Вы говорите «нет», а вам в ответ: «Да ты просто недружелюбный!» Умение отстаивать границы – тонкий баланс между здоровым эгоизмом и уважением к другим. Но как не скатиться в токсичность, когда защищаешь себя? Почему одни люди, отказывая, вызывают уважение, а другие – агрессию? И как сказать «стоп», чтобы вас не записали в скандалисты? Психологи уверены: границы – это не стены, а двери, которые вы контролируете. В этой статье – рабочие техники и лайфхаки от психологов, которые помогут научиться отстаивать свои интересы, отказывать без чувства вины, стать настойчивым, но при этом не токсичным.
Что такое настойчивость
Настойчивость – способность продолжать идти к цели, не сдаваясь после первой неудачи. Профессор психологии Анджела Ли Дакворт из Пенсильванского университета доказала, что настойчивость помогает в достижении успеха, рассказывает Валерий Гут – кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта. Анжела Ли разработала шкалу упорства – опросник, при помощи которого можно оценить целенаправленные усилия и длительную заинтересованность.
Наглядный пример настойчивости – история Эдвина Барнса, партнера изобретателя Томаса Эдисона. Барнс несколько раз получал отказ, прежде чем добился своей мечты – работать с великим изобретателем. Движимый лишь сильным желанием, Эдвин убедил ученого взять его ассистентом и заставил его поверить в то, что сможет продать его новое изобретение – диктующее устройство. В итоге Барнс стал партнером Эдисона, управляющим его компании и получил признание, закрепив свое имя в девизе: «Сделано Эдисоном, установлено Барнсом».
«Настойчивость – важная составляющая адаптивного интеллекта (AQ), способности адаптироваться к меняющемуся миру. Ее можно развить, поставив цель, разработав план и последовательно следуя ему. Важную роль в этом процессе играют навыки общения и поддержка окружающих. Умение вдохновлять других своей верой и настойчивостью помогает достигать даже самых амбициозных целей. Фраза Барнса «А я продам!» убедила Эдисона и изменила его жизнь», – уверяет эксперт.
Границы vs токсичность: в чем разница?
Представьте себе два загородных дома. Один из них окружен высоким забором, а вокруг другого раскинулась красивая зеленая лужайка. Во время прогулки по лужайке вы можете случайно попасть на чужую территорию. Так же и в жизни: если у нас нет ясных границ, окружающие не всегда понимают, где начинается наша зона комфорта. Это приводит к конфликтам и драме в отношениях просто потому, что мы не говорим друг другу правду и не озвучиваем то, что для нас важно.
«Личные границы – основа самоидентификации. Наша свобода ограничена свободой другого человека. Под свободой здесь понимают ценности, принципы, интересы, время, интеллектуальные ресурсы, физическую и материальную неприкосновенность. Психолог Карен Хорни описывает границы как внутренние рамки, в которые человек вписывает себя. Они помогают строить отношения, адаптироваться к ограничениям и сохранять психологическое благополучие», – уверяет Валерий Гут.
А токсичность проявляется в манипуляции, обвинениях, агрессии и игнорировании чувств собеседника, уверяет психолог Елена Плыгач. Настойчивость же – твердое, но уважительное отстаивание своей позиции. Важно помнить, что настойчивость исходит из уверенности, а не из желания подавить или заставить. Токсичный человек говорит: «Ты постоянно используешь меня, и мне это надоело!» Настойчивый же скажет: «Мне важно, чтобы мои границы уважали. Я не могу помочь тебе в этот раз».
«Различие между здоровым отстаиванием своих границ и токсичным поведением часто незаметно, но критически важно. Ключевое отличие заключается в уважении к чувствам и правам других людей. Очень важно отличать ассертивность и агрессивность. Ассертивность – уверенное выражение своих прав», – подтверждает психолог КПТ-терапевт, руководитель психологического кабинета «PsyFitness» Елена Гриценко-Бринкман.
Эксперт рассказала, когда настойчивость переходит в агрессивность, навязчивость и токсичность:
-
Собственные потребности ставятся выше всех остальных, а чувства и мнения окружающих игнорируются.
-
Если человек склонен к постоянному, утомительному повторению просьб или требований, даже после того, как уже было отказано.
-
Если он защищает свои границы в ситуации, где это некорректно, не вовремя или неуместно, например, громко отчитывая коллегу при клиентах.
Где грань между настойчивостью и токсичностью?
Если ваше поведение вызывает у окружающих страх или дискомфорт, это сигнал, что вы перешли черту. Например, настойчивость – это повторять свою позицию, не срываясь на крик. Токсичность – манипулирование, чтобы добиться своего любой ценой.
Чтобы отстаивать свои границы, но при этом не быть токсичным, стоит усвоить несколько правил, советует бизнес-психолог Татьяна Барель.
Первое правило
Четко определяйте свои границы. Ведь если к нашему дому кто-то пытается забраться через забор, это явное нарушение границы. Можно кричать и возмущаться, а можно спокойно сказать: «Стоп, я собираюсь вызвать охрану». Так вы сообщаете о нарушении и даете понять, что готовы принимать меры.
Второе правило
Ставьте свои интересы на первый план. Такие границы касаются не только физического пространства, но и психологического. Поэтому не бойтесь заботиться о себе. Уважение к собственным нуждам – не эгоизм, не токсичность, а нормальная необходимость. Помните правило с кислородной маской? Сначала ее нужно надеть на себя, а потом помогать другим. Вот и с границами так же. Если вы знаете и защищаете их, то окружающие понимают, что вы с уважением будете относиться и к их границам.
Третье правило
Определяйте последствия. Нужно озвучивать людям, какие действия вы предпримите, когда граница будет нарушена. Например, вы можете сказать: «Я не хочу, чтобы курили в моей квартире. Если это случится, я попрошу вас уйти». Это не контроль, не наказание – это ваш выбор.
Четвертое правило
Действуйте из любви и уважения. Не всем из окружения понравится, что вы начали устанавливать свои границы. Кто-то попытается манипулировать вами, навязать чувство вины. Не поддавайтесь, помните что каждый ищет свою выгоду. Но при этом следите, чтобы ваши границы исходили из любви и уважения, а не из гнева или раздражения. Если вы устанавливаете их в состоянии злости, то конфликты неминуемы. Например, фразы «Я больше не хочу с тобой общаться!» или «Все, я больше не собираюсь это терпеть, я увольняюсь!» наполнены гневом. Лучше сказать: «Мне важно, чтобы ты знал, что такое поведение меня расстраивает. Если это продолжится, я буду вынужден(а) принять меры».
Пятое правило
В процессе установления границ будьте настойчивыми, но не агрессивными. Настойчивость подразумевает уважение и честность, тогда как агрессия вызывает страх и заставляет защищаться. Например, вместо того, чтобы кричать: «Не трогай мои вещи!», можно сказать: «Мне важно, чтобы у меня было свое пространство для записи мыслей. Пожалуйста, не трогай (например) мой дневник».
Шестое правило
Отказывайте без долгих объяснений. Просто говорите «нет» и тем самым останавливайте дальнейшие дискуссии. Многие из нас боятся отказывать из-за страха быть отвергнутыми, но на самом деле это здоровый способ установить границы. Ведь мы же не пятитысячная купюра, чтобы всем нравиться.
И еще несколько рекомендаций от Татьяны Барель
Чтобы лучше понять свои границы, попробуйте определить, что именно вам нужно. Четко опишите свои желания, например: «Я хочу уметь отказывать». Разберитесь, что мешает вам это сделать. Может быть, страх потерять друзей? Тогда задайте себе вопрос: а действительно ли этот человек ваш друг, если не хочет принять то, что важно именно для вас?
«Всегда действуйте, если границы нарушены. Для многих это самая трудная задача. Они понимают, что нужно устанавливать границы, но не готовы действовать в случае их нарушения. Но если не реагировать, ваши границы никто не будет воспринимать всерьез. Важно открыто говорить людям о своих потребностях и чувствах. Это нужно не только для личного комфорта, но и для построения качественных отношений с окружающими», – подчеркивает эксперт.
Техники для отстаивания границ от психолога Елены Плыгач
Говорите о себе, а не о других
Вместо: «Ты меня бесишь!» скажите: «Я чувствую себя некомфортно, когда ты так делаешь». Это как сказать: «Эй, я не против тебя, но давай не будем так».
Будьте честны, но не грубы
Если вам что-то не нравится, скажите об этом прямо, но без драмы. Например: «Мне важно, чтобы мы обсуждали планы заранее, а не в последнюю минуту».
Слушайте других
Да, вы можете отстаивать свои границы, но не забывайте слушать, что говорят другие. Это как диалог, а не монолог.
Тренируйтесь
Попросите друга сыграть роль человека, который настойчиво что-то требует. Практикуйтесь говорить «нет», сохраняя спокойствие.
Елена Гриценко-Бринкман – психолог, КПТ-терапевт, руководитель психологического кабинета «PsyFitness» тоже выделила несколько техник:
Техника «Я-высказываний». Вместо обвинительных фраз «Ты вечно опаздываешь!», используйте конструктивные «Я-высказывания», например: «Я чувствую себя расстроенным, когда опаздывают, потому что это нарушает мои планы». Важно сфокусироваться на собственных чувствах и опыте, а не обвинять собеседника.
Технику «разбитый магнит» применяют, если сложно сразу сказать «нет» на большую просьбу. В этом случае будет удобнее разбить ее на более мелкие части и соглашаться только на то, что комфортно, постепенно сокращая объем включенности в проблему.
Научитесь говорить «нет» без долгих извинений и оправданий. Нет – не ругательство, а исключительно важный навык. Краткого и вежливого «Извини, но сейчас я не могу», «Мне это не подходит» достаточно. Не нужно оправдываться и предлагать длинные объяснения вашему отказу.
Как не показаться навязчивым: эффективные лайфхаки
Выбирайте подходящий момент
Не стоит обсуждать серьезные вопросы, когда ваш собеседник только что вернулся с работы и мечтает о чашке чая.
Следите за тономСпокойный, уверенный тон голоса вызывает больше уважения, чем агрессивный или требовательный.
Если вы настаиваете на своем в неподходящей ситуации (например, на празднике или в стрессовой обстановке), это может выглядеть неуместно.
Упражнения для развития этого навыка
Ролевые игры
Проигрывайте сложные ситуации с друзьями или коллегами, чтобы научиться реагировать уверенно, но без агрессии.
Дневник рефлексии
Записывайте ситуации, где вы успешно отстояли свои границы, и анализируйте, что помогло вам добиться результата.
Медитация на уверенность
Представляйте себя в ситуациях, где вы спокойно и уверенно отстаиваете свои интересы.
Отстаивание границ – баланс между уважением к себе и заботой о других. Научившись говорить «нет», использовать «Я-высказывания» и слушать окружающих, вы сможете добиваться своих целей, не нарушая гармонии в отношениях, ведь здоровые границы – не стены, а мосты, которые помогают выстраивать доверие и взаимопонимание. Будьте настойчивы, но оставайтесь человечными. В этом и есть искусство жить в гармонии с собой и миром. И помните: «Будьте собой, потому что все остальные роли уже заняты».