложная, взаимосвязанная система, и каждый микроэлемент выполняет свою уникальную функцию. Именно сбалансированное и разнообразное питание помогает обеспечить синергию всех нутриентов, необходимых как для поддержания здоровья, так и для замедления возрастных процессов», – отмечает нутрициолог.
Тем не менее, в контексте сохранения молодости и профилактики возрастных изменений можно выделить ряд нутриентов, дефицит которых встречается чаще всего и которые играют ключевую роль в метаболизме, регенерации клеток и защите от окислительного стресса:
-
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA). Обладают мощным противовоспалительным действием, поддерживают здоровье сосудов, мозга и кожи. Основной источник – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины). Из-за низкого потребления рыбы в рационе большинства людей, прием омега-3 в виде добавок – оправданный шаг.
-
Витамин D. Регулирует иммунную функцию, работу мышц, костей и уровень воспаления. Его крайне трудно получить из пищи (печень трески, жирная рыба, яйца дают лишь малую часть суточной нормы), особенно в регионах с недостатком солнечного света. Поэтому прием добавок – это не исключение, а норма для многих.
-
Магний. Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка и ДНК, управление стрессом и восстановление. Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, семенах, бобовых, но легко теряется при стрессах и чрезмерном потреблении кофеина.
-
Цинк и селен. Цинк содержится в мясе, морепродуктах и семенах тыквы; селен – в бразильских орехах и рыбе.
-
Железо и витамин B12. Особенно важны для женщин, вегетарианцев и людей с хронической усталостью. Источники – красное мясо, субпродукты, яйца, молочные продукты.
-
Витамин C и витамин Е. Их можно получить из фруктов, ягод, зелени, орехов и растительных масел.
«Важно подчеркнуть, что добавки не заменяют питание. Нутрицевтики работают эффективно только тогда, когда они дополняют цельный рацион, а не компенсируют его хаос. Однотипное питание, скудное на овощи, белок и полезные жиры, не компенсируется ни одной банкой витаминов», – утверждает специалист.
Поэтому главный акцент – на разнообразии рациона: чередование белковых источников, включение сезонных овощей и фруктов, цельнозерновых, растительных масел и ферментированных продуктов. Только так можно создать фундамент для молодости, энергии и долголетия – без перекоса в сторону добавок и без дефицитов.
Ограничение калорий = продление молодости – правда?
«Ограничение калорий действительно давно считается потенциальным способом продления жизни и молодости, однако важно понимать нюансы. Механизмы, при которых умеренное снижение калорийности рациона замедляет старение, действительно хорошо изучены в экспериментах на животных – мышах, червях, дрожжах и приматах. У них наблюдалось замедление процессов старения, снижение воспаления и увеличение продолжительности жизни. Но перенос этих данных на людей пока не дает однозначных выводов: слишком мало долгосрочных и контролируемых исследований, которые могли бы подтвердить аналогичный эффект у человека», – отвечает нутрициолог Татьяна Курбака.
Тем не менее один из механизмов, стоящих за эффектом ограничения калорий, действительно активно изучается и уже признан полезным – это метаболическая «разгрузка» организма между приемами пищи. То есть не постоянное ограничение калорий, а режим питания с интервалами, когда организм не занят перевариванием и может включать механизмы восстановления.
«В такие периоды активируется аутофагия – естественный процесс «самоочистки» клеток, при котором они утилизируют поврежденные структуры, снижая общий уровень клеточного стресса. Это напрямую связано со снижением рисков таких возрастных заболеваний, как: инсулинорезистентность и диабет 2 типа, ожирение и метаболический синдром, воспалительные процессы, сердечно-сосудистые заболевания», – рассказывает Татьяна Курбака.
Именно отказ от частых перекусов и бессознательного «подъедания» – особенно сладкого, мучного и калорийного – способствует улучшению гормонального фона, нормализации уровня сахара в крови и оптимальной работе пищеварения.
Но при этом важно понимать: резкое и бесконтрольное ограничение калорий – это не антивозрастный подход, а стресс для организма, особенно если оно сопровождается дефицитом белка, жиров и жизненно важных витаминов и минералов. Такие диеты могут вызвать обратный эффект – замедление метаболизма, выпадение волос, сухость кожи, ухудшение когнитивных функций и даже снижение плотности костей.
«Оптимальным считается мягкое снижение калорийности (на 10-15%) при сохранении полноценного, разнообразного и сбалансированного рациона, а также практика разумных пищевых пауз – например, 12-14 часов без еды в сутки, что часто достигается просто за счет отказа от поздних перекусов», – подмечает нутрициолог.
В конечном счете, речь идет не о жестких диетах, а о пищевой осознанности: уважении к биоритмам, отказе от переедания и регулярной подпитке организма качественными нутриентами. Только такой подход позволяет замедлить старение без вреда для здоровья.
«Лучшая стратегия по сохранению молодости: сделать основой рациона цельные продукты, содержащие антиоксиданты, клетчатку, полифенолы; добавить жиры и достаточное количество белка; минимизировать проблемные продукты и дополнить все здоровыми бытовыми привычками», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.
Изображение от freepik
