В календаре эта дата может выглядеть как безобидный повод напомнить о сне, витаминах и чашке зеленого чая. Но если смотреть глубже, это важный день для тех, кто переживает трудные времена — утрату, переезд, кризис, потерю сил. Уметь заботиться о себе в такие периоды — навык выживания. И не менее важно — знать, как быть рядом, когда тяжело не тебе, а близкому.
В статье IZHLIFE разбираемся вместе с психологами, что происходит с человеком в момент кризиса, как не отмахнуться от собственных чувств, и чем на самом деле можно поддержать того, кому плохо.
Что такое «трудное время» и почему оно сбивает с ног
Развод, увольнение, переезд, болезнь, смерть близкого — эти события принято называть стрессовыми. Но на самом деле они затрагивают гораздо глубже. Каждый из нас в такие моменты сталкивается с потерей части себя — привычного образа жизни, мечт, ритуалов, устойчивых точек опоры.
«Я называю такие периоды жизненными переходами, — говорит практикующий психолог Анна Симанович. — В такие моменты нам нужна поддержка и реальные истории из жизни, на каждый из этих случаев – своя история. Это помогает увидеть реалистичный образ себя и своих возможностей и знать с какими процессами внутри себя сталкивается человек в такие моменты. Так происходит уход из идеального представления о себе, как человеке, который должен со всем справляться, — к опоре на реальность, откуда уже немного легче помогать себе и другим».
В такие периоды наш организм включает защитные механизмы.
«Когда случается что-то серьезное, — объясняет врач-психиатр Антон Шестаков, — организм включает режим выживания. Это нормально и даже полезно. В организме начинают вырабатываться стрессовые гормоны — кортизол и адреналин. Они помогают мобилизовать все ресурсы для преодоления кризиса».
Как понять, что вы перегружены: сигналы тела и психики
Когда кризис затягивается, его трудно распознать снаружи. Особенно если вы продолжаете «функционировать» — ходите на работу, разговариваете с близкими, поддерживаете обычный график. Но внутри многое меняется.
В теле могут проявляться:
-
постоянная усталость, даже от простых дел;
-
бессонница или, наоборот, сонливость;
-
проблемы с пищеварением, головные боли;
-
снижение иммунитета.
«Обычная продолжительность острой реакции – 3-5 дней, — отмечает Симанович. — Но если симптомы не уходят – обратитесь к специалисту за терапией или фармакологической поддержкой».
Эмоции тоже дают сигналы:
-
раздражительность;
-
апатия и отстраненность;
-
резкие смены настроения;
-
тревожность, беспомощность.
«Все это первичные реакции, по котором можно понять, что это время, когда стоит обратить больше внимания и заботы на себя», — говорит психолог.
Как помочь себе: простые действия, которые возвращают опору
В моменты, когда все рушится, хочется найти «волшебную кнопку». Но на самом деле помогают именно базовые действия: еда, сон, движение, контакт.
«Если с нами происходит что-то трудное, переключайте внимание на витальные потребности, — говорит Анна Симанович. — Это наши биологические потребности, которые присущи всем. Еда, сон, свежий воздух. Такой минимум, который помогает восстанавливать силы».
Если тяжело есть — подойдут жидкие, теплые блюда. Если сложно спать — создайте повторяющийся вечерний ритуал. Даже кружка чая может стать тем самым «якорем» стабильности.
«Во времена коронавируса моим островком безопасности была утренняя кружка кофе. Она связывала мой прежний образ жизни и меня сейчас», — приводит пример психолог.
Маленькие действия делают большую работу.
-
Прогулка в парке снижает уровень гормонов стресса.
-
Составление простого плана помогает вернуть ощущение контроля.
-
Домашние рутины: застелить постель, приготовить еду, написать одно письмо — возвращают структуру в день.
-
Физическая активность, пусть даже минимальная, помогает телу «выпустить» тревогу.
«Создание рутинных действий — распорядок дня с учетом ваших сил — помогает возвращать стабильность в нестабильное время», — напоминает Анна Симанович.
Кроме того, важно не пытаться «победить» боль или «закрыть» ее. Она имеет право быть.
«Нормализуйте чувства. Все, что вы испытываете, — нормально. Но не соглашайтесь с мыслями из чувства вины, что все произошло из-за вас. Это кротовая нора, которая затягивает и уводит оставшиеся силы», — подчеркивает она.
И, наконец, делайте один шаг за раз.
«Возможно сужение горизонта планирования. Поэтому переводите фокус на маленькие шаги. Хвалите себя за то, что получается», — говорит психолог.
Как быть рядом с тем, кому тяжело
Когда близкому человеку больно, мы часто теряемся. Кажется, нужно что-то сказать, предложить решение, дать совет. Но настоящая поддержка в другом.
«Лучший способ поддержать — просто быть рядом. Слушайте без попыток решить проблему. Говорите: "Я понимаю, что тебе сейчас тяжело", "Расскажи, что чувствуешь", "Я здесь, если нужно поговорить"», — советует психиатр Антон Шестаков.
Важно предлагать конкретную помощь:
«"Могу привезти обед", "Давай вместе сходим в магазин", — такие предложения работают куда лучше, чем абстрактное "обращайся, если что"», — напоминает врач.
Избегайте банальных утешений:
-
«Не грусти»;
-
«Все будет хорошо»;
-
«Надо просто взять себя в руки».
Они не утешают, а усиливают изоляцию. Потому что человек перестает чувствовать, что его боль видят и признают.
Когда стоит обратиться за помощью
Психолог или психиатр — это не «последняя надежда» и не «признак слабости». Это профессионалы, у которых есть инструменты, чтобы помочь выйти из кризиса.
«Если трудности длятся больше месяца и серьезно влияют на жизнь — работу, отношения, сон, аппетит — стоит получить профессиональную помощь. Особенно если появляются мысли о самоповреждении», — говорит Антон Шестаков.
Иногда достаточно нескольких встреч, чтобы вернуть точку опоры. Иногда нужна медикаментозная поддержка. Все это — нормально.
Конкретные стратегии выживания от психиатра
При потере работы или финансовых трудностях
Первым делом составьте план действий на бумаге. Когда мысли хаотичны, письменный план становится якорем. Распишите: сколько денег есть, на что хватит, какие есть варианты заработка. Даже если перспективы туманны, сам процесс планирования снижает тревогу и возвращает ощущение контроля. Не изолируйтесь. Расскажите близким о ситуации — часто люди готовы помочь советом или делом больше, чем мы думаем.
При потере близкого человека
Горе нельзя ускорить или «вылечить» позитивным мышлением. Оно имеет свои стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Это не происходит по порядку — можно перескакивать между стадиями или застревать на одной.
Позвольте себе горевать. Плачьте, если хочется. Говорите о том, кого потеряли — воспоминания не причиняют боль, они исцеляют. Создайте ритуал памяти: фотоальбом, посещение значимых мест, письмо, которое никогда не отправите.
При переездах и серьезных изменениях
Даже позитивные перемены — стресс. Новая работа, переезд, замужество требуют адаптации. Дайте себе время на привыкание — обычно это 3-6 месяцев.
«Сохраните что-то привычное в новых условиях: любимую чашку, утренний ритуал, хобби. Эти «якоря» помогают психике чувствовать преемственность, — напоминает Антон Шестаков.
Пусть 24 июля — Международный день заботы о себе — станет напоминанием: вы имеете право быть уязвимыми. Берегите себя и своих. Это самый глубокий и честный способ проявить силу.
Изображение от Freepik