На работе горят дедлайны и давит этикет. Но все еще нет инструкции по эксплуатации собственной психики. Мы учимся подавлять эмоции в угоду профессионализму, загоняем гнев и тревогу вглубь. Они копятся, чтобы однажды вырваться сокрушительным срывом на коллегу или обернуться катастрофой – эмоциональным выгоранием. Опираясь на методы психологов, мы разберем не абстрактные советы «взять себя в руки», а конкретный рабочий протокол: от техник экстренного «заземления» за минуту до стратегий системного разбора причин тревоги. Это руководство по эмоциональной гигиене для профессионала, который хочет не просто выживать в авралах, а сохранять ясность ума, авторитет и внутренние ресурсы, не срываясь на коллег.
Как справиться с эмоциями на работе?
Когда пространство для проживания чувств сужено дедлайнами, KPI и офисным этикетом, эмоции не исчезают – они накапливаются. И тогда даже небольшая критика или форс-мажор могут привести к срыву или полной апатии.
Бизнес-психолог Анна Стадлей поделилась техниками для работы с самыми распространенными негативными эмоциями, с которыми мы сталкиваемся на работе, – гневом и тревогой.
Гнев вызывает физиологическую реакцию: кровь приливает к мышцам, буквально рождая импульс к действию. Так уж мы устроены эволюционно – чтобы выживать и защищать себя.
Что делать в моменте?
Постарайтесь отрефлексировать свое состояние: «Окей, я сейчас сильно злюсь и имею на это право». Важно не блокировать чувство, а легализовать его, но дать себе установку: «Я отреагирую позже». Например, отвечу на это письмо через 10-15 минут. Пик активного гнева спадет уже через четверть часа.
Что делать глобально?Важно понять причины. Гнев – это всегда сигнал о нарушении границ: коллега не выполнил свою часть работы, кто-то отказывается сотрудничать или подчиненные допускают ошибки. Все, что касается личных и профессиональных границ, нужно проговаривать в спокойном состоянии. Если договориться не получается, рабочие процессы необходимо регламентировать.
Например, если коллега постоянно срывает дедлайны, от которых вы зависите, нужно официально зафиксировать этот факт и для него, и для руководителя. Как только вы обозначите проблему и найдете способ ее решения, гнев снизится, поскольку исчезнет необходимость защищаться.
Второй важный аспект – регулярная физическая активность
Импульсивным людям, которые склонны бурно выплескивать эмоции (а
это часто создает проблемы в коллективе), спорт необходим. Подойдут йога, плавание, бег или любое другое кардио.
Тревога – проблема более опасная
В работе она часто вызвана неопределенностью, многозадачностью и невозможностью полностью влиять на результат. Коварство ее еще и в том, что она может преследовать человека весь день и даже после работы. В отличие от гнева, который быстро проходит, тревога «держится фоном» – истощает и подтачивает силы. Как правило именно она становится прямой дорогой к эмоциональному выгоранию.
Что делать в моменте?
Не пытайтесь бороться с тревогой напрямую, иначе возникнет так называемая «вторичная тревога» – дискомфорт из-за самого факта беспокойства.
Поможет эффективная техника: сидя в офисе, плотно облокотитесь на спинку, ногами упритесь в пол, руками – о стол. Почувствуйте эти три точки опоры, сконцентрируйтесь на них одновременно.
Что делать глобально?
Выделить ключевую причину тревоги. Например, вы переживаете за выполнение квартального плана. Выпишите все, что с этим связано, в два столбца.
-
В первый занесите то, на что вы можете повлиять;
-
Во второй – то, что от вас не зависит.
Это упражнение сразу снизит уровень неопределенности. Затем для пунктов из первого столбца пропишите конкретные шаги: что еще вы можете сделать для достижения результата? Часто оказывается, что ваших зон влияния вполне достаточно, чтобы справиться с поставленной задачей, несмотря на любые внешние факторы.
Практикующий психолог Светлана Дудкина также поделилась своими техниками:
Техника «Заземление за 60 секунд»
Когда эмоции зашкаливают (после неприятной обратной связи или конфликта), важно быстро вернуться в «здесь и сейчас».
Как делать:
-
Поставьте обе стопы плотно на пол;
-
Сосредоточьтесь на ощущениях: как ступни касаются поверхности, вес тела, температура;
-
Сделайте 3-4 медленных вдоха и выдоха, чувствуя, как с каждым выдохом напряжение уходит в пол.
Почему работает: переключает мозг с паники на телесные ощущения, разрывая цикл тревожных мыслей.
Техника «Контейнирование эмоций»
Для тех, кто боится «разрядиться» на коллег или, наоборот, подавить чувства до вечера.
Как делать:
-
Мысленно представьте прочный контейнер с надежной крышкой (сейф, сундук, шкатулка);
-
«Поместите» в него все, что сейчас не можете проживать: гнев, обиду, страх;
-
Закройте крышку и скажите себе: «Это будет в безопасности до того момента, когда я смогу это разобрать».
Когда использовать: перед входом на встречу, где нужно сохранять хладнокровие. Вечером «достаньте» контейнер и проанализируйте чувства в спокойной обстановке.
«Клиентка, руководитель отдела, постоянно срывалась на подчиненных. Техника «контейнирования» помогла ей не подавлять гнев, а откладывать его выражение. Со временем она обнаружила, что 80% «закрытого» в контейнер гнева к вечеру просто испарялось – он был реакцией на усталость, а не на действия команды», – рассказывает Светлана Дудкина.
Техника «Переименование эмоции»
Тревога и страх часто маскируются под раздражение или усталость. Важно дать чувству точное имя.
Как делать:
-
Спросите себя: «Что я на самом деле чувствую?» Не «мне плохо», а конкретнее: «Я чувствую беспомощность из-за срыва сроков» или «стыд из-за допущенной ошибки»;
-
Вслух или про себя произнесите: «Я сейчас испытываю (название эмоции)».
Эта техника снижает интенсивность переживания и помогает найти причину, а не бороться со следствием.
Техника «Раскадровка паники»
Когда кажется, что все идет не по плану и дальше будет хуже.
Как делать:
-
Возьмите лист бумаги и разделите его на три части: «Сейчас», «Через час», «В конце дня»;
-
В каждой части кратко опишите: что происходит на самом деле (только факты), что я могу сделать, какой самый вероятный исход.
Конкретика возвращает ощущение контроля.
Техника «Эмоциональный датчик» (для профилактики выгорания)
Чтобы не доводить себя до состояния, когда нужны «пожарные» меры.
Как делать:
В начале и в конце рабочего дня ставьте себе оценку от 1 до 10 по шкале:
-
Физическое состояние (энергия, напряжение в теле);
-
Эмоциональный фон (раздражительность, апатия, спокойствие);
-
Фокус (способность концентрироваться).
Если хотя бы один показатель три дня ниже 4 – это сигнал. Не игнорируйте его.
И еще одна техника, которая особенно эффективна для работы с конкретными, ситуативными эмоциями на работе – перед важным выступлением, после конфликта, в момент получения сложной задачи.
Техника «Работа с образами состояний» (10-минутный внутренний перезапуск)
Эта методика использует силу метафорического мышления. Когда логические аргументы «успокоиться» не работают, образы помогают «договориться» с лимбической системой мозга на ее языке.
Как делать:
-
Идентифицируйте и локализуйте. Определите, что вы чувствуете (паника, неуверенность, парализующий страх). Найдите, где в теле это ощущается (ком в горле, тяжесть в груди, камень в желудке);
-
Создайте образ-«монстра». Дайте чувству визуальную, тактильную форму. Что это? Давящий серый бетонный блок на плечах? Черная дыра в солнечном сплетении? Колючий ледяной шар в груди? Кипящая лава раздражения?
-
Изучите и отделите. Мысленно «выньте» этот образ из тела и поставьте перед собой. Рассмотрите его детально – размер, текстуру, температуру. Это действие создает критическую психологическую дистанцию: вы – не ваша эмоция, вы – наблюдатель;
-
Трансформируйте образ. Не боритесь с ним, а измените. Представьте, как бетонный блок крошится и уносится ветром. Черная дыра сжимается и превращается в маленькую бусину. Ледяной шар тает под теплым светом. Лава остывает, превращаясь в плодородную землю;
-
Создайте и внедрите «анти-образ». Спросите себя: какое состояние мне сейчас нужно? Собранность? Уверенность? Нейтральное спокойствие? Создайте для него новый образ. Например:
- Собранность – четкий луч лазера или отлаженный часовой механизм.
- Уверенность – крепкий дубовый ствол внутри или тяжелый, надежный плащ на плечах.
- Спокойствие – глубокое прозрачное озеро в центре вашего тела.
Медленно и осознанно введите этот новый образ в ту область, где был предыдущий, «негативный».
Почему это работает в офисе:
Метод переводит абстрактное, всепоглощающее переживание («Я в панике!») в конкретный объект, которым можно управлять. Это переключает мозг из режима «жертвы обстоятельств» в режим «творца своего состояния». Техника особенно хороша для подготовки к заранее стрессовым событиям.
«Одна моя клиентка, ведущий аналитик, перед защитой каждого крупного проекта переживала приступы тошноты от тревоги. Ее тревога в образе выглядела как бурлящее, кислое болото зеленого цвета в животе. Вместе мы работали над тем, чтобы трансформировать его сначала в стоячую, спокойную воду, а затем – в образ тихого дизель-генератора, дающего энергию для работы. Это не убрало волнение полностью (оно естественно), но дало ей чувство контроля и позволило использовать нервную энергию как топливо для концентрации, а не как помеху», – рассказывает Светлана Дудкина.
Эту технику можно применять как «инструмент» для работы с интенсивными, конкретными эмоциональными эпизодами. Она идеально дополняет более быстрые и простые методы «заземления» и «контейнирования», предлагая глубокую перезагрузку за 10 минут.
Эмоции на работе – не помеха эффективности. Страх может указывать на зону роста, гнев – на нарушение личных границ, апатия – на необходимость отдыха или смены деятельности. Задача не в том, чтобы их уничтожить, а в том, чтобы научиться расшифровывать и управлять энергией, которая в них заключена.