Давно хотите изменить что-то в своей жизни, добиться тех или иных целей, но раз за разом терпите поражение? Наш эксперт, ижевский психотерапевт Николай Пугач рассказывает о том, почему это происходит, как справиться с бесконечной прокрастинацией и начать двигаться к столь необходимым переменам.
Есть классическая модель, описывающая любое движение к цели. Человек создает себе образ желаемого результата, причем образ настолько точный, насколько это возможно, подключает необходимые ресурсы и идет к цели, шаг за шагом. Периодически он сверяет свои действия с тем, чего хочет достичь, и, если что-то идет не так, корректирует их.
Звучит отлично, но на практике получается не всегда, а если точнее – очень редко. Почему? Что мешает на этом пути?
«Слабак» против «обвинителя»
Практически каждой личности присуще своего рода расщепление надвое, когда внутри нее постоянно борются так называемые «обвинитель» и «слабак». «Обвинитель» всегда знает, как должно быть и что нужно делать. «Слабак» хочет, чтобы его оставили в покое, создает лишь видимость усилий и играет в беспомощность. Каждый из них стремится к контролю. При этом, как ни странно, чаще побеждает «слабак», так как у него больше сил для сопротивления.
– Скажем, вы наконец-то решили заняться спортом, купили абонемент в спортзал и уже сходили на несколько занятий, – приводит пример Николай Пугач. – Вроде бы все идет хорошо, но обязательно наступает момент, когда идти на очередную тренировку вам не хочется. И тут в дело вступает «слабак». Он начинает постепенно уговаривать вас, что сегодня можно не пойти, что вы устали, что если пропустить один раз, то ничего страшного не будет. Возможно, вы игнорируете его предложения один раз, другой, но потом соглашаетесь с его аргументами. Пропускаете тренировку. Может быть, даже испытываете некоторый дискомфорт по этому поводу, ругаете себя. Потом убеждаете себя, что в этом нет ничего страшного. Но на следующую тренировку уговорить себя еще сложнее… В итоге вы возвращаетесь в свое привычное, комфортное состояние, решая, что спортом займетесь чуть позже. Все, «слабак» одержал победу.
Спортзал – это всего лишь пример, описанная выше схема работает и в других ситуациях.
Избегаем чувства стыда
Иногда достичь цели нам мешает особое, «нарциссическое», устройство нашей личности, когда человек буквально зациклен на себе, причем его бросает от осознания собственной грандиозности к мыслям о своей полной никчемности. Для такого человека самое невыносимое чувство – это стыд, и именно его он будет избегать всеми силами.
– Как это может выглядеть? Скажем, мне предстоит провести мастер-класс для коллег, – объясняет Николай Владимирович. – Представим, что у меня есть представление о себе как об «офигенном» специалисте, лучшем из лучших. Это «полюс грандиозности». Но при этом я догадываюсь, что другие люди могут так не считать, более того, на этом мастер-классе я могу столкнуться с их оценкой меня и того, что я делаю. И эту предполагаемую оценку я, опять же в своей голове, беру из другого полюса – «полюса ничтожности». Мне кажется, что они подумают: «Ну что за урод тут такой пришел, говорит какую-то ерунду, какой он жалкий и ничтожный». И такая оценка вызывает у меня сильное чувство стыда. Пытаясь его избежать, я либо вообще отказываюсь проводить мастер-класс, либо все-таки провожу его, заставив себя прийти, но вместо того, чтобы общаться с людьми и работать, я сосредоточен на самом себе и своих страхах.
Такое хроническое избегание мнимого поражения, унижения и стыда часто служит основой для прокрастинации, когда человек постоянно откладывает дела на потом, избегая их. Такая же динамика часто скрывается и за страхом публичных выступлений. Причем из-за постоянного напряжения, связанного с достижением тех или иных целей, постепенно может пропасть желание вообще эти цели перед собой ставить.
Десятая попытка сбросить вес
Иногда невозможность достичь той или иной важной цели может говорить о так называемом субдепрессивном состоянии. Внешне все выглядит благополучно, но человек все равно находится в депрессии, симптомы которой не так ярко выражены.
– Главным симптомом депрессии является ангедония – снижение способности или полная невозможность переживать радость, – рассказывает Николай Пугач. – Это имеет ряд последствий. Во-первых, постепенно уменьшается количество желаний и их интенсивность. А зачем чего-то хотеть, если это все равно не порадует? Нет желаний – снижается сила жизненной энергии. Энергия, эмоциональная и физическая, вырабатывается организмом под конкретные цели и задачи. А если нет желаний или они не яркие, то зачем тогда энергия? Человек чувствует себя почти все время уставшим, ослабленным. Постепенно появляется ощущение некоторой бессмысленности жизни, ведь обычно мы проецируем некоторые наши желания в будущее, ставим цели, ожидая, что достижение принесет нам радость и удовлетворение, а при депрессивных состояниях проецировать в будущее становится нечего. Все вышесказанное относится и к тревожным состояниям.
Особенно ярким примером здесь может стать попытка избавиться от лишнего веса. Для человека в депрессии достичь этого почти нереально.
– Чтобы сбросить вес, нужно сделать питание более рациональным и увеличить физические нагрузки. Казалось бы, чего проще? Но если присутствует постоянная тревожность, то проще всего ее снять как раз с помощью еды, – объясняет Николай Владимирович. – Тревога заедается, как правило, вечером, когда нас от нее ничего не отвлекает и она особенно сильна. Пища – это еще и один из самых простых и надежных способов получить удовольствие, которого так не хватает в период субдепрессии. Ограничения в питании приводят к росту тревожности, напряжения, снижению настроения. Физические нагрузки тоже трудно сделать регулярными, так как энергия снижена.
Срыв в такой ситуации почти неизбежен, и попытки похудеть превращаются в своеобразный порочный круг. А выход из него тесно связан с выходом из тревожно-депрессивного состояния.
Что же делать?
Есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, если оказались в ситуации, подобной описанным выше. Николай Пугач формулирует их так:
- Разбивайте большие цели на маленькие задачи.
- В конце каждого дня радуйтесь каждой своей даже небольшой победе.
- Не мучайте себя тем, что на данный момент сделать не можете. Лучше честно признайтесь себе в этом. Это освободит силы.
- Позвольте себе искренне горевать из-за неудач. Люди часто не делают важных шагов, так как боятся поражений, но это часть жизни, которой еще никому не удалось избежать. Горевание – природный механизм, позволяющий справиться с неудачей и потерей, не отказывайте себе в этом.
- Если вам предстоит делать шаги, требующие усилия воли, пользуйтесь принципом «только сегодня». Например, вы бросили курить. Первое время вас, естественно, будет тянуть к сигаретам. Не стоит в эти моменты думать о том, что вы решили не курить всю жизнь. Ставьте задачу только на сегодняшний день, час, минуту. Так вам будет гораздо легче.
Кстати!
Как лимонад связан с депрессией?
Ученые выяснили: постоянное употребление сладких напитков, особенно диетических, связано с повышенным риском возникновения депрессии. Те, кто выпивал от 4 стаканов лимонада в день, на 30% чаще сталкивались с депрессией. А вот снижает этот риск несладкий кофе.
Новые виды зависимостей
В последние годы психологи начали выделять особый тип зависимого поведения – технологические аддикции, то есть зависимости от гаджетов, Интернета и онлайн-игр. Причем зависимость от игр развивается быстрее других, так как они привлекают своим разнообразием.
Более подробно о том, почему нам сложно достичь целей и как психотерапевты работают с подобными проблемами, читайте на официальном сайте Николая Пугача pugatch.ru в разделе «Статьи» (16+)