Кости – живая ткань организма, которая постоянно обновляется. Примерно до 25–30 лет организм активно накапливает костную массу, а затем ее плотность начинает постепенно снижаться. Ближе к 40 годам этот процесс может ускоряться, особенно если в рационе регулярно появляются продукты, мешающие усвоению кальция или усиливающие его потерю.
Это не значит, что такие продукты нужно полностью исключать. Однако их избыток способен постепенно повышать риск остеопороза и переломов. Ниже список из девяти наиболее распространенных «врагов» костной ткани, о которых говорят врачи и исследователи.
1. Избыток соли
Соль считается одним из главных факторов, ускоряющих потерю кальция. Натрий заставляет почки активнее выводить этот минерал из организма, что со временем может снижать плотность костей.
Особенно много скрытой соли содержится в колбасах и сосисках, полуфабрикатах, готовых соусах, хлебе и выпечке.
По рекомендациям врачей, безопасной считается норма около 5 г соли в день (примерно одна чайная ложка).
2. Сладости и избыток сахара
Чрезмерное количество сахара может ухудшать состояние костей сразу несколькими способами.
Во-первых, избыток сахара нарушает всасывание кальция в кишечнике.
Во-вторых, он создает кислую среду, для нейтрализации которой организм использует минеральные запасы, в том числе кальций из костной ткани.
При этом многие не учитывают, что сахар содержится и в продуктах, которые принято считать полезными – сладких йогуртах, пакетированных соках, готовых мюсли, десертных напитках (соки в том числе!).
3. Газированные напитки
Особенно неблагоприятными для костей считаются темные газированные напитки. Они часто содержат ортофосфорную кислоту и большое количество фосфора.
Если фосфора в рационе слишком много, организм может вытягивать кальций из костей, чтобы восстановить баланс минералов в крови.
Кроме того, регулярное употребление сладких напитков ухудшает усвоение минералов и усиливает воспалительные процессы.
4. Кофе и избыток кофеина
Кофеин способен усиливать выведение кальция с мочой. Особенно это заметно при употреблении нескольких чашек кофе в день. Исследования показывают, что четыре и более чашек кофе в день у некоторых людей могут привести к снижению костной массы.
При этом умеренное количество кофе обычно не представляет серьезной угрозы, особенно если рацион богат кальцием.
5. Энергетические напитки
Энергетики объединяют сразу несколько неблагоприятных факторов: высокий уровень кофеина, большое количество сахара, а иногда и фосфорную кислоту.
Такая комбинация может усиливать выведение кальция и мешать его усвоению. Чрезмерное увлечение энергетиками может может нанести куда больше вреда, чем привычка пить много кофе или газировки.
6. Алкоголь
Алкоголь напрямую влияет на клетки, отвечающие за обновление костной ткани.
Спиртосодержащие напитки снижают активность клеток, формирующих кость, а также нарушают усвоение кальция и витамина D и значительно ухудшают гормональный баланс, важный для костей.
Регулярное употребление алкоголя повышает риск переломов.
7. Ультраобработанные продукты
Фастфуд, чипсы, готовые закуски и полуфабрикаты как правило содержат избыток соли, фосфаты и рафинированные углеводы.
Такое сочетание может нарушать минеральный баланс и усиливать потерю кальция.
8. Продукты с большим количеством фитиновой кислоты
Фитиновая кислота содержится в отрубях, бобовых, некоторых крупах. Это не «яд», в умеренных количествах это полезный антиоксидант. Но если ее много, она способна связывать кальций в кишечнике и мешать его усвоению.
Замачивание и варка круп и бобовых снижает содержание фитатов – остается только польза.
9. Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты
Щавелевая кислота также может связывать кальций и образовывать соединения, которые плохо усваиваются организмом.
Она содержится в шпинате, щавеле, свекле. Но это не повод отказываться от овощей. Важно просто сочетать их с продуктами, богатыми кальцием.
Ни один продукт сам по себе не разрушает кости. Проблемы возникают тогда, когда вредные факторы накапливаются – например, много соли, мало кальция, недостаток движения и витамина D.
Для здоровья костей врачи советуют придерживаться простой формулы:кальций + витамин D + магний + витамин K + регулярная физическая нагрузка.
