Представьте себе марафонца, который уверенно бежит последние километры дистанции. Его мышцы устали, дыхание сбивается, но взгляд полон решимости – финиш уже так близок! Но что помогает ему продолжать движение вперед? Мотивация, очевидно. В отличие от бегуна, в жизни мы часто сталкиваемся с задачами, где финишная черта скрыта далеко за горизонтом. Как сохранить энергию и желание двигаться вперед день за днем, месяц за месяцем? Вместе с экспертами мы раскроем ключевые стратегии, которые помогут оставаться мотивированными даже в самые трудные времена.
Как поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе
Мотивация напрямую связана с нашим ощущением смысла и удовлетворенности жизнью, поэтому важно поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Когда мы мотивированы, мы чувствуем, что движемся вперед, а наши усилия имеют значение. Это помогает достигать целей и укрепляет самооценку, делает нас более устойчивыми к трудностям. В конечном итоге, мотивация – не просто инструмент для достижения успеха, а важная часть психического здоровья и благополучия.
Держать мотивацию на длинном пути – задача непростая, считает Марина Калюжная, учредитель клиник, врач психиатр-нарколог «Клиники доктора Калюжной». Особенно когда речь идет о работе, учебе, спорте или личных проектах. Мотивация – процесс, требующий постоянного внимания и осознания. Она напрямую связана с нашими ценностями, пониманием смысла действий, физическим и ментальным здоровьем. Когда мотивация пропадает, чаще всего теряется связь между тем, что мы делаем, и зачем нам это нужно.
Для поддержания долгосрочной мотивации важна жизненная стратегия. Либо целеполагание в разных отраслях жизни, то есть некий план на определенное количество лет. Это поможет не потерять вектор движения, уверяет Елизавета Лаврова, практикующий психолог, генеральный директор ООО «Трипитака».
«Жизненная стратегия может быть абсолютно разной. Вплоть до определения того, чем вы будете заниматься на пенсии. Если она не определена, а такое тоже бывает, то нужно установить цели в разных областях своей жизни: финансы, личные отношения, карьера, личностный рост, здоровье. Очень полезно представить себя в этих целях через 5, 10, 15 лет. Как и любая деятельность, достижение плана требует дорожной карты и ресурсов для выполнения. И целеполагание на определенные периоды времени помогает не терять этот вектор движения», – уверена эксперт.
Когда мы выбираем, допустим, новую работу, то нужно сверяться с целями, которые вы уже поставили себе, например, с финансовыми. И если работа с ними не совпадает, у нас, естественно, появляется желание сменить должность, профессию или вовсе отрасль. Причем финансовые цели всегда привязаны к другим: обеспечить семью, поехать в путешествие-мечту, купить загородный дом.
Желательно, говорит Елизавета Лаврова, эти цели декомпозировать: из больших, глобальных – в короткие и осязаемые. Например, для того чтобы заработать нужную сумму денег на определенной должности, можно разбить на этапы свою карьерную лестницу и обозначить на ней определенные даты достижения. А затем отслеживать свой подъем по этой лестнице. Только четкое понимание своей жизненной стратегии, либо целей в разных областях своей жизни, и того, как они взаимосвязаны между собой, позволяет не терять мотивацию долгий промежуток времени.
«Часто стимул пропадает, когда мы сталкиваемся с масштабными задачами, которые кажутся непреодолимыми. Например, если вы хотите написать книгу, сама мысль о том, что нужно создать сотни страниц текста, может вызывать тревогу и желание отложить это на потом. Но если вы поставите перед собой задачу писать по одной странице в день, это уже не будет казаться таким пугающим», – говорит Марина Калюжная.
Сергей Качурин, бариатрический хирург, автор телеграм-канала Pro.bariatric, тоже выделил несколько правил, которые помогут удерживать мотивацию в долгосрок. Врачу регулярно приходится проводить бариатрические операции, вот только это, говорит он, полдела. Все, что будет с пациентом после – гораздо важнее. И тут нужно поддерживать мотивацию, которая приведет к конечной цели, потому что бариатрия, операция по уменьшению желудка, сама по себе не является панацеей. Если у пациента не будет мотивации и дальше продолжать меньше есть, то он вернется к прежним показателям, то есть таким, как до операции.
-
«Ешьте слона по кусочкам». Большие цели требуют много времени. К тому же они выглядят настолько глобальными, что кажется, нет никаких шансов к ним прийти. Поэтому каждый день или неделю врач рекомендует ставить мини-цель. Например, сегодня главная задача – отказаться от лишнего куска пирога, завтра сократить рацион до 1500 калорий, послезавтра – до 1400 калорий. Это даст ощущение, что вы справились с частью большой цели, путь стал короче.
-
Заплатите на пути к цели. Отлично работает финансовая мотивация. Если человек заплатил за что-то на пути к своей цели, то охотнее и быстрее к ней будет идти. Эту закономерность доказывает опыт врача.
«Все знают, что бариатрическая операция – недешевое удовольствие. Но хирургическое вмешательство – полдела. Чтобы прийти к желаемому весу, нужно проделать большую работу: придерживаться диеты, наполнить жизнь физической активностью, посещать психолога, эндокринолога. В начале пути в профессии некоторым пациентам с коллегами мы проводили операции бесплатно. Мы наблюдали удивительную ситуацию. «Платники» строго придерживались рекомендаций по дальнейшему снижению веса. А пациенты, получившие услугу бесплатно, к сожалению, не хотели работать с психологом, поддерживать диету, заниматься спортом. И уже спустя 1-2 года вновь набирали вес, несмотря на выполненную бариатрическую операцию», – рассказывает хирург.
-
Найдите поддержку. Мотивация может пропасть, особенно когда результатов либо нет, либо они крохотные. Подстегнуть ее очень помогает поддержка близких. Это мотиватор. И, пожалуй, лучший из всех. Когда в человека верят, он готов свернуть горы! Если в окружении нет людей, способных поверить в вас, вдохновить на движение в сторону цели, найдите поддержку извне. Например, вступите в группу в соцсетях, где собрались люди с аналогичной проблемой.
«Среди моих пациентов тоже есть люди, которые не находят поддержку в кругу родных и друзей. Они приходят ко мне и рассказывают, что потеряли мотивацию. Тогда я стараюсь их поддержать и вижу как загораются их глаза, они вдохновленно начинают планировать, что сегодня сделают для своей цели», – уверяет Сергей Качурин.
Как восстановить мотивацию, если она пропала?
Эффективный способ восстановить мотивацию – в использовании системы вознаграждений, уверяет Марина Калюжная. Наш мозг устроен так, что он лучше реагирует на действия, которые приносят немедленное удовольствие или пользу.
«Если вы хотите поддерживать мотивацию, попробуйте связать свои задачи с чем-то приятным. Например, если вам нужно закончить сложную часть работы, пообещайте себе после этого пойти в любимое кафе или встретиться с друзьями. Так вы установите позитивную связь между трудной задачей и приятным вознаграждением, стимулируя заинтересованность в процессе», – советует эксперт.
Но важно помнить, что мотивация – это не только про достижение целей, но и про заботу о себе. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и переутомления, даже самые вдохновляющие цели могут потерять свою привлекательность. Поэтому нужно уделять внимание своему физическому и эмоциональному состоянию. Регулярный отдых, здоровый сон, физическая активность и время для себя помогают поддерживать внутренний ресурс, который необходим для долгосрочной мотивации.
«Если вы чувствуете, что потеряли мотивацию, не бойтесь задать себе вопрос: «А зачем я вообще это делаю? Что для меня действительно так важно?» Ответы на эти вопросы станут стимулом для новых свершений», – уверяет Марина Калюжная.
И помните, что мотивация – это не то, что приходит само по себе, а то, что мы создаем своими действиями, мыслями и отношением к себе и своей жизни.