Исследование Nature (2023) показало: у 70% людей с хронической усталостью и тревожностью есть дисбаланс микробиома. Вот проверенные методы восстановления кишечника от ведущих специалистов.
1. Ешьте ферментированные продукты ежедневно
Квашеная капуста, кимчи и комбуча содержат пробиотики (полезные бактерии), которые заселяют кишечник.
Как внедрить
-
Добавляйте 2-3 ст. ложки квашеной капусты к ужину.
-
Замените сладкие напитки на чайный гриб.
Пример
Гвинет Пэлтроу (американская актриса, основатель wellness-бренда Goop) начинает день с кимчи для поддержания энергии.
Результат
Увеличите количество полезных бактерий на 25% за месяц.
Важно! Соленые и острые ферментированные продукты противопоказаны при обострениях гастрита, язвы и заболеваниях почек.
2. Исключите сахар на 21 день
Сахар — «топливо» для вредных бактерий и грибков (например, Candida).
Как внедрить
-
Избегайте продуктов, где сахар в топ-3 ингредиентов.
-
Заменяйте десерты на фрукты с корицей или ореховую пасту.
Пример
Тим Феррис (американский писатель, автор «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть» (16+)) устраивает «сахарные детоксы» каждый квартал.
Результат
Снизите вздутие и тягу к сладкому на 90%.
3. Добавьте пребиотики
Пребиотики (клетчатка) — это «еда» для полезных бактерий. Источники: топинамбур, цикорий, лук, чеснок.
Как внедрить
-
Ешьте 1 зубчик чеснока в день (добавляйте в салаты или супы).
-
Замените кофе на цикорий с корицей.
Пример
Доктор Марк Хайман (американский врач-нутрициолог) добавляет топинамбур в смузи.
Результат
Улучшите усвоение витаминов и минералов на 50%.
4. Пейте костный бульон
Коллаген и глютамин в бульоне восстанавливают слизистую кишечника.
Как внедрить
-
Варите бульон из куриных костей 12 часов, заморозьте порциями.
-
Пейте по 150 мл утром вместо кофе.
Пример
Крисси Тейген (американская модель и телеведущая) пьет бульон перед фотосессиями, чтобы избежать отеков.
Результат
Уменьшите воспаление в кишечнике за 2 недели.
5. Добавьте природные ферменты
Ферменты из фруктов (папаин, бромелайн) помогают переваривать пищу.
Как внедрить
-
Ешьте папайю или ананас в качестве десерта.
-
Принимайте аптечные ферменты только по согласованию с врачом.
Пример
Кортни Кардашьян (телезвезда, предприниматель) ест ананас после мяса.
Результат
Избавитесь от тяжести в животе после еды.
6. Выявите пищевую непереносимость
Скрытая непереносимость (глютен, лактоза) провоцирует воспаление.
Как внедрить
-
Исключите подозрительный продукт на 3 недели.
-
Сдайте тест IgG.
Пример
Виктория Бекхэм (британская певица, дизайнер) исключила глютен и молочные продукты.
Результат
Обнаружите триггеры вздутия и усталости.
7. Нормализуйте режим питания
Регулярные приемы пищи без переедания снижают нагрузку на ЖКТ.
Как внедрить
-
Ешьте 3-4 раза в день в одно время.
-
Избегайте перекусов за 3 часа до сна.
Пример
Дженнифер Энистон (американская актриса) соблюдает четкий график питания.
Результат
Улучшите перистальтику и снизите газообразование.
Важно! Интервальное голодание противопоказано при:
-
Расстройствах пищевого поведения;
-
Обострениях заболеваний ЖКТ, диабете, эпилепсии;
-
Болезнях желчного пузыря.
8. Управляйте стрессом
Хронический стресс нарушает баланс микробиома.
Как внедрить
-
Практикуйте дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
-
Перед едой делайте 3 глубоких вдоха.
Пример
Опра Уинфри (американская телеведущая, медиамагнат) использует дыхательные техники.
Результат
Восстановите баланс микробиома на 30% за месяц.
9. Осторожно с антибиотиками
Суть
Антибиотики уничтожают 90% полезных бактерий.
Как внедрить
-
Принимайте их только по назначению врача.
-
После курса ешьте ферментированные продукты 3 раза в день.
Пример
Дэвид Перлмуттер (американский невролог, автор «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» (16+)) рекомендует пробиотики после терапии.
Результат
Снизите риск кандидоза и диареи.
10. Добавьте куркуму и имбирь
Куркумин и гингерол снижают воспаление.
Как внедрить
-
Добавляйте щепотку куркумы и черного перца в блюда.
-
Заваривайте имбирный чай с лимоном.
Пример
Миранда Керр (австралийская модель) пьет «золотое молоко» (куркума + кокосовое молоко).
Результат
Укрепите иммунитет и уменьшите боль в животе.
Важно! При гастрите, язве или желчекаменной болезни проконсультируйтесь с врачом перед употреблением специй.
Начните с 1-2 шагов, например:
-
Добавьте квашеную капусту.
-
Исключите сахар на 3 недели.
Как говорит доктор Джошуа Розенталь (основатель Института интегративного питания): «Здоровый кишечник — основа энергии и ясного ума».
P.S. Сегодня замените один вредный перекус на ферментированный продукт. Это займет 2 минуты, но станет первым шагом к здоровому микробиому.