После обеда концентрация вашего внимания снижается? Глаза начинают закрываться, а привычная чашка кофе помогает лишь на время? Как объясняют ученые, примерно к 15:00 одновременно начинают действовать сразу несколько механизмов, связанных с регуляцией сна и бодрствования. Почему так происходит и что с этим делать – разберемся в нашей статье.
Почему сонливость приходит около трех часов дня
Еще с утра в мозге постепенно накапливается аденозин. Это соединение участвует в формировании так называемого давления сна: чем дольше человек остается без отдыха, тем сильнее организм стремится восстановиться.
Однако утром сонливость обычно не ощущается так сильно. Параллельно работают внутренние биологические часы. В первой половине дня они поддерживают бодрствование и частично компенсируют накопившуюся потребность во сне.
А во второй половине дня эта поддержка ослабевает. Одновременно естественная склонность ко сну становится сильнее. В результате два процесса совпадают, и человек начинает ощущать усталость, снижение внимания и желание сделать перерыв, пишут «Известия».
Плотный обед может усилить спад энергии
Еда действительно способна снизить активность организма. Дело в том, что после приема пищи между желудочно-кишечным трактом, обменом веществ и мозгом меняется передача сигналов. Нервная система получает информацию о наполнении желудка, поступивших питательных веществах и гормональных изменениях.
Имеет значение и размер порции. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, связало более плотные обеды с ухудшением внимания и большей сонливостью после еды.
В исследованиях, где ученые сравнивали состояние мозга до и после еды, сонливость сопровождалась и изменениями активности коры головного мозга. Поскольку она участвует в поддержании внимания, восприятии информации и сложных когнитивных процессах, после приема пищи активность могла смещаться в сторону торможения, а время реакции увеличивалось.
При этом отмечается, что сонливость после еды и последствия недосыпа могут иметь разные механизмы. Человек в обоих случаях чувствует усталость, хуже концентрируется, однако мозг приходит к такому состоянию разными путями, подчеркнули исследователи.
Кофе прогоняет сонливость ненадолго
Кофе или крепкий чай после обеда способны временно вернуть бодрость. Благодаря кофеину мозг некоторое время слабее воспринимает сигналы, связанные с накопившимся давлением сна. Но оно при этом продолжает накапливаться. Именно поэтому бодрящие напитки не могут заменить полноценный отдых.
Есть и другая проблема. Если выпить кофе слишком поздно, кофеин может сохраняться в организме до позднего вечера и мешать ночному сну. В итоге получается замкнутый круг: дневная сонливость маскируется кофе, ночной сон ухудшается, а на следующий день усталость может ощущаться еще сильнее.
Что поможет взбодриться
Одним из наиболее простых способов справиться с послеобеденным спадом энергии ученые называют дневной свет. Он является мощным сигналом для систем организма, отвечающих за бодрствование.
В систематическом обзоре, включившем 62 экспериментальных исследования, дневное освещение наиболее последовательно улучшало ощущение бодрости и рабочую память. При этом результаты по устойчивому вниманию были менее однозначными.
Практический вывод прост: если после обеда начинает клонить в сон, можно ненадолго выйти на улицу и побыть на воздухе. Для жителей Удмуртии это особенно актуально. Ведь зимой естественного света меньше.
Короткий сон иногда лучше еще одной чашки кофе
Если позволяет возможность, то наиболее быстрый ответ на давление сна – короткий дневной отдых. По данным исследований, всего 10–20 минут сна зачастую достаточно, чтобы уменьшить сонливость и повысить бодрость.
Более продолжительный сон около 60 минут может быть полезен для памяти, однако повышается вероятность пробуждения из глубокой стадии. В результате вместо свежести человек некоторое время ощущает еще большую разбитость.
Поэтому для продолжения обычного рабочего дня без ущерба разумнее попробовать короткий сон, например, во время обеда.
Дневная сонливость – не всегда лень
Способность концентрироваться не остается одинаковой с утра до вечера. На внимание, скорость реакции и бодрость влияют циркадные ритмы, накопившаяся потребность во сне и нагрузка.
Поэтому желание немного замедлиться около трех часов дня само по себе не говорит о недостатке силы воли или проблемах со здоровьем.
Однако если же выраженная сонливость появляется постоянно, сохраняется даже после полноценного ночного сна или мешает работе и вождению, не стоит постоянно маскировать ее кофе. В такой ситуации причину регулярной усталости лучше обсудить с врачом.
Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.
