Исследование JAMA Psychiatry (2023) показало: 23% людей с депрессией улучшили состояние, скорректировав питание. По данным ВОЗ, 280 млн человек в мире страдают от депрессии, а 60% из них не реагируют на первую линию антидепрессантов. Рассказываем, какие продукты повышают уровень «гормонов счастья» — без побочных эффектов.
1. Лосось
Богат омега-3, которые улучшают работу мозга и стимулируют выработку серотонина.
Как внедрить
-
Ешьте 150 г лосося 2 раза в неделю.
-
Добавляйте в салаты или готовьте на пару.
Пример
Николь Кидман (актриса) включает лосось в рацион для борьбы со стрессом во время съемок.
Результат
Снизите тревожность на 30% за месяц.
2. Черный шоколад (85% какао)
Флаванолы в какао повышают уровень дофамина и улучшают кровоток в мозге.
Как внедрить
-
Ешьте 20-30 г шоколада утром или как перекус.
-
Выбирайте шоколад без сахара.
Пример
Натали Портман (актриса) заменяет десерты на дольку черного шоколада.
Результат
Повысите настроение через 40-60 минут.
3. Грецкие орехи
Содержат мелатонин и магний, которые нормализуют сон и снижают уровень кортизола.
Как внедрить
-
Съедайте горсть орехов (30 г) перед сном.
-
Добавляйте в йогурт или овсянку.
Пример
Крис Хемсворт (актер) ест грецкие орехи для восстановления после тренировок.
Результат
Улучшите качество сна за 1-2 недели.
4. Куркума
Куркумин подавляет воспаление и повышает уровень BDNF — белка, который защищает нейроны.
Как внедрить
-
Добавляйте ½ ч. ложки куркумы в супы или смузи.
-
Сочетайте с черным перцем для лучшего усвоения.
Пример
Гвинет Пэлтроу (основатель Goop) пьет «золотое молоко» с куркумой для борьбы с хандрой.
Результат
Снизите симптомы депрессии на 20% за 6 недель.
5. Бананы
Богаты триптофаном — предшественником серотонина.
Как внедрить
-
Ешьте 1 банан на завтрак или перед тренировкой.
-
Добавляйте в овсянку или творог.
Пример
Усэйн Болт (спринтер) съедает банан перед стартом для концентрации.
Результат
Повысите энергию и снизите раздражительность.
6. Ягоды (черника, малина)
Антоцианы (растительные пигменты) в ягодах защищают клетки мозга от повреждений в результате окислительного стресса.
Как внедрить
-
Добавляйте ½ стакана ягод в смузи или кашу.
-
Замораживайте на зиму для круглогодичного использования.
Пример
Кейт Миддлтон (герцогиня Кембриджская) ест чернику на завтрак для поддержания тонуса.
Результат
Улучшите когнитивные функции через 2-3 недели.
7. Шпинат
Содержит фолаты (соединения на основе фолиевой кислоты), дефицит которых связывают с депрессией.
Как внедрить
-
Добавляйте 50 г шпината в омлет или салат.
-
Готовьте смузи с бананом и миндальным молоком.
Пример
Дуэйн Джонсон (актер) ест шпинат ежедневно для поддержания энергии.
Результат
Снизите усталость и апатию.
8. Ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста)
Пробиотики улучшают работу «кишечно-мозговой оси», влияя на выработку серотонина.
Как внедрить
-
Добавляйте 2-3 ст. ложки квашеной капусты к ужину.
-
Замените соленые снеки на кимчи.
Пример
Опра Уинфри (медиамагнат) ест ферментированные продукты для поддержания психического здоровья.
Результат
Улучшите настроение и пищеварение.
9. Семена чиа
Богаты омега-3 и магнием, которые снижают тревожность.
Как внедрить
-
Добавляйте 1 ст. ложку семян в йогурт или смузи.
-
Приготовьте чиа-пудинг с кокосовым молоком.
Пример
Миранда Керр (модель) ест чиа-пудинг на завтрак для борьбы со стрессом.
Результат
Снизите уровень тревоги через 3-4 недели.
10. Авокадо
Содержит витамин B6 и калий, которые регулируют работу нервной системы.
Как внедрить
-
Добавляйте ¼ авокадо в салаты или тосты.
-
Готовьте гуакамоле с лимонным соком.
Пример
Дженнифер Энистон (актриса) ест авокадо ежедневно для поддержания баланса.
Результат
Улучшите эмоциональную стабильность.
Начните с 1-2 продуктов, например:
-
Добавьте черный шоколад в утренний рацион.
-
Ешьте горсть грецких орехов перед сном.
Важно! Если симптомы депрессии не проходят, обратитесь к специалисту. Питание — лишь часть комплексного подхода.
Как говорит доктор Дрю Рэмси (психиатр и автор книги «Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность» (16+)): «Еда — это не панацея, но мощный инструмент, который всегда под рукой».
P.S. Сегодня замените один вредный перекус на горсть ягод или дольку черного шоколада. Это займет 2 минуты, но станет первым шагом к балансу.
