Исследование JAMA Network Open (2023) показало: 82% офисных работников страдают от болей в спине из-за плохой осанки. При этом 15-минутная гимнастика в день снижает риск сколиоза на 40% и повышает продуктивность на 25%. Рассказываем, как выпрямить спину без отрыва от работы — упражнениями, которые используют знаменитости.
1. «Подбородок к шее» против «текстовой шеи»
Устраняет сутулость от постоянного взгляда в телефон/монитор.
Как выполнять
-
Сидя, подбородок прижмите к шее (как бы делая «второй подбородок»), затем медленно отведите голову назад.
-
10 повторений каждый час.
Пример
Том Холланд (актер, сыгравший Человека-паука) делает это упражнение между дублями, чтобы избежать зажимов в шее.
Результат
Через 3 дня исчезнет боль в шейном отделе.
2. «Лопаточный замок» за креслом
Сводит лопатки, раскрывая грудную клетку.
Как выполнять
-
Сидя, заведите руки за спинку кресла, соедините ладони.
-
Тянитесь грудью вперед 10 секунд.
Пример
Гвинет Пэлтроу (основатель Goop) практикует это перед совещаниями для королевской осанки.
Результат
Через неделю плечи перестанут «заваливаться» вперед.
3. «Стульчик» у стены
Укрепляет мышцы кора, которые держат позвоночник.
Как выполнять
-
Прижмитесь спиной к стене, опуститесь в полуприсед (угол в коленях 90°).
-
Держите 30 секунд.
Пример
Крис Хемсворт (актер) делает это упражнение во время перерывов на съемках.
Результат
Через 2 недели спина перестанет уставать от сидения.
4. «Кошачьи потягивания»
Снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять
-
На четвереньках: на вдохе прогните спину, на выдохе округлите.
-
5 повторений утром и вечером.
Пример
Дженнифер Энистон (актриса) начинает день с этого упражнения.
Результат
Исчезнет скованность в пояснице через 5 дней.
5. «Книжный баланс» на голове
Тренирует мышцы, удерживающие позвоночник ровно.
Как выполнять
-
Положите книгу на голову, сидите/ходите 5 минут, не роняя.
Пример
Мейcи Уильямс (актриса, «Игра престолов» (18+)) тренировала осанку для роли Арьи именно так.
Результат
Через месяц плечи расправятся автоматически.
6. «Невидимый эспандер» для плеч
Укрепляет трапеции, предотвращая сутулость.
Как выполнять
-
Сидя, представьте, что тянете вниз два эспандера (ладони к полу, плечи от ушей).
-
Удерживайте 10 секунд.
Пример
Натали Портман (актриса) использует этот прием перед красными дорожками.
Результат
Через 2 недели исчезнет привычка поднимать плечи к ушам.
7. «Скручивание в кресле»
Растягивает мышцы спины, улучшая подвижность.
Как выполнять
-
Сидя, поворачивайте корпус в стороны, держась за спинку кресла.
-
По 5 раз в каждую сторону.
Пример
Райан Рейнольдс (актер) делает это между дублями.
Результат
Через неделю увеличится амплитуда поворотов.
8. «Нитка за спиной»
Раскрывает грудной отдел.
Как выполнять
-
Сидя, заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, сцепите пальцы.
-
Держите 15 секунд, поменяйте руки.
Пример
Зендея (актриса) практикует это перед съемками танцев.
Результат
Через 10 дней исчезнет сутулость при ходьбе.
9. «Плечевые круги»
Разминает зажатые суставы.
Как выполнять
-
Медленно вращайте плечами назад 10 раз.
Пример
Дуэйн Джонсон (актер) разминает так плечи перед тренировками.
Результат
Через 3 дня пропадет хруст в плечах.
10. «Стойка супергероя»
Формирует мышечную память правильной осанки.
Как выполнять
-
Стоя, сведите лопатки, подбородок параллельно полу, живот подтянут.
-
Держите 1 минуту.
Пример
Генри Кавилл (актер, сыгравший Супермена) использует эту позу для подготовки к ролям.
Результат
Через месяц тело запомнит правильное положение.
Начните с 3 упражнений:
-
«Подбородок к шее» (каждый час).
-
«Лопаточный замок» (3 раза в день).
-
«Стойка супергероя» (утром и вечером).
Как говорит доктор Келли Старрет (физиотерапевт): «Осанка — это не спорт. Это образ жизни, который начинается с малых привычек».
P.S. Сегодня же сделайте «подбородок к шее» 5 раз — это займет 30 секунд, но снимет напряжение.