Отпуск для тревожных людей часто становится не временем расслабления, а новым поводом для волнения. Как спланировать отдых, если любая неопределенность вызывает панику? Какие виды отдыха снижают тревожность, а какие, наоборот, усиливают? Как перестать думать о работе и вернуться в офис без стресса? Психологи дали практические рекомендации – от выбора места до экспресс-методов борьбы с паническими атаками в путешествии. Разбираемся, как превратить отпуск в ресурс, а не в испытание.
Как избежать давления?
Тема отдыха для людей, склонных к тревожности, часто превращается в дополнительный стресс, уверяет Олег Руденко, автор подкаста-дневника о тревоге и панических атаках. Даже расслабление превращается в обязанность: «мне нужно отдыхать, отдохнуть правильно, расслабиться».
«Как расслабиться? Разрешите себе допустить мысль, что идеалов не существует, поэтому вы не обязаны отдыхать так, как вам говорили родители или как отдыхает ваш руководитель. Если вы пришли к тому, что все же будете отдыхать, то делайте это так, как хочется именно вам. Пролежать неделю в кровати – ок! Если в голове крутятся мысли о том, что вместо отдыха стоило бы прочесть книгу, посмотреть вебинар или пройти образовательный курс, спросите себя, куда вы бежите? Ответ может быть простым», – уверен Олег Руденко.
Людям с тревожностью свойственно иметь четкие планы. И это хорошо до тех пор, пока они не меняются в мгновение ока. Тогда в жизнь приходит паническая атака или жесткий стресс.
Еще несколько советов от Марины Калюжной, учредителя клиник, врача психиатра-нарколога «Клиники доктора Калюжной»:
Первое, с чем стоит разобраться – давление «я должен отдохнуть, иначе...» Тревожные люди склонны превращать даже расслабление в задачу с KPI. Но отдых не поддается контролю так, как работа.
«Невозможно «хорошо отдохнуть» по расписанию, если при этом вы внутренне напряжены. Постоянный внутренний критик, требующий продуктивности даже от отдыха, порождает порочный круг: человек не дает себе расслабиться, потому что боится «расслабиться навсегда» – как будто потеряет контроль или эффективность. Это иррациональное убеждение. Отдых, наоборот, необходим для восстановления когнитивных функций и эмоционального ресурса. Исследования показывают: регулярное восстановление снижает уровень кортизола и повышает устойчивость к стрессу», – уверяет Марина Калюжная.
Второй важный момент, чтобы не загонять себя ожиданием идеального отдыха, важно убрать из лексикона слова «должен» и «обязан». Смените установку на более мягкую: «Я имею право на отдых, даже если не чувствую себя продуктивным». Позвольте себе отдыхать не ради чего-то, а потому что вы – человек, а не машина.
Какой вид отдыха выбрать тревожнику?
Что касается выбора вида отдыха – тревожным людям особенно подходит отдых с умеренным уровнем новизны и предсказуемости, уверяет Марина Калюжная. Например, отдых в тихих местах, в природной среде, с возможностью уединения, но при этом с базовой инфраструктурой. Активности типа легких походов, йоги, плавания – идеальны: они снижают уровень тревоги за счет умеренной физической нагрузки и ритмичности.
Как тревожному человеку избавиться от мыслей о работе перед отпуском?
Часто бывает, что мысли о работе не дают тревожнику полноценно расслабиться. В этом виноват психологический эффект, открытый советским психологом Блюмой Зейгарник. Пока задача не выполнена – в нас сохраняется внутреннее напряжение. Подсознательно мы стремимся избавиться от него, поэтому снова и снова возвращаемся мыслями к рабочим вопросам и стараемся их «доделать». Избавиться от этого состояния помогут несколько советов от Валерия Гута, кандидата психологических наук, основателя Института Адаптивного Интеллекта, разработчика концепции адаптивного интеллекта:
-
Заранее делегировать обязанности коллегам, оставить инструкции, чтобы не переживать о том, что что-то будет сделано не так.
-
Придумать для себя ритуал ухода в отпуск, который поможет психике переключиться с рабочего режима. Это может быть прогулка после работы, ужин в ресторане, теплая ванна, смена одежды с рабочей на отпускную.
-
Выключить уведомления из рабочих чатов, почту и телефонные звонки и предупредить коллег и клиентов, что в отпуске не будете доступны.
-
Максимально ограничить контакт с работой, чтобы не было соблазна проверять дела.
-
Контролировать свои мысли. И каждый раз, когда в них врываются рабочие моменты, осознанно мягко переключаться на другие, отпускные темы.
-
Заниматься физической активностью – она снижает тревожность и помогает переключиться с мыслей о работе на ощущения своего тела.
-
Пробовать что-то новое – непривычные чувства и ощущения имеют способность хорошо забирать на себя внимание.
-
Если навязчивые мысли о работе мешают расслабиться, поможет простой самомассаж: нужно растереть ладони, пальцы, уши, челюсть, плечи – это помогает успокоиться и расслабиться.
-
Можно применять простые психологические техники: «Отпускание» – сильно сжать в руке любой предмет, сфокусировать внимание на навязчивом переживании и мысленно поместить его в этот предмет, после чего разжать пальцы, отпустив переживание вместе с предметом.
-
Или прием «Смывание» – представьте себе, что мысль о работе находится в раковине или ванной, и смойте ее водой, представляя, как она утекает в сток.
Как тревожнику не сойти с ума во время планирования отпуска?
Планирование отпуска часто становится отдельной стрессовой задачей для тревожных людей. Чтобы снизить тревогу, начните с простого: выберите знакомое место или формат, где минимальны неопределенности. Делегируйте часть подготовки к отпуску – тревожные личности часто берут на себя все, потому что «иначе будет плохо». Используйте чек-листы, но гибкие, с местом для спонтанности. И не перегружайте поездку – стремление «успеть все» часто приводит к переутомлению, а не отдыху, уверяет Марина Калюжная.
Для тревожного человека, подтверждает Олег Руденко, чтобы не сойти с ума от планирования отпуска, лучший вариант просто понять, какие места он хочет посетить и какие дела сделать.
«Не пытайтесь оптимизировать это до минут и километров. Жизнь тем и прекрасна, что ее течение невозможно предугадать. Используйте тревогу как индикатор: если план вызывает панику – дайте себе право передохнуть прямо в процессе и реалистично подойдите к ожиданиям. Каждый человек обладает определенным набором тревожных триггеров, кого-то пугают прогулки по лесу, потому что в любой момент может случиться паническая атака и никто не поможет. Кому-то комфортно активно провести вечер на дискотеке. Кто-то заземляется в театре или музее. Конкретных рекомендаций стоит избегать, потому что критерии очень индивидуальны, определите для себя, что вам важно – спокойствие и уединение или активности и социальные контакты», – говорит Олег Руденко.
А если тревога усиливается уже в пути, важно иметь под рукой экспресс-методы регуляции, говорит Марина Калюжная. Один из надежных – дыхание по методу 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Он активирует парасимпатическую нервную систему и снижает физиологическое возбуждение.
Также полезны техники заземления – перечисление 5 вещей, которые вы видите, 4 – ощущаете, 3 – слышите и т. д. Это помогает вернуть фокус в настоящее. Если используете медикаменты или БАДы по назначению врача – не забывайте их в поездку.
Как тревожнику мягко вернуться в рабочий процесс после отпуска?
Олег Руденко советует не усугублять свое состояние мыслями о том, что ваш отпуск заканчивается. «Вы свободные люди, самостоятельно отвечающие за свою жизнь. Да, вот-вот вы вернетесь в рабочий процесс, но вы можете это делать без надрыва. Не обязательно нырять в этот омут с головой и устать в первый же день. Позволяйте себе выводить переживания, но без анализа в режиме «надо». Очень важно наладить диалог с самим собой и делать то, чего действительно хочется, а не то, чего от вас ждут. Отбросьте осуждение со стороны и идите своей дорогой», – советует автор подкастов о тревоге и панических атаках.
Отдых – не награда за сверхусилия, а базовая часть заботы о себе и психологическая гигиена. Позволить себе отдыхать – значит укреплять свою психику, а не расслабляться «в ущерб делу».