Мысли о пробежке или тягании железа в зале вызывают лишь панический ужас? Организм кричит о движении, но просит чего-то менее радикального?

Для этого идеально подходит йога – древняя практика, которая в современном мире стала спасением для миллионов офисных работников. Это уже давно не только удел кришнаитов, а практичная система самопомощи. Готовы превратиться из скрюченной Бабы Яги в Бога или Богиню Йоги? Давайте разберемся, как сделать первые шаги.

Йога – гибкость ума или тела

Когда вы слышите слово «йога», первое, что приходит на ум – это немыслимые позы, в которые люди скручиваются словно крендельки. Но это лишь первый взгляд. В духовном смысле йога – это древняя философская система из Индии, цель которой – объединение ума, тела и духа, обретение гармонии. Она включает в себя этические принципы, работу с дыханием, медитацию и, конечно, физические упражнения – асаны.

Если отбросить философию, в фитнес-смысле йога – это гениальная практика, которая одновременно:

• Растягивает зажатые мышцы

• Укрепляет глубокие мышечные слои

• Учит осознанно дышать и управлять стрессом

Виды йоги

Хатха – идеальный старт для новичков. Медленный темп, статичное удержание поз, основа основ.

Аштанга-виньяса – динамическая и силовая практика для подготовленных. Представляет собой непрерывный поток из асан.

Айенгара – йога дотошной точности. Активно использует ремни, валики и кирпичи, чтобы помочь телу принять правильное положение. Отлично подходит при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Кундалини – практика с упором на дыхание, мантры и медитацию. Больше работы с энергией, чем с телом.

Бикрам (горячая йога) – занятия проходят в помещении, нагретом до 40°C. Подходит не всем, требует осторожности.

Кому на йогу можно, а кому не стоит

Йога будет спасением для:

• Офисных работников с «деревянной» спиной и шеей

• Людей, живущих в состоянии хронического стресса

• Тех, кто ищет мягкую, но эффективную физическую нагрузку

• Всех, кто хочет улучшить осанку и качество сна

Стоит проявить осторожность и проконсультироваться с врачом, если у вас

• Серьезные проблемы с давлением

• Грыжи в позвоночнике в стадии обострения

• Травмы коленей, плеч или шеи

• Недавно перенесенные операции

Главный принцип йоги – ахимса, то есть ненасилие. В первую очередь, по отношению к собственному телу. Никто не ждет от вас идеальной позы с первого раза. Йога – это про то, как вы себя чувствуете, а не как выглядите.

От коврика до гуру

Вам не понадобится многое, чтобы начать. Главное – выбрать правильное.

Коврик – ваша главная инвестиция

Не экономьте на самом дешевом варианте из масс-маркета. Он будет скользить, собираться гармошкой и испортит все впечатление. Ищите нескользящий коврик средней толщины (4-5 мм). Бренды типа Manduka или Alo Yoga – отличный выбор. стартовая цена на маркетплейсах – от 1000 рублей, но и у других брендов есть хорошие модели. Так что можно найти и дешевле. 

Одежда – дышать должно все

Подойдет любая удобная спортивная форма, которая не сковывает движения. Лучше всего – облегающие лосины/шорты и футболка/топ. Забудьте о мешковатых штанах – они будут мешать в перевернутых позах.

Преподаватель или YouTube?

YouTube – отличный и бюджетный способ начать. Различные предлагают качественные уроки для начинающих. Плюс – занимаетесь дома в удобное время. Минус – никто не поправит ваши ошибки.

Живой преподаватель – лучший выбор для новичка. Он увидит, что вы неправильно ставите колено или округляете спину, и предотвратит травму. Начните с нескольких занятий в студии, чтобы понять основы, а затем можете комбинировать форматы.

Когда и как заниматься 

Время суток. Идеально утром, чтобы «разбудить» тело и задать тон дню. Или вечером, чтобы снять напряжение. Главное – не наедаться за 2-3 часа до практики.

Регулярность – ваше все. Лучше заниматься по 15-20 минут 3 раза в неделю, чем 2 часа один раз в месяц. Телу нужна системность.

Слушайте свое тело. Если в позе чувствуете резкую боль – немедленно выходите из нее. Если чувствуете приятное растяжение – оставайтесь и дышите. Дыхание – ваш главный компас в йоге.

Не торопитесь. Осваивайте простые позы, прежде чем бросаться на сложные. Освойте Собаку мордой вниз, Позу горы и Воина – это фундамент.

Что вы получите в итоге

Йога не даст вам мгновенных результатов за неделю. Но это тот случай, когда путь и есть награда.

• Через 2-3 недели регулярной практики вы заметите, что спина болит меньше, сон становится глубже, а дышать полной грудью – приятно.

• Через 2-3 месяца укрепятся мышцы кора, улучшится осанка, вы научитесь справляться со стрессом с помощью дыхания.

• Через полгода вы с удивлением обнаружите, что те позы, которые казались невозможными, теперь покоряются с легкостью.

Знаменитости, которые не мыслят жизни без йоги

Йога давно перестала быть уделом избранных и яростных веганов. Вот лишь несколько примеров:

Ричард Гир – практикует несколько десятилетий и считает йогу своим источником молодости и спокойствия.

Дженнифер Энистон – в своих интервью она не раз признавалась, что йога и медитация помогли ей пережить сложные периоды в жизни.

Мадонна – ее фигура и выносливость в немалой степени результат ежедневных занятий Аштанга-йогой.

Уиллем Дефо – актер, чья карьера продолжается десятилетиями, в интервью The New York Times признался, что йога и медитация – неотъемлемая часть его рутины, которая помогает ему оставаться собранным и сфокусированным.

Бонус: 5 асан для новичков 

Вот ваш стартовый набор асан – простых, но невероятно эффективных. Они – как азбука, из которой потом сложится весь язык йоги.

1. Тадасана (Поза горы)

Вы просто стоите ровно. Но это обманчивая простота.

Как делать? 

Стопы вместе или на ширине бедер, вес распределен равномерно. Колени подтянуты, но не заблокированы. Копчик немного подкручен внутрь, живот слегка подтянут. Плечи расправлены, макушка тянется вверх. Руки вдоль тела.

Зачем нужна?

Это фундамент всех стоячих поз. Она учит чувствовать опору, выстраивать тело в одну линию и... правильно стоять в очереди или ждать автобус с пользой для осанки.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Классическая перевернутая поза, похожая на треугольник.

Как делать? 

Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите колени и руки. Стремитесь к тому, чтобы пятки тянулись к полу, а спина была прямой. Не страшно, если пятки висят в воздухе – главное, чтобы спина не была колесом.

Зачем нужна? 

Отлично растягивает заднюю поверхность бедра и плечи, укрепляет руки и спину, снимает усталость с позвоночника. Утренняя «Собака» бодрит лучше кофе.

3. Баласана (Поза ребенка)

Поза отдыха и смирения, когда хочется спрятаться от мира.

Как делать?

Сядьте на пятки, колени можно развести пошире. Наклонитесь корпусом вперед и положите лоб на коврик. Руки вытяните вдоль тела или вперед.

Зачем нужна?

Мгновенно снимает напряжение с шеи, плеч и спины. Успокаивает нервную систему. Ваша пауза для перезагрузки в любой стрессовой ситуации.

4. Врикшасана (Поза дерева)

Баланс на одной ноге.

Как делать?

Стоя в Тадасане, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю часть левого бедра (не на колено!) или на голень. Руки сложите перед грудью или поднимите вверх.

Зачем нужна?

Развивает концентрацию, чувство баланса и укрепляет лодыжки. Это медитация в движении – ваш мозг просто не сможет думать о проблемах, пока вы пытаетесь не упасть.

5. Марджариасана-Битиласана (Поза кошка-корова)

Динамический поток, два в одном.

Как делать?

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине (Корова), голова и копчик вверх. На выдохе округлите спину (Кошка), подбородок к груди.

Зачем нужна?

Самое лучшее для вашей офисной спины. Улучшает гибкость всего позвоночника, мягко массирует внутренние органы и учит синхронизировать движение с дыханием.

Начните с этих пяти асан, и вы поймете главный принцип – йога начинается не с гибкости, а с осознанности. Удачи на коврике!

freepik 
freepik