Как поддержать себя в стрессе: советы психологов

Стресс уже можно назвать синонимом современности. Мы постоянно куда-то спешим, решаем задачи, переписываемся в чатах с родителями и, как следствие, вымотаны и раздражены. Вместе с врачом-психиатром Олегом Лебедевым, клиническим психологом Яниной Мазюк и психологом Мариной Гринвальд IZHLIFE разобрался, какие техники помогут справиться со стрессом.

Хороший и плохой стресс

Хороший стресс или эустресс – мотивирующий, краткосрочный и продуктивный вид эмоциональной встряски, которую обычно называют «приятный стресс». Здесь речь идет скорее о важных, значимых событиях и переменах, которые несут в себе позитивный контекст. Например, стресс перед свадьбой или защитой диплома, подготовкой к отпуску, выбором автомобиля или будущего жилья. Это волнительно, ответственно, но приятно. Эустресс завершается расслаблением и положительными эмоциями. Переносится относительно легко, в зависимости от ситуации. Всегда краткосрочен.

Плохой стресс или дистресс. Такой вид стресса устроен сложнее и возникает он, когда адаптивные механизмы не справляются и человек не может принять какую-то ситуацию или информацию. Это приводит к выработке «гормона-стресса» – кортизола. Сам по себе он не опасен, ведь благодаря ему человеку удается совладать с собой в сложных стрессовых ситуациях. Кортизол предотвращает падение артериального давления в критических стрессовых ситуациях, что, в свою очередь, предотвращает шок и его последствия. 

Есть одно «но» – продолжительность стресса. Если он негативный, но краткосрочный, кортизол выполняет функцию поддержки и прекращает свою работу вместе с завершением стрессовой ситуации. Если же «стресс» – это образ жизни, кортизол начинает усугублять ситуацию. От его избытка появляется:

• расстройство сна

• слабость

• проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердцем

• анемия

• потеря веса

• головокружение и масса других неприятных последствий.

В результате дистресса кто-то саморазрушается, кто-то пребывает в состоянии постоянной панической тревоги или, не имея возможности совладать с собой, разрушает тех, кто вокруг. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо приобрести навыки саморегуляции.

Как совладать со стрессом

Методы работы со стрессоустойчивостью, которые помогут справиться со сковывающим напряжением и блокирующим стрессом, улучшить свое психоэмоциональное состояние и позволит не выпадать из реальности:

Поменяйте отношение к себе. Справиться с любыми отрицательными эмоциями и их последствиями поможет понимание ценности себя в жизни, умение находить радости в каждом дне, понимание важности человеческих отношений, способность с благодарностью относиться к жизни. Вместо того, чтобы себя ругать, говорите не «у меня опять не получилось», а «я попробую еще раз и у меня все получится».

Вопросы во время стресса: Спросите себя «Что сейчас происходит?», «Почему так происходит?», «Что мне подсвечивает эта непростая ситуация или человек своими словами и проявленностью?», «В чем я давно себе боюсь признаться?»

Научитесь себя принимать даже в самой неудобной позиции. Когда мы признаем свои особенности, тогда мы способны в момент стресса вспомнить и свои сильные стороны, за которые себя ценим, любим, хвалим и уважаем. Этот ресурс очень важен как инструмент повышения стрессоустойчивости. 

Развивайте навык слышать и слушать. Очень часто стресс возникает там, где мы вступаем в контакты через позицию жертвы и неуверенности, когда нам кажется, что на нас нападают, ругают, критикуют. Мы начинаем защищаться, либо прикладываем чрезмерные усилия там, где этого не требуется. В позиции защиты мы неспособны услышать истинный посыл. А это, как снежный ком недопонимания, еще сильнее увеличивает уровень напряжения и уводит нас от эффективности исполнения своих обязанностей в единственную область отстаивания себя. 

Организовывайте смену картинки. Справиться со стрессом помогут прогулки на свежем воздухе, легкая мышечная разминка. Психологи рекомендуют в свободное время не вовлекаться в инородный информационный поток новостных лент, соцсетей или иных интернет ресурсов. Старайтесь получить новые впечатления. Ходите на выставки, музеи, в кино. Это позволяет на время забыть о проблемах, расслабиться.

Не стоит постоянно спрашивать себя: «За что это мне досталось?». Примите ситуацию такой, какая она есть и попытайтесь понять, какие положительные выводы она позволяет сделать, чему она может научить.

Смотрите больше добрых и человечных фильмов, слушайте приятную и негромкую музыку, читайте хорошие книги. Это позволит мыслить в более позитивном ключе, получить вдохновение.

Сократите контакты с людьми, общение с которыми некомфортно и даже токсично! Обозначайте свои личные границы. Это позволит снизить негативное влияние на ваше эмоциональное состояние.

Помните про свои любимые занятия, хобби и обязательно уделяйте им время! Это высвобождает творческую энергию, настраивает на позитивный лад, позволяет ощутить почву под ногами и вернуть чувство контроля в стрессовой ситуации, когда мы, кажется, мало что можем изменить.

И есть еще один нетривиальный ритуал работы со стрессом в моменте. Наше тело плохо реагирует, если мы не проживаем и не выпускаем сложные эмоции, сдавливая их внутри. Поэтому необходимо экологично эвакуировать стресс из себя вовне. Для этого мы можем научиться проговаривать свои эмоции или прописывать их на лист бумаги в том виде, в каком они звучат внутри нас. Затем этот лист можно скомкать и выбросить в контейнер для мусора. 

Дыхательные практики. Существуют проверенные дыхательные практики, которые легко освоить. Безусловный плюс заключается в том, что это самопомощь «здесь и сейчас», не требующая каких-то особенных условий.

• Универсальное упражнение три на три. Три глубоких вдоха и три глубоких выдоха.

• Для расслабления и успокоения необходимо вдыхать на три счета, выдох делать, считая до шести.

• Для бодрости. Вдох на шесть, выдох на три. 

• Массируя лицо, сделайте семь вдохов по три секунды и семь выдохов по шесть секунд.

• Упражнение по пять глубоких вдохов и выдохов с закрытием ноздри. Закрываем левую ноздрю, делаем пять глубоких вдохов и выдохов правой. Потом меняем ноздри. После этого делаем пять вдохов и выдохов обеими ноздрями. Желательно с закрытыми глазами. 

• Глубокий вдох и резкий выдох с повторением десять раз – отличный антистресс.

• Дыхание по квадрату на четыре счета по четыре секунды. Вдохи и выдохи должны быть равномерными, мысленно представьте, что дыханием вы рисуете квадрат. Четыре секунды вдох. Четыре секунды пауза. Четыре секунды выдох. Четыре секунды пауза.

• Упражнение «свеча». Набрав максимальное количество воздуха в легкие, нужно сделать губу трубочкой и, будто бы задувая свечу, медленно выпускать воздух, сопровождая монотонным звуком «уууууу». Повторить можно до десяти раз.

• Упражнение «птица». Представьте, что у вас есть крылья. Соберите и напрягите их, максимально сжимая лопатки. Затем резко расправьте. Повтор до пяти раз. 

• Если есть возможность лечь и закрыть глаза, пяти минут в таком положении с дыхательной техникой глубокий «вдох-выдох» хватит для того, чтобы расслабиться и привести мысли в порядок. 

Важно понимать, что острота реакций на стресс напрямую зависит от образа жизни, генетики и восприятия окружающей действительности. Старайтесь мыслить позитивно, вести здоровый образ жизни, ежедневно гулять на свежем воздухе, окружать себя хорошими впечатлениями, ощущениями, позитивным общением и культурным досугом. Огромную роль для нервной системы играет распорядок дня и гигиена сна. Важно давать себе отдохнуть, выспаться и расслабиться. 

Вкладывайте в себя силы и заботьтесь о себе, уделяя внимание:

• физическому здоровью (рацион питания, спорт или кардио нагрузки)

• эмоциональному состоянию (отдых, приятное времяпрепровождения)

• внутреннему душевному состоянию.

Если самостоятельно справиться с напряжением и стрессом не получается, не затягивайте пребывание в подобном состоянии. Обращайтесь за профессиональной помощью и поддержкой в психотерапию, к клиническому психологу, психологу.

Заботиться о своем психологическом здоровье – значит относиться к себе с любовью!