Март и апрель – время, когда многие жалуются на разбитость и постоянное желание прилечь. Врачи называют это состояние астенией, но объяснение здесь скорее физиологическое, чем медицинское. За зиму организм истощил ресурсы: мало солнца, мало движения, много кофеина и тяжелой пищи. В итоге кровь застаивается, мышцы «закисляются», а мозг недополучает кислород.
Кофеин и энергетики проблему не решают. Они дают временный всплеск, после которого наступает откат, и сил становится еще меньше. Но есть другой способ – заставить собственное тело работать. Десяти минут простых упражнений достаточно, чтобы разогнать кровь, запустить лимфу и почувствовать себя бодрым без всяких стимуляторов.
Почему это работает
В теле человека около 600 мышц и все они требуют движения. Когда они начинают интенсивно сокращаться, сердцу становится легче перекачивать кровь, мозг получает больше кислорода, а печень и почки – возможность быстрее выводить токсины.
Важно: речь не о тренировке до седьмого пота. Речь о мягком, но интенсивном включении крупных мышечных групп.
Упражнение 1. Наклоны с прямой спиной
Ноги на ширине плеч, руки можно держать на поясе или опустить вдоль тела. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, одновременно отводя таз назад. Колени должны оставаться слегка согнутыми, спина – абсолютно прямой. Представьте, что ваше тело – это доска, шарнирно закрепленная в тазобедренных суставах.
Опуститесь до положения, когда корпус станет параллелен полу. Задержитесь на две-три секунды, почувствуйте напряжение задней поверхности бедер и мышц спины. Медленно поднимитесь.
Три минуты таких наклонов в спокойном темпе заставят работать самые мощные мышцы тела. Кровь из нижней части тела активно пойдет вверх, разгружая венозную систему. Мозг получит порцию свежей крови – и туман в голове рассеется.
Упражнение 2. Приседания
Руки вытяните перед собой для равновесия. Приседайте так, будто позади вас стоит невидимый стул: таз уходит назад, спина прямая, пятки прижаты к полу. Глубоко приседать не обязательно – достаточно, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Главное здесь – ритм. Не делайте рывков. Плавно вниз, плавно вверх. Три минуты таких приседаний (можно с паузами для отдыха) включают работу лимфатической системы. Почувствуйте, как работает ваше тело. Лимфа, в отличие от крови, не имеет собственного «насоса» – она движется только благодаря сокращению мышц. А хороший лимфоток – это основа иммунитета и чувства легкости во всем теле.
Упражнение 3. Вращение руками с растяжкой груди
Встаньте прямо. Начинайте делать круговые движения прямыми руками назад. Амплитуда должна быть максимально возможной, но без боли. Представьте, что вы медленно рисуете руками большие круги. После десяти вращений сделайте паузу: заведите руки за спину, сцепите в замок и постарайтесь отвести их назад, одновременно прогибаясь в грудном отделе.
Это упражнение решает проблему, о которой многие забывают. Зимой мы инстинктивно сутулимся – сжимаемся, чтобы сохранить тепло. Грудная клетка находится в сжатом состоянии, легкие работают не на полную мощность. Раскрытие плеч и грудной клетки увеличивает объем легких, дыхание становится глубже. А чем глубже дыхание – тем выше уровень энергии.
Как встроить это в день
Десять минут – это время, которое можно найти всегда. Например, вместо того чтобы листать ленту новостей с утра, сделать этот короткий комплекс. Или выполнить его в офисе, если навалилась послеобеденная сонливость.
Никакой специальной одежды и инвентаря не нужно. Результат почувствуете сразу: через пять минут после упражнений обычно становится тепло, проясняется в голове, хочется двигаться дальше. Это и есть та самая энергия, которую мы безуспешно ищем в чашках с кофе.