К слову, у людей даже обычный яркий экран поздно вечером сдвигает ритм и подавляет выработку мелатонина, что ухудшает последующий сон – организм думает, что еще день и не спешит к отбою. А днем нам часто банально не хватает светостимула: типичный вертикальный свет у глаз в помещении кратно ниже, чем на улице даже в пасмурную погоду, отсюда чувство разбитости. Ниже – что делать и на что опираться.
Свет дома
Дома нам важна не яркость лампы в люксах, а свет на уровне глаз (люкс – сколько света реально достигает глаз). Днем стремимся дать мозгу ясный сигнал, что сейчас день, вечером – наоборот, убрать стимул.
-
Днем ориентируйтесь на освещение не меньше ≈250 меланопических люкс (melanopic EDI) у глаз – это метрика, которая лучше отражает влияние на циркадные системы, чем обычный люкс. Источник – дневной у окна или нейтрально-холодный белый свет (около 4000–6500 K).
-
Вечером за 2–3 часа до сна опускаем яркость и переходим на теплый свет: <10 меланопических люкс, теплые лампы (около 2700–3000 K), торшеры и бра вместо верхнего белого. Во время сна — как можно темнее (ориентир — ≈1 меланопический люкс). Это снижает риски расстройства сна.
-
Экраны: яркий планшет/ридер за 1–2 часа до сна подавляет мелатонин и сдвигает фазы. Включайте теплый режим и снижайте яркость либо переносите чтение на бумагу/аудио.
-
Если хотите понимать порядок величин: внутри помещений вертикальная освещенность у глаз часто <100 люкс, тогда как на улице даже при облаках — ~1 000–30 000 люкс. Отсюда простой вывод: у окна и при дополнительном свете днём вам будет объективно легче проснуться.
Дневной выход
Природный дневной спектр на улице в разы сильнее любого домашнего света. Поэтому даже 20–30 минут до полудня — отличный световой заряд.
Если нет получаса, разбейте на два выхода по 10–15 минут: вынесите мусор, пройдитесь вокруг квартала, выйдите на балкон. Выбирайте открытые места без густых теней (набережная, двор, поляна в парке): отражения от снега и светлых фасадов усиливают стимул.
Этому есть объяснение: утренний свет сдвигает циркадную фазу раньше, а вечерний — позже, что и нужно зимой, когда хочется засыпать/просыпаться вовремя. Следовательно, утренний выход на свет — это не прогулка ради прогулки, а точечная работа с биочасами.
Лампа яркого света по утрам
Есть так называемый рассеянный белый свет без УФ, который на расстоянии вытянутой руки создает интенсивность на уровне глаз, сравнимую с сидением у яркого окна. В паспорте у таких приборов обычно указано 10 000 люкс на 30–60 см — по-простому, это заметно ярче любого торшера, но не ослепляюще (смотрите рядом, а не прямо в источник).
Яркий свет снижает симптомы сезонной депрессии по сравнению с плацебо и рассматривается как один из вариантов первой линии наряду с антидепрессантами. При этом качество исследований неоднородно, а британское NICE подчеркивает, что убедительность доказательств варьируется – это важно учитывать при выборе тактики.
Для смещения ритма сна у здоровых людей утренний свет – базовый инструмент, закрепленный в клинических рекомендациях по циркадным расстройствам.
Как выбрать и пользоваться
— Берите сертифицированную панель с УФ-фильтром и матовым рассеивателем. Большая площадь дает мягкий комфортный свет. Цветовая температура — нейтрально-дневная 4000–5500 K (Кельвинов).
— Режим: 20–30 минут в первый час после пробуждения ежедневно в осенне-зимний сезон, лампа чуть выше уровня глаз под углом ~30–45°, дистанция 30–60 см, смотрите мимо, занимайтесь обычными делами. Эффект оценивайте через 1–2 недели — циркадные системы инерционны. Вечером не используйте, иначе сдвинете засыпание.
Короткая памятка по цветовой температуре
- 2700–3000 K — теплый белый свет, похожий на лампочку накаливания,
- 4000–5000 K — нейтрально-дневной свет, близкий к дневному солнечному свету,
- 6500 K и выше — холодный голубой свет, напоминает яркий полдень или светодиодные фонари.
Кому быть осторожнее
— Биполярное расстройство, эпилепсия, выраженные заболевания глаз, частые мигрени, прием фотосенсибилизирующих препаратов – все это является противопоказаниями к использованию яркого света дома. Применять можно только после консультации врача.
— При дискомфорте в глазах, слезотечении, головной боли увеличьте дистанцию/сократите время или прекратите сеанс и обсудите это со специалистом.
— Свет уж точно не заменяет диагностику и лечение: если через 2–3 недели регулярного применения сохраняются выраженная дневная сонливость, подавленное настроение или проблемы со сном – повод для очной консультации.
Свет нужен как главный синхронизатор суточной биологии: утренние фотосигналы запускают бодрствование, вечерняя темнота способствует сну.
freepik