Ферментированными называют продукты, состав которых изменился под действием микроорганизмов и их ферментов. Специалисты Роскачества рассказали, что микроорганизмы перерабатывают вещества, меняя вкус и текстуру. При этом после пастеризации или другой обработки живых культур может не остаться. Узнайте топ-5 полезных ферментированных продуктов, которые не навредят вашему ЖКТ.
Пять полезных ферментированных блюд для здоровья ЖКТ
-
Кефир. Это источник белка и пробиотический кисломолочный продукт. Он помогает дольше сохранять сытость, а исследования связывают регулярное употребление с нормализацией давления и умеренным противовоспалительным эффектом. Также к этой группе относятся йогурт, айран и тан.
-
Квашеные овощи. Капуста, огурцы, помидоры, имбирь, кабачки и баклажаны дают клетчатку, витамины и минералы. Их едят как закуску.
-
Мисо и темпе. Ферментированная соя популярна в японской кухне: мисо используют для супа, темпе – как заменитель мяса. Соя богата белком, при ферментации образуются аминокислоты.
-
Комбуча. Ферментированный подслащенный чай. Часть сахара превращается в алкоголь, но его количества недостаточно для опьянения. Напитку приписывают антиоксидантные свойства и пользу для обмена веществ, но лекарством он не является.
-
Яблочный уксус. Его добавляют в блюда и напитки. В исследовании от 2014 года на животных подтвердились его антиоксидантные, антидиабетические и противомикробные свойства, влияние на давление, ожирение и холестерин.
Что дает ферментация
Молочнокислые бактерии вырабатывают витамины и антиоксиданты. Ферментация частично расщепляет белки и углеводы, повышает усвояемость и снижает уровень веществ, мешающих усвоению полезных компонентов. Классический пример – уменьшение негативных компонентов в соевых бобах.
«Многие виды молочнокислых бактерий вырабатывают витамины и антиоксиданты. В частности, в ферментированных молочных продуктах есть бактерии семейства Lactobacillaceae, а также пропионибактерии, бифидобактерии и некоторые стрептококки, являющиеся источником витаминов B7, B9 (фолиевой кислоты) и B12. Так, фолиевая кислота необходима для развития клеток и профилактики некоторых заболеваний, а B12 участвует в главных метаболических процессах (при его недостатке повышаются риски возникновения атеросклероза и тромбоза)», – прокомментировала Роскачеству врач-инфекционист, гастроэнтеролог, к. м. н., ассистент кафедры инфекционных болезней СамГМУ Анастасия Новикова.
Она отметила, что все это поддерживает пищеварение, иммунитет и усвоение минералов.
Когда полезная еда становится ловушкой
Несмотря на пользу, ферментация может сопровождаться образованием опасных веществ. У чувствительных людей реакция на них проявляется головной болью, зудом, расстройством пищеварения, заложенностью носа и учащенным сердцебиением. В частности, количество соли в кимчи и соленьях важно для тех, кому ограничивают потребление натрия. Как правило, это люди, страдающие диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими.
Даже если вы ищите на прилавках продукты с надписями «живые бактерии», «ферментированный продукт», «содержит пробиотики», не всегда в банках находится то, что заявлено. Пастеризованные овощи, термообработанный соевый соус, уксус и фильтрованные напитки могут уже не содержать живых культур. Маринованные уксусом овощи не равны квашеным. Поэтому тщательно изучайте состав.
Как вводить ферментированные продукты в рацион
Начинайте с одной-двух ложек или нескольких глотков в день. При чувствительном ЖКТ и склонности к вздутию увеличивайте порцию постепенно.
Помните, что ферментированная еда не заменяет назначенные препараты: лечение подбирает врач.
Безопасность прежде всего
Если вы решили приготовить домашний йогурт или квашенную капусту самостоятельно, соблюдайте чистоту, рецептуру, температуру и время. Плесень, неприятный запах или необычный цвет – повод выбросить продукт.
Беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также пациентам, принимающим лекарства, рацион лучше обсудить с врачом. Ведь для большинства людей это способ разнообразить рацион, но не панацея.
