Утром бутерброд, днем суп, вечером картошка с салатом – вроде бы едим нормально, а белка в рационе может не хватать. Особенно обидно переплачивать за модные продукты, когда обычные яйца, горох и творог могут заметно увеличить количество белка в рационе. Рассказываем, как добавить очень нужное организму вещество в привычное меню без лишних трат и готовки на полдня.
Добавляйте яйцо туда, где его не ждут
Яйца хороши не только на завтрак. Одно крупное яйцо содержит примерно 6-7 г белка, а значит, его можно использовать как простой способ сделать привычное блюдо сытнее и полезнее.
Попробуйте добавить вареное яйцо в тарелку гречки, натереть его в овощной салат или положить половинку в суп. Это особенно удобно, если полноценный обед приходится собирать из того, что осталось в холодильнике.
Сварите сразу несколько яиц и храните их в холодильнике. Тогда не придется каждый раз искать, чем дополнить гарнир. А если вам кажется, что целое яйцо очень калорийное, то купите белок в банках, который продается почти во всех в магазинах. Так будет удобнее добавлять его в блюда.
Не забывайте про горох и чечевицу
Гороховый суп многие воспринимают как обычное домашнее блюдо, а не как источник белка. И зря. В сухом горохе содержится около 20-23 г белка на 100 г, хотя после варки его количество на 100 г готового продукта будет ниже из-за воды.
Горох, чечевица и фасоль особенно выгодны в сухом виде. Их удобно готовить сразу на несколько порций, а затем добавлять в супы, рагу и салаты.
Чтобы бобовые не лежали месяцами в шкафу, варите небольшую кастрюлю и замораживайте порциями. Так у вас всегда будет готовая основа для быстрого ужина.
Используйте творог не только с сахаром
Творог часто покупают к завтраку, добавляют сметану, варенье или мед – и на этом фантазия заканчивается. Но он отлично работает и в несладких блюдах. Смешайте его с зеленью и чесноком для намазки на хлеб, добавьте в начинку для лаваша или приготовьте запеканку с яйцом. А еще очень вкусно делать макароны с творогом, просто смешивая их вместе и доводя до готовности в сковороде.
В зависимости от жирности и производителя в 100 г творога обычно содержится около 14-18 г белка. Смотрите на этикетку: цена упаковки не всегда показывает, насколько выгодна покупка именно с точки зрения содержания полезных веществ.
Покупайте курицу не только в виде филе
Филе удобно, но нередко стоит дороже других частей птицы. Для супов, рагу и запеканок можно использовать бедра без кожи или другие доступные части, учитывая количество костей и мяса в упаковке.
Приготовьте мясо сразу на два блюда: часть оставьте для горячего, а остаток добавьте на следующий день в гречку, макароны или овощное рагу. Так проще распределить расходы и не придется каждый вечер готовить отдельный белковый продукт.
Превратите гарнир в полноценное блюдо
Макароны, рис и картофель не запрещены, если вы хотите получать больше белка. Просто не стоит оставлять их единственной основой тарелки.
Добавьте к макаронам фасоль и немного сыра, к рису – яйцо, к картофелю – творожный соус или порцию рыбы. Даже небольшое дополнение помогает разнообразить рацион и сделать прием пищи сытнее.
Сравнивайте продукты не по цене упаковки
Самый полезный прием для экономии – смотреть, сколько белка вы получаете за потраченные деньги.
Например, пачка творога может стоить дороже десятка яиц, но в ней тоже много белка. А сухие бобовые после приготовления увеличиваются в объеме и дают несколько порций.
Сравнивайте цену, количество белка на упаковке и размер порции. И не покупайте продукт только потому, что на нем написано «фитнес» или «протеиновый»: обычная еда часто обходится дешевле.
Как понять, сколько белка вам нужно?
Для здорового взрослого человека ориентиром часто служат около 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Потребность может меняться в зависимости от возраста, физической активности и состояния здоровья.
Необязательно пытаться набрать всю норму за один ужин. Удобнее распределить источники белка между завтраком, обедом и ужином.
Главный секрет экономного рациона – не покупать больше, а использовать привычные продукты с умом. Яйцо к гречке, фасоль в салат, творог вместо сладкой намазки – такие небольшие изменения постепенно делают питание разнообразнее, не превращая поход в магазин в серьезную статью расходов.