Болезнь, которую многие до сих пор считают уделом стариков, на самом деле во многом зависит от нашего образа жизни. Речь о сахарном диабете 2-го типа, и его риск больше связан с образом жизни, чем с возрастом. Диагноз можно получить и в 35 и раньше. Особенно если есть лишний вес, мало движения или повышенная глюкоза крови.
К счастью, большая часть этих рисков поддается контролю. Разбираемся вместе с IZHLIFE, что делать, чтобы сохранить здоровье.
1. Питайтесь так, чтобы стабилизировать сахар
Сокращайте простые углеводы (сладости, газировки, белый хлеб) – они быстро повышают сахар. Сделайте упор на овощи, цельные злаки и бобовые, богатые клетчаткой.
Фрукты лучше употреблять в умеренном количестве, притом, цельные, а в виде соков, чтобы организм получал не только коктейль из сахара и кислот, но и клетчатку.
Такая пища помогает замедлить всасывание глюкозы, улучшает чувствительность к инсулину и снижает общий риск диабета.
Начинайте с простого – половину тарелки на обед и ужин должны занимать овощи и зелень.
2. Умеренная физическая активность – минимум 150 минут в неделю
Исследования показывают, что около 150 минут умеренных упражнений в неделю заметно уменьшают риск прогрессирования преддиабета в диабет. Даже без потери веса активность сама по себе улучшает чувствительность к инсулину. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы – выбирайте то, что вам нравится.
3. Поддерживайте здоровый вес
Если есть лишние килограммы, потеря даже 5–7 % массы тела значительно снижает риск диабета. Жир в области живота усиливает инсулинорезистентность – ключевой фактор развития диабета.
4. Ранняя диагностика
После 35 лет врачи рекомендуют регулярные проверки уровня сахара, даже если вы не испытываете явных симптомов. Гликозилированный гемоглобин (HbA1c) – показывает средний уровень сахара за 2-3 месяца. Глюкоза натощак или после нагрузки – помогает выявить преддиабет.
Ранняя диагностика позволяет начать профилактику или вмешательство до развития болезни.
5. Профилактика вредных привычек
Курение – один из самых опасных факторов, который увеличивает риск метаболических нарушений. Отказ от табака помогает снизить этот риск с течением времени.
Даже если сначала вес немного увеличивается, через несколько лет отказ от курения улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета.
6. Уделяйте внимание сну и избегайте стресса
Хронический стресс и плохой сон повышают уровень кортизола. Это влияет на сахар в крови и аппетит. Регулярный отдых, медитация, прогулки и режим сна по графику помогают нормализовать обмен веществ.
