В любом фитнес-клубе расписание устроено так, что йога и пилатес неизменно соседствуют. Для массового сознания это близнецы-братья: медленные упражнения на коврике под успокаивающую музыку. Человек с больной спиной приходит на занятие наугад, выбирая между «Хатхой» и «Матом», как между двумя таблетками от боли. Но таблетки эти действуют по-разному. И если вам за 40, цена ошибки выше: можно не вылечить спину, а навредить ей.
Две философии одного коврика
Чтобы понять, что подходит именно вам, придется забыть про слово «похоже». Йога и пилатес – продукты разных эпох, но задачи у них были изначально непохожие.
Йога – дитя древней Индии. Ей тысячи лет, и физические упражнения (асаны) там никогда не были самоцелью. Это подготовка тела к долгому сидению в медитации. Отсюда статика, длительное удержание поз, уход вглубь себя и работа с сознанием через тело. Гибкость здесь – побочный продукт, а не главная цель.
Пилатес – ровесник первой половины ХХ века. Немец Джозеф Пилатес придумал свою систему для восстановления раненых в госпиталях. Это чистая механика и биомеханика. Никакой духовности, только работа мышц, коррекция осанки и реабилитация. Если йога просит вас «раскрыть сердечный центр», то пилатес скажет: «Втяните живот и прижмите поясницу к полу».
Что происходит со спиной после 35
К 35-40 годам большинство расплачивается за сидячую работу. Межпозвоночные диски теряют эластичность, мышцы спины привыкают к статическому напряжению, а глубокие мышцы-стабилизаторы (те, что держат позвоночник как корсет) попросту атрофируются от бездействия.
В итоге позвоночник оказывается зажат мышцами – спазмированными с одной стороны и не держится мышцами ослабленными – с другой. Человек идет на йогу, чтобы растянуть зажатое, или на пилатес, чтобы укрепить слабое. И оба могут оказаться правы.
Йога: риск для смелых
Йога прекрасно снимает стресс. А именно нервы часто являются первопричиной мышечных блоков. Когда человек расслабляется в шавасане (позе трупа), уходит кортизол, спадает напряжение – и спину действительно отпускает.
Кроме того, грамотные прогибы и скручивания возвращают позвонкам подвижность, улучшают питание дисков. Это факт: после хорошего занятия вы чувствуете себя выше и свободнее.
Но есть нюанс. Йога травмоопасна для неподготовленного позвоночника. Попытка сесть в позу голубя или глубокий прогиб назад при слабых мышцах пресса – это гарантированная перегрузка поясничного отдела. Вместо лечения можно получить протрузию или обострение остеохондроза.
Во время занятий йогой нужно понимать, куда направлен копчик, как раскрыт таз, не провисает ли поясница. Инструктор в общем зале не всегда успевает поправить каждого. Поэтому для занятий йогой при уже существующих проблемах (грыжах, сколиозе) нужен не просто тренер, а человек с медицинским образованием.
Пилатес: меньше рисков, больше лечения
Пилатес скучнее йоги. Там не надо медитировать. Там надо делать медленные, часто однообразные движения, но делать их идеально правильно. Главное внимание – к поперечной мышце живота, многочисленным мелким мышцам вдоль позвоночника, которые в обычной жизни мы не чувствуем.
Именно в этом его преимущество для спины. Пилатес создает мышечный корсет. Когда мышцы кора сильны, они берут нагрузку на себя, разгружая позвонки и диски. Вы перестаете «класть» вес тела на скелет и начинаете держать его мышцами.
Это особенно важно при болях в пояснице, вызванных нестабильностью позвонков. Пока вы качаете глубокие мышцы, позвонки не болтаются, не защемляют нервы, и боль уходит. Пилатес редко дает острые травмы именно потому, что в нем почти нет осевой нагрузки и резких движений.
Что говорят исследования
Наука в данном случае не делит методы на победителя и проигравшего. Разные клинические исследования показывают, что и йога, и пилатес эффективны для снижения болей в нижней части спины. Но механизмы у них разные.
Йога лучше работает с хроническим напряжением. Она меняет отношение к дискомфорту, учит дышать ровно даже в неудобном положении. Пилатес же чисто механически укрепляет мышцы.
Важный вывод исследователей: эффект достигается только при регулярности. Разовые акции самопомощи не работают.
Как сделать выбор
Не стоит гадать на кофейной гуще. Есть два простых критерия.
Выбирайте пилатес, если:
-
у вас конкретные боли в пояснице, особенно если они отдают в ногу;
-
вы сутулитесь и хотите исправить осанку;
-
вам нужны четкая техника и понятный результат (накачать мышцы, чтобы держали спину);
-
вы боитесь травм и не готовы к экспериментам с телом.
Выбирайте йогу, если:
-
болит спина от нервов и усталости, вы плохо спите;
-
вам не хватает гибкости, движения скованы;
-
вы готовы работать с телом осознанно, искать своего учителя;
-
у вас нет острых грыж и смещений (или они под контролем врача, который сам занимается йогой).
В последние годы границы стираются. Появилось множество направлений йога-пилатес, где берут лучшее от двух миров. Но для новичка с больной спиной лучше не смешивать, а пройти четкий курс.
Идеальная стратегия для 35+ может выглядеть так: сначала несколько месяцев пилатеса, чтобы поставить кор и научиться чувствовать глубокие мышцы. А потом – мягкие стили йоги, чтобы добавить телу гибкости и снять стресс. И обязательно консультация с врачом, прежде чем стелить коврик. Потому что при одних состояниях спины полезны наклоны, а при других – категорически запрещены.