Сезон экзаменов для многих студентов превращается в марафон на выживание: бесконечные листы с записями, перекусы на бегу, литры кофе и нарастающее чувство, что все бесполезно. Откуда берется эта усталость и как с ней справиться, не навредив себе? Мы поговорили с клиническим психологом Юлией Бронниковой, чтобы разобраться, как пережить сессию с минимальными потерями для психики.
Главный миф о подготовке к экзаменам
С точки зрения клинического психолога, один из самых вредных мифов — это убеждение, что эффективно можно готовиться только «на износ», без сна и отдыха. Такой подход не только снижает продуктивность, но и подрывает здоровье.
Сессия — это интенсивный период. Умение слышать свои потребности, вовремя останавливаться и восстанавливаться — такой же важный навык, как и умение учиться.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, тревогой или апатией, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам.
Почему мы устаем еще до начала подготовки
По словам психолога, основная причина хандры во время сессии — не интенсивная учеба, а прокрастинация. Студент тратит огромное количество психической энергии на то, чтобы избегать подготовки: переживает из-за приближающегося дедлайна, чувствует вину, отвлекается на соцсети, сериалы или другие дела.
«Усталость во время сессии часто возникает не из-за самой интенсивной учебы, а из-за внутреннего конфликта. В результате на саму учебу остается мало времени и сил. Организм истощается не от продуктивной работы, а от постоянной внутренней борьбы», — объясняет Юлия Бронникова.
Ситуацию усугубляют привычные, но вредные способы «взбодриться»: злоупотребление кофе и энергетиками, недосып и беспорядочное питание. Энергия от стимуляторов — это заем у собственного организма, который позже обернется резким спадом сил и нервозностью.
«Лень» как сигнал: что на самом деле происходит с организмом при хроническом стрессе
В период сессии многие студенты живут в режиме многозадачности, недосыпа и давления дедлайнов. В это время нервная система постоянно пребывает в состоянии повышенной готовности, что со временем ведет к истощению. Здесь важно услышать сигналы тела.
«Мы устаем не столько от действия, сколько от внутреннего сопротивления ему. Усиливают это состояние вредные привычки, нарушающие потребности организма», — отмечает психолог.
Чувство, которое часто называют «ленью», может быть защитным механизмом — попыткой мозга заставить нас остановиться и восстановить ресурсы. Игнорировать такие сигналы опасно: это прямой путь к эмоциональному выгоранию, которое проявляется как полная апатия, потеря мотивации, раздражительность и ощущение бессмысленности любых усилий.
Как выстроить режим
Юлия предлагает сосредоточиться на принципе ритмичности. Вот ее основные рекомендации:
1. Сон — прежде всего. «6–7 часов минимум. Лучше выспаться и сделать за 4 часа, чем не спать и мучиться 8».
2. Работать блоками. Например, по 45 минут с перерывом 10–15 минут. В перерыве важно отойти от стола и не «залипать» в телефон. Подойдет известный «метод помидора».
3. Не забывать про общение. «Хорошим вариантом считаю готовиться к экзамену вместе с кем-то. Так вы поддерживаете хороший настрой, в чем-то подсказываете, и не позволяете друг другу унывать».
4. Создавать ритуалы. «Утренний душ, зарядка, плотный завтрак могут стать маркером начала дня, а вечерняя прогулка или чай — сигналом его завершения».
Паника перед экзаменом: как сместить фокус с провала на процесс
Когда накрывает волна паники («я ничего не успею, все завалю»), психолог советует вернуться в «здесь и сейчас». Разбейте материал на мелкие, понятные блоки, начните с самого простого. Не думайте обо всех билетах сразу — сконцентрируйтесь на одном.
Важно не бороться с мыслями о провале, а мягко перенаправлять внимание на конкретные шаги: «Сейчас я читаю этот абзац. Потом составлю краткий конспект. Потом сделаю перерыв».
Иногда нужна передышка – это нормально. Перерыв на сериал и на прогулку — с точки зрения нейробиологии, это действительно разный отдых. Просмотр видео часто поддерживает пассивное внимание и не дает мозгу переключиться.
«В перерыве нужно полностью отойти от стола, но желательно не залипать в телефон», — уточняет Юлия Бронникова. Короткая прогулка, растяжка, даже просто смена обстановки помогают нервной системе восстановиться.
