Бывает так, что ужин уже закончился, но вы снова идете к холодильнику. Или днем удается держаться, а вечером словно «срывает». При этом голодным человек может и не быть. Бороться с перееданием можно не только запретами и подсчетом калорий. Есть несколько приемов, которые помогают заметно сократить количество еды без ощущения, что вы постоянно себе что-то запрещаете.
Пересмотрите размер тарелки
Звучит слишком просто, но здесь есть интересный психологический момент. Одна и та же порция на большой тарелке выглядит скромной, а на небольшой – вполне внушительной.
Попробуйте несколько дней подавать привычную еду на тарелке меньшего диаметра. Важно не уменьшать количество еды специально, а дать мозгу другой визуальный ориентир. Салат, гарнир и мясо на небольшой тарелке быстрее создают ощущение полноценного приема пищи.
А вот есть прямо из кастрюли, пакета или большой общей миски – плохая идея. В такой ситуации гораздо сложнее понять, сколько уже съедено.
Сначала положите еду, а потом сразу уберите кастрюлю
Есть простой способ не брать добавку автоматически – не оставлять источник еды перед глазами. Положили порцию в тарелку – уберите кастрюлю или сковороду с плиты. Особенно это полезно с теми блюдами, которые легко есть «еще по чуть-чуть»: картофелем, макаронами, выпечкой.
Если за добавкой придется встать, достать посуду и снова накладывать, появится небольшая пауза. И в этот момент проще спросить себя: «Я действительно голодна или просто привыкла доедать?»
Используйте правило одного вкуса
Иногда мы продолжаем есть не из-за голода, а потому что на столе слишком много привлекательных вкусов. Сладкое после соленого, затем сыр, потом кусочек колбасы – и аппетит словно запускается заново. Попробуйте не превращать каждый прием пищи в дегустацию всего холодильника. Выберите один главный вкус и съешьте нормальную порцию. Этот прием особенно полезен вечером, когда желание «что-нибудь пожевать» появляется уже после ужина.
Поменяйте место, где обычно едите
Если вы привыкли завтракать у компьютера, обедать с телефоном в руке или ужинать перед телевизором, попробуйте хотя бы один прием пищи проводить за обычным столом без экрана. Это не столько про дисциплину, сколько про внимание. Когда мозг занят сериалом или перепиской, момент насыщения легче пропустить.
Не обязательно устраивать из еды церемонию. Достаточно хотя бы первых 10 минут есть без телефона и не делать параллельно несколько дел.
Не запрещайте себе любимую еду
Парадоксально, но жесткий запрет иногда только усиливает желание переесть. Если постоянно говорить себе «мне нельзя шоколад», однажды можно съесть его гораздо больше, чем хотелось изначально. Лучше заранее определить небольшую порцию любимого продукта и спокойно включать ее в рацион. Не «срыв», не награда и не последний шанс на сладкое, а обычная часть питания.
И еще одна полезная привычка – не есть прямо из упаковки
Положите нужное количество на блюдце, а упаковку уберите. Это простое действие превращает бесконтрольное поедание в конкретную порцию.
Главное – не пытаться победить переедание одной силой воли
Если регулярно есть до неприятной тяжести, испытывать потерю контроля или сильное чувство вины после еды, дело может быть не только в привычках. На аппетит влияют режим сна, стресс, лекарства, состояние здоровья и особенности пищевого поведения. В такой ситуации лучше обсудить проблему со специалистом.
А в обычной жизни иногда достаточно начать не с запретов, а с маленьких изменений среды. Когда еда перестает постоянно находиться перед глазами и мозг получает возможность заметить насыщение, остановиться становится гораздо легче.