29 июня во всем мире отмечают неофициальный День вафельницы — повод вспомнить, что прибор служит не только для сладких десертов. Вафельную поверхность можно загрузить цельнозерновым тестом, зеленью и овощами — получится быстрый перекус со «скрытыми» витаминами.
Почему «правильные» вафли полезны — и где скрываются риски
Вот несколько компонентов, которые позволят сделать вафли полезными:
-
Цельнозерновая и овсяная мука — содержат полезные для пищеварения растительные волокна, снижают уровень «плохого» холестерина на 5–7 % и смягчают колебания сахара в крови. Замена белой муки на цельнозерновую снижает гликемический индекс готового изделия примерно на 15 пунктов и почти утраивает долю клетчатки.
-
Брокколи — богата соединениями с противовоспалительным действием, которое ученые связывают со снижением сердечно-сосудистых рисков.
-
Свежая зелень (петрушка, укроп, базилик) — почти идеальный источник витамина K: всего 8 г петрушки перекрывают суточную норму, поддерживая здоровье костей.
Скрытая угроза — избыток добавленного сахара, рафинированной муки и перегрев. При температурах выше 120 °С в крахмалистых продуктах образуется акриламид — нежелательный побочный продукт, нейротоксин и потенциальный канцероген.
Шмыкова Анастасия, сертифицированный специалист в области фитооздоровления, травница:
«Когда мы прячем брокколи или петрушку в вафельное тесто, организм получает полезные вещества без сопротивления вкусовых рецепторов. Это особенно полезно тем, кто «не дружит» с овощами: две зеленые вафли обеспечивают почти дневную норму антиоксидантов и поддерживают здоровую свертываемость крови».
Три оригинальных рецепта, достойных вашей кухни
Брокколи-гречневые вафли с сыром и укропом
Ингредиенты (на 4 вафли):
-
1 стакан гречневой муки
-
¾ стакана несладкого йогурта
-
1 яйцо + 1 белок
-
¾ стакана мелко рубленных отварных соцветий брокколи
-
2 ст. л. тертого твердого сыра
-
¼ пучка свежего укропа, соль, молотый белый перец
-
½ ч. л. разрыхлителя
Как готовить:
-
Смешайте сухие ингредиенты; в другой миске соедините йогурт и яйца.
-
Введите брокколи, сыр и укроп в жидкую часть, затем быстро вмешайте муку.
-
Выпекайте 4–5 минут в хорошо разогретой вафельнице.
Плюс: порция закрывает треть дневной потребности в витамине C и дает около 9 г белка.
Шпинатно-овсяные вафли на кефире
Ингредиенты (на 3 порции):
-
1 стакан овсяной муки (смолотых хлопьев)
-
1 стакан кефира 1%
-
1 крупное яйцо
-
1 горсть свежего шпината (60–70 г), измельченного блендером
-
1 ст. л. оливкового масла
-
½ ч. л. сушеного орегано, щепотка соли и соды
Как готовить:
-
Соедините кефир, яйцо и пюре из шпината.
-
Добавьте сухие компоненты, вмешайте масло.
-
Выпекайте до легкой корочки; подавайте с ложкой греческого йогурта.
Плюс: за счет хлорофилла шпинат действует как мягкий антиоксидант, а овес обеспечивает медленные углеводы.
Бананово-тыквенные вафли без сахара
Ингредиенты (на 5 квадратиков):
-
½ стакана пюре запеченной тыквы
-
1 спелый банан
-
2 яйца
-
¾ стакана цельнозерновой пшеничной муки
-
½ ч. л. корицы, щепотка ванили
-
1 ч. л. разрыхлителя, 1 ст. л. рапсового масла
Как готовить:
-
Разомните банан, смешайте с тыквенным пюре и яйцами.
-
Добавьте сухие компоненты, в конце — масло.
-
Выпекайте 4 минуты; аромат корицы скроет отсутствие рафинированного сахара.
Плюс: сладость дают природные сахара фруктов (гликемическая нагрузка ниже, чем у вафель на белом сахаре).
Как «апгрейдить» любую вафлю
-
Меняйте половину муки на овсяную или гречневую — получите больше клетчатки и витаминов группы B.
-
Смазывайте решетки маслом с высоким дымовым порогом (оливковое или топленое), чтобы не набирать лишних насыщенных жиров.
-
Не перегревайте прибор: при умеренных 180-190 °С вафли пропекутся, а потенциально вредных веществ образуется меньше.
-
Добавляйте свежие травы прямо в тесто — так эфирные масла сохранятся лучше.