В течение дня стресс может застать нас в самый неудобный момент. Справиться с ним и расслабиться могут помочь психологические тренинги, а чтобы было веселее – можно их провести в виде игры для одного.
Пять чувств
Эта игра отлично подходит для моментов, когда вы чувствуете, что мысли закружились, и вас «уносит». Сосредоточьтесь на каждом из пяти чувств, последовательно называя:
- 5 вещей, которые вы видите
-
4 вещи, которые вы осязаете, прикасаетесь
-
3 вещи, которые вы слышите
-
2 вещи, запах которых вы ощущаете
-
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус
Называйте то, что воспринимается органами чувств. Не анализируйте, не оценивайте – просто перечисляйте.
Переключая внимание на сенсорные ощущения, вы заземляетесь в настоящем моменте и отвлекаетесь от тревожных мыслей.
Прогулка-медитация
Не нужно садиться в позу лотоса, чтобы медитировать! Эта игра превратит вашу обычную прогулку в осознанную практику.
Во время ходьбы сосредоточьтесь на каждом шаге. Обратите внимание на ощущение стопы, соприкасающейся с землей, на движение мышц, на ритм дыхания.
Постарайтесь не думать о чем-то другом. Как только какая-то мысль отвлечет вас, мягко верните внимание к своим ощущениям при ходьбе.
Регулярные прогулки-медитации снижают уровень кортизола (гормона стресса), улучшают концентрацию и дарят чувство спокойствия.
Список благодарностей
«Открою тебе маленький секрет. Каждый день, раз в день, делай себе маленький подарок. Не планируй заранее, не жди его, просто пусть он случается. Это может быть новая рубашка, или послеобеденный сон в кабинете, или две чашки хорошего, горячего, черного кофе», – завещал герой агент Дейл Купер в популярном сериале «Твин Пикс» (18+). По сути, следующая игра – следование его совету.
Вспомните и запишите (или просто проговорите в уме) 3-5 вещей, за которые вы благодарны этому миру. Которые вам этот мир подарил, или вы подарили сами себе. Это может быть что угодно: от чашки горячего чая до поддержки близкого человека.
Не нужно ничего выдумывать. Просто сконцентрируйтесь на том, что приносит вам радость и благодарность в данный момент.
Смещая фокус на позитивные аспекты жизни, вы снижаете уровень тревожности и повышаете общий уровень счастья.
Дыхание по квадрату
Этот метод дыхания быстро успокаивает нервную систему и снижает частоту сердечных сокращений.
Представьте квадрат. Начните мысленно рисовать его с нижней левой точки и делайте вдох, мысленно отсчитывая до 4, пока не дойдете до верхней левой точки. Задержите дыхание, считая до 4, следуя до верхней правой точки. Выдохните, считая до 4 – до нижней правой точки. Задержите дыхание, считая до 4, дойдите до нижней левой точки и замкните контур. Повторите несколько раз.
Дышите медленно и глубоко. Старайтесь расслабить плечи и живот во время дыхания.
«Дыхание по квадрату» помогает успокоить ум, снизить тревогу и улучшить концентрацию.
Визуализация безопасного места
Эта игра позволит вам быстро создать ментальное пространство спокойствия и безопасности.
Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно, комфортно и безопасно. Это может быть реальное место (например, любимый пляж) или вымышленное.
Задействуйте все чувства: что вы видите, слышите, какой запах ощущаете? Чем детальнее вы нарисуете эту картинку, тем эффективнее будет игра.
Регулярная практика визуализации «безопасного места» позволяет быстро переключаться в состояние расслабления и уменьшать уровень стресса.