Дискуссия о том, когда лучше заниматься спортом, бесконечна. Сторонники утренних пробежек настаивают на том, что только ранние тренировки запускают метаболизм. Приверженцы поздних занятий парируют: вечером тело готово к рекордам, а зал помогает снять стресс после рабочего дня.
Кто прав? Если коротко – обе стороны. Но с важными оговорками.
Внутренние часы: почему тело живет по расписанию
Наш организм существует в системе циркадных ритмов – 24-часовых циклов, которые регулируют выработку гормонов, температуру тела, артериальное давление и даже болевой порог. Этим дирижирует специальный мозговой центр – главные биологические часы. У их работы есть как общие для всех людей закономерности, так и «индивидуальные настройки».
Пик физической активности у большинства людей приходится на вторую половину дня – примерно с 16:00 до 20:00 . В эти часы температура тела достигает максимума, мышцы и связки становятся эластичнее, а нервно-мышечная проводимость улучшается. Это значит, что силовые показатели, скорость реакции и выносливость объективно выше, чем утром.
Но означает ли это, что вечерние тренировки «полезнее»? Попробуем разобраться.
Утро: работа на жиросжигание и дисциплину
Утренние занятия не лишены смысла и вот почему. После ночного сна уровень гликогена в печени и мышцах снижен, что заставляет организм активнее использовать жировые запасы в качестве топлива. Кроме того, исследования показывают: утренняя физическая активность улучшает способность организма перерабатывать сахар и жир, что критически важно для людей с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа .
Есть и благотворное влияние на сердце. Исследования показывают, что у тех, кто тренируется утром, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 11–16% ниже, чем у любителей дневных тренировок. Особенно выраженной эта связь оказалась у женщин.
Однако у медали есть обратная сторона. Резкий переход от сна к интенсивной нагрузке – стресс для организма. Утром тело еще «не разогрето», связки менее эластичны, а межпозвонковые диски после ночи без движения довольно уязвимы. Поэтому тяжелые нагрузки утром лучше исключить, а ограничиться бегом трусцой или занятиями йогой.
Вечер: пик силы и снятие стресса
У вечерних тренировок другие плюсы. К вечеру организм выходит на пик своих физических возможностей. Температура тела повышается, мышцы лучше снабжаются кровью, координация достигает максимума . Это идеальное время для силовых тренировок. Риск травм в это время суток ниже.
Еще один важный эффект вечерних занятий – психоэмоциональная разгрузка. Тренировка помогает сбросить накопившийся за день кортизол и переключить нервную систему в расслабленное состояние – при условии, что нагрузка заканчивается за 2–3 часа до сна.
Главная опасность вечера – нарушение сна. Если перезаниматься, возбужденной нервной системе будет сложно перейти к отдыху. Кроме того, вечером спортзалы переполнены, что для многих становится дополнительным барьером.
Пол имеет значение
Оказывается, женщины и мужчины реагируют на время нагрузок по-разному. В исследованиях женщины, занимавшиеся утром, сжигали в среднем на 7% больше жира и снижали артериальное давление эффективнее, чем «вечерняя» группа. А еще у них хорошо укреплялись мышцы ног. Вечерние тренировки давали женщинам больший прирост силы в верхней части тела, улучшали настроение и нормализовали аппетит.
У мужчин различия оказались менее выраженными, но вечерние занятия лучше снижали давление и утомляемость.
Когда же тренироваться?
Универсального ответа нет, и это нормально. Хронобиологи напоминают: помимо объективных пиков активности, существует индивидуальный хронотип – врожденная настройка внутренних часов. «Жаворонки» будут чувствовать себя лучше утром, «совы» – вечером. Попытки насильно подстроить тренировки под «научно обоснованное» время, если оно не совпадает с вашим внутренним ритмом, скорее всего, приведут к срыву. Стоит помнить также про качественный сон. Тренировка будет эффективной, если вы выспались и чувствуете себя хорошо.
Если вы тренируетесь утром:
-
Дайте организму время проснуться: между подъемом и нагрузкой должно пройти не менее 30–60 минут .
-
Обязательна тщательная разминка – суставы и связки еще не готовы к резким движениям.
-
Отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам: бег, плавание, йога, легкая силовая работа .
Если вы тренируетесь вечером:
-
Заканчивайте занятия минимум за 2–3 часа до сна .
-
Используйте это время для силовой работы и интенсивных нагрузок – тело готово к ним лучше всего .
-
Следите за уровнем стресса: если вечером вы чувствуете себя разбитым, возможно, стоит заменить интенсивную тренировку на растяжку или прогулку .
Главное – регулярность
В конечном счете, лучшее время для тренировок – то, которое вы можете сделать регулярным. Организм умеет адаптироваться: если вы будете заниматься в одно и то же время на протяжении нескольких недель, внутренние часы начнут подстраиваться под этот режим .
Хаотичное расписание с тренировками в разное время суток – гораздо больший стресс для организма, чем утренняя или вечерняя нагрузка как таковая. Поэтому выбирайте то время, которое вписывается в ваш образ жизни и не требует насилия над собой. Лучшая тренировка – та, которая состоялась.